Sportler, Gesundheitsbewusste und diejenigen, die auf ihre Gewichte achten, stehen vor einer verwirrenden Auswahl an Ernährungsgewohnheiten. Low-Carb, Low-Fat, Low-Protein oder ihre diätetischen Gegensätze liefern alle Energie auf unterschiedliche Weise. Kohlenhydrate und Proteine sind die Schlüsselvariablen in vielen Diäten zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie wissen, wie jeder Kraftstoff aufgeschlüsselt ist, können Sie eine Diät wählen, die Ihrem Körper und seinem Energiebedarf entspricht.
Kohlenhydrate zuerst
Kohlenhydrate sind die erste Wahl für schnelle Energie. Der Körper verbrennt Kohlenhydrate als Brennstoff, bevor er sich den anderen Makronährstoffen - Proteinen und Fetten - zuwendet, da weniger Arbeit erforderlich ist, um Kohlenhydrate in Glukose zu zerlegen, die in den Blutkreislauf gelangt. Die Glukose wird an Gehirn, Muskeln und Organe abgegeben, um Energie bereitzustellen, die je nach Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, sofort oder zeitlich freigesetzt werden kann.
Langsame und schnelle Kohlenhydrate
Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate werden als Energiequellen verwendet. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker in Saft, Süßigkeiten und gezuckerten Limonaden sowie ein Zucker namens Laktose in Milch. Sie brechen sofort zusammen und gelangen in den Blutkreislauf, sind aber schnell aufgebraucht. Das Verlassen auf einfache Kohlenhydrate zur Energiegewinnung kann zu einem Jojo-Blutzuckerspiegel und einem Absturz führen, wenn der Kraftstoff aufgebraucht ist. Komplexe Kohlenhydrate sind der beste Kraftstoff. Sie brechen langsamer zusammen und setzen Energie in einer allmählichen und stetigen Versorgung frei. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Brot und Kartoffeln sind Stärken, die lang anhaltende Energie liefern. Faser ist ein komplexes Kohlenhydrat, das Energie aus Nährstoffen in Gemüse und Obst als lösliche Faser liefert. Unlösliche Ballaststoffe aus Getreide und etwas Gemüse und Obst verlangsamen die Verdauung von Nährstoffen und gleichen die Energiefreisetzung im Laufe der Zeit aus.
Kohlenhydrate und Kalorien
Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und fördern die Muskelbewegung sowie das Verdauungssystem und das Zentralnervensystem. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate verbrauchen, als Sie für Energie benötigen, zerlegt der Körper diese in Glukose, die dann als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Sobald die Glukose im Blutkreislauf aufgebraucht ist, steht dieses Glykogen für Energie zur Verfügung. Laut Iowa State University Extension können Sie nur etwa 2000 Kalorien Glykogen speichern, und als solche wird jede zusätzliche Glukose als Fett gespeichert. Um ein gesundes Gewicht mit ausreichenden Energiespeichern aufrechtzuerhalten, muss die Kohlenhydrataufnahme mit dem Energieverbrauch in Einklang gebracht werden.
Proteine als Energie
Die anderen Makronährstoffe - Proteine und Fette - werden langsamer abgebaut und reagieren anders als Kohlenhydrate als Brennstoffe. Proteine sind in erster Linie das Mittel, um Gewebe zu züchten und Schäden zu reparieren. Kohlenhydrate schützen das Protein tatsächlich davor, als Energiequelle verwendet zu werden, sodass es für den Aufbau und den Wiederaufbau von Muskeln verfügbar bleibt. Die Erweiterung der Iowa State University stellt fest, dass Protein bei einem Kohlenhydratmangel die Glukose liefert, um den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten. Dies ist jedoch eine ineffiziente Verwendung von Protein und eine ausfallsichere Energie, keine erste Wahl.
Fette
Fette werden beim Ausdauertraining als Kraftstoff verbrannt. Sie sind schwerer zu zersetzen, enthalten aber mehr Energie als Proteine und Kohlenhydrate. Laut Purdue University beginnen Fette erst dann abzubauen, wenn die körperliche Aktivität gut angelaufen ist, normalerweise etwa 20 Minuten oder länger nach dem Training. Je länger eine Ausdauertätigkeit andauert, desto mehr verwandelt sich der Körper in Fett als Kraftstoff. Wenn Sie ein Marathonläufer sind, verwenden Sie Fette, um über die Ziellinie zu gelangen. Aber wenn Sie ein Sprinter sind, verbrennen Sie Kohlenhydrate, um die Packung voranzutreiben.
