Während es schön wäre, Ihren Körpertyp nach Belieben zu ändern, liegen viele der Faktoren, die Ihre Form beeinflussen, außerhalb Ihrer Kontrolle. Ihre Skelettstruktur, in der Sie Fett speichern und wie leicht Sie Muskeln aufbauen, sind alles genetische Faktoren, die Ihre allgemeine Form bestimmen. Ein gut geplantes Cardio- und Diätprogramm kann Ihnen jedoch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, um Ihre natürliche Form zu demonstrieren, und ein strategisches Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, mehr wie eine Sanduhr auszusehen. Setzen Sie einfach realistische Erwartungen und arbeiten Sie auf ein gesundes Körperbild hin - Sie können Ihren Körpertyp nicht vollständig ändern, aber Sie können hart arbeiten, um die beste Version von sich selbst zu erreichen, die Sie sein können.
Abnehmen für Kurven
Durch die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts können die natürlichen Kurven Ihrer Figur sichtbar werden. Dazu müssen Sie einen kalorienkontrollierten Plan befolgen, bei dem weniger Kalorien verbraucht werden, als Sie verbrennen.
Wie viele Kalorien genau enthalten sind, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Zum Beispiel benötigt eine 27-jährige Frau, die 5 Fuß groß ist, 140 Pfund wiegt und einen sitzenden Lebensstil führt, 1.866 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, konnte sie ihre Kalorienaufnahme auf 1.366 Kalorien pro Tag senken und 1 Pfund pro Woche verlieren. Alternativ könnte sie 1.200 Kalorien essen und täglich 334 zusätzliche Kalorien verbrennen. Das würde bedeuten, dass sie 1.000 Kalorien mehr verbrennt als sie jeden Tag isst, also würde sie 2 Pfund Fett pro Woche verlieren.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollten, und stellen Sie dabei sicher, dass Sie täglich mindestens 1.400 Kalorien zu sich nehmen, um zu vermeiden, dass Sie während der Gewichtsreduktion zu viel stoffwechselfördernde Muskeln verlieren. Erzielen Sie dann Ihre Zielkalorienaufnahme, indem Sie nahrhafte, gesunde Lebensmittel essen - mageres Geflügel und Rindfleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Schnippel deine Taille
Herz-Kreislauf-Training kann auch beim Abnehmen helfen, und Krafttraining kann dabei helfen, die Taille zu straffen, um die Sanduhrkurven zu verbessern. Herz-Kreislauf-Training trainiert nicht nur Ihr Herz - es steigert Ihr allgemeines Wohlbefinden - sondern hilft auch dabei, das Kaloriendefizit aufzubauen, das Sie zum Abnehmen benötigen. Wie viele Kalorien Sie genau verbrennen, hängt von Ihren Übungen und Ihrem Körpergewicht ab. Zum Beispiel kann eine 125-Pfund-Person 165 Kalorien in einem relativ einfachen 30-minütigen Aerobic-Kurs mit geringem Kraftaufwand verbrennen - oder 255 Kalorien in einem intensiven 30-minütigen Training auf dem Rudergerät. Schwerere Leute verbrennen auch mehr Kalorien - eine 150-Pfund-Person würde 205 Kalorien in der Aerobic-Klasse mit geringen Auswirkungen oder 316 Kalorien auf dem Rudergerät verbrennen.
Kombinieren Sie Ihr Cardio-Training mit Kraftübungen, die auf Ihren Bauch abzielen - während Ihr Aerobic-Training das Bauchfett wegschmilzt, wird Ihr Krafttraining Ihre Taille straffen. Verwenden Sie Dielen, Seitendielen und Holzkeile, um Ihre Schrägen zu stärken - die Muskeln, die entlang Ihrer Seiten verlaufen - und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, den "Korsett" -Muskel, der Ihren Mittelteil umkreist. Wenn Sie diese Muskeln straffen, verbessern Sie nicht nur Ihre Körperhaltung, sondern definieren auch Ihre natürliche Taille, um das Erscheinungsbild von Kurven zu erhalten.
Krafttraining, um eine Sanduhr zu fälschen
Während Sie Fett nicht punktuell reduzieren können - das heißt, Sie können keine Kurven erstellen, indem Sie selektiv Fett aus bestimmten Körperteilen verlieren -, können Sie Krafttraining verwenden, um Muskeln aufzubauen und Bereiche auf Ihrem Körper auszufüllen, in denen Sie Muskeln aufbauen möchten Kurven. Für ein eher sanduhrartiges Aussehen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften, Ihren Hintern und die äußeren Schenkel sowie Ihre Schultern zu straffen. Wenn Sie diese Bereiche tonisieren, betonen Sie eine schmale Taille, die ein kurvigeres Erscheinungsbild erzeugt.
Verwenden Sie Kniebeugen und Ausfallschritte, um Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel zu straffen, und verwenden Sie dabei laterale Bewegungen - wie Seiten- und Knicksausfälle -, um die Muskeln an Ihren äußeren Hüften und Oberschenkeln zu trainieren. Seitenbeinheber, die Abduktionsmaschine und Beinabduktionen mit einem Widerstandsband zielen auch auf Ihre äußeren Oberschenkel.
Führen Sie Liegestütze und Reihen durch, um die Muskeln in Ihren Schultern zu stärken und zu straffen. Als Bonus fordern diese Übungen auch Ihren Kern heraus, was bedeutet, dass Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainieren. Verwenden Sie seitliche Schultererhöhungen, um die Seiten Ihrer Schultern anzuvisieren. Mit der Zeit wird dies dazu beitragen, Ihre Schultern leicht zu verbreitern, sodass Ihre Taille schmaler erscheint.
Akzeptieren Sie Ihre Kurven - oder deren Mangel
Während Veränderungen im Lebensstil sicherlich dazu beitragen können, dass Sie fit und gesund aussehen, und gezieltes Krafttraining das Erscheinungsbild von Kurven verbessern kann, ändern keine Lebensgewohnheiten Ihren zugrunde liegenden Körpertyp. Wenn Sie von Natur aus groß und schlaksig sind, erhalten Sie durch Ihr Training keine Marilyn Monroe-Figur. Umgekehrt, wenn Sie von Natur aus kurvenreich mit vollen Hüften und Oberschenkeln sind, können Sie sich nicht gesund zu einem jungenhaften Körper ernähren.
Anstatt sich auf ein Erscheinungsbild zu konzentrieren, das möglicherweise nicht zu Ihrem natürlichen Körpertyp passt, sollten Sie sich überlegen, Ziele zu schaffen, die auf einen glücklichen, gesunden Lebensstil abzielen - zum Beispiel das erste 5-km-Rennen, das Abschließen Ihrer ersten unmodifizierten Liegestütze oder das Durchstoßen eines harter Tanzkurs. Wenn Sie erreichbare Ziele setzen, bleiben Sie motiviert, Ihre Diät- und Fitnessroutine beizubehalten, was Ihnen hilft, langfristig gut auszusehen und sich gut zu fühlen.
