Es ist eine bedauerliche Tatsache, dass mit zunehmendem Alter Ihre Muskelmasse abnimmt, Ihre Flexibilität abnimmt und Ihr Gleichgewicht leidet. Eine Kombination dieser Faktoren kann zu einem gefährlichen Sturz führen. Tatsächlich werden jedes Jahr 2, 5 Millionen ältere Menschen in der Notaufnahme wegen Sturzverletzungen behandelt. Ein Gegenmittel gegen dieses Risiko: Regelmäßiges Grundlagentraining.
Nach einer Überprüfung der 2013 in Sports Medicine veröffentlichten Studien kann das Kernkrafttraining anstelle oder zusätzlich zu den traditionellen Programmen für Gleichgewichtstraining oder Krafttraining für ältere Erwachsene eingesetzt werden. Infolge eines stärkeren Mittelteils werden die alltäglichen Aktivitäten erleichtert und das Risiko eines Sturzes oder einer anderen Verletzung verringert.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine körperliche Untersuchung, bevor Sie ein Trainingsprogramm absolvieren, da dies zu kardialen Risikofaktoren oder anderen körperlichen Einschränkungen wie Gelenk- oder Muskelproblemen führen kann.
1. Sitzende Drehungen
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden vor sich. Legen Sie die Arme vor die Brust und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihre Kernmuskulatur beanspruchen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie nach rechts. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch. Wenn das nicht möglich ist, arbeiten Sie sich bis zu dieser Nummer vor.
2. Sitzende Kniehebungen
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden oder, wenn das schwierig ist, auf eine Bank. Bewegen Sie sich langsam und zielgerichtet und ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust, bis Ihre Beine Ihre Bauchmuskeln berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen vor.
3. Kniendes hinteres Bein anheben
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf Hände und Knie und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht an beiden Stellen gleichmäßig verteilt ist. Greifen Sie in Ihren Kern ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass es leicht über dem Boden schwebt. Zeig deine Zehen.
Halten Sie das Bein gerade und heben Sie es so hoch wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen oder Schmerzen zu verspüren. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Streben Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen an.
Trinkgeld
Zusätzlich zu den Übungen zur Stärkung des Kerns sollten ältere Erwachsene mindestens 150 Minuten lang an aeroben körperlichen Aktivitäten mittlerer Intensität teilnehmen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation. Diese Aktivität sollte in Abständen von jeweils mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.
4. Glute Bridge
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien und hüftbreit auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie eine diagonale Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Brustkorb bilden. Dehnen Sie Ihre Hüften nicht übermäßig, da dies Ihren unteren Rücken schädigen kann. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um stabil zu bleiben. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.
