Bänder in Ihrem Fuß verbinden Knochen mit Knochen und Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Die Stärkung von Sehnen und Bändern durch Übungen zur Fußstärkung ist wichtig, um die Gesamtkraft Ihres Fußes zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Die Achillessehne ist die große Sehne, die Ihre Wadenmuskeln an Ihrem Fersenbein befestigt und für das Gehen und Laufen von entscheidender Bedeutung ist. Die Stärkung dieser Sehne kann zur Vorbeugung oder Wiederherstellung der Achillessehnenentzündung, einer häufigen Verletzung, beitragen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Fußschmerzen oder Verletzungen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Statische Zehenflexion
Setzen oder stehen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, während Sie sie gerade und Ihre Knöchel ruhig halten. Halten Sie diese Position vier Sekunden lang und wiederholen Sie sie zehnmal. Machen Sie diese Übung drei- oder viermal am Tag. Halten Sie diese Übung länger als drei bis vier Sekunden, so weit Sie können.
Stärkung des Vorderfußes
Legen Sie die Rückseite Ihres Fußes auf einen stabilen Gegenstand wie ein Buch und die vordere Hälfte Ihres Fußes auf eine Waage, um sicherzustellen, dass Ihr Fuß horizontal ist. Drücken Sie mit dem Vorfuß auf die Waage, damit Sie die Stärke messen können. Wiederholen Sie diese Übung achtmal mit jedem Fuß und führen Sie sie täglich durch, um die Kraft zu überwachen.
Bleistiftlift
Nehmen Sie im Sitzen oder Stehen einen Bleistift mit den Zehen. Halten Sie den Stift acht Sekunden lang mit den Zehen und wiederholen Sie ihn zehnmal. Führen Sie diese Übung drei- oder viermal täglich durch. Alternativ zur Verwendung eines Bleistifts können Sie ein Handtuch mit den Zehen zerkleinern.
Funktionsübungen
Bei funktionellen Übungen gehen Sie auf den Zehen oder auf den Fersen. Um auf Ihren Zehen zu gehen, gehen Sie 10 bis 20 Sekunden barfuß auf Halbzehe. Führen Sie sechs Sätze mit einer Pause von 18 bis 20 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Machen Sie diese Übung zwei- oder dreimal täglich und verlängern Sie schrittweise Ihre Spaziergänge. Um auf den Fersen zu gehen, führen Sie die Übung zum Gehen mit den Zehen durch, gehen Sie jedoch auf den Fersen anstatt auf den Zehenspitzen. Führen Sie sechs Sätze von 10 bis 20 Sekunden mit 18 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Machen Sie diese Übung zwei- oder dreimal täglich und verlängern Sie schrittweise Ihre Spaziergänge.
Wadenheben
Wadenheben kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Diese Übungen helfen denjenigen, die sich von einer Achillessehnenentzündung erholen. Um die sitzende Wadenhebung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, während Sie Ihren Fuß anheben, indem Sie die Zehenspitzen direkt auf den Boden richten. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und stellen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit ein oder zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen zweimal täglich und erhöhen Sie die Wiederholungen alle zwei oder drei Tage. Um die stehende Wadenhebung durchzuführen, balancieren Sie auf einem stabilen niedrigen Schritt oder Tritthocker auf Ihren Fußkugeln. Senken Sie beide Fersen langsam und steigen Sie dann auf die Zehenspitzen. Beginnen Sie mit ein oder zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen zweimal täglich und erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise.
