Läufer arbeiten hart an ihrem Sport und legen endlose Kilometer Speedwork, Hügel und lange Läufe zurück. Viele Läufer arbeiten genauso hart daran, die richtige Ernährung für sportliche Leistungen aufrechtzuerhalten, und vermeiden Lebensmittel wie Fett und Zucker. Zucker ist jedoch die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers zum Laufen. Das Essen der richtigen Zuckersorten kann Ihre Leistung verbessern und Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, um die Distanz zu bewältigen.
Laufen erfordert Zucker
Beim Laufen werden überwiegend Kohlenhydrate als Kraftstoff verwendet. Alle Kohlenhydrate, die wir essen, bestehen aus Zucker, der zuerst in unserem Blut in Glukose umgewandelt und dann als Glykogen in unseren Muskeln gespeichert wird. Glykogen liefert Kraftstoff für aerobe Aktivitäten wie Laufen. Um lange Strecken zu laufen und eine optimale Leistung zu erzielen, müssen Läufer die Glykogenspeicher der Muskeln durch eine kohlenhydratreiche Ernährung auffüllen.
Zucker für beste Leistung
Es gibt drei Hauptzuckersorten: Monosaccharide, einschließlich Fructose in Honig und Galactose in Mik; Disaccharide, einschließlich Saccharose, eine Kombination aus Glucose und Fructose, aus der Haushaltszucker besteht; Laktose, der in Milch enthaltene Zucker aus Glukose und Galaktose; Maltose, ein Produkt der Stärkeverdauung; und Polysaccharide oder Stärken. Einfache Kohlenhydrate mit hohem Glukosegehalt geben Ihnen vor dem Laufen schnelle Energie, da Glukose sofort als Glykogen in den Muskeln gespeichert werden kann.
Kraftstoff vorfahren
Lebensmittel wie Obst, Kartoffeln und Getreide enthalten viel Glukose und versorgen die Läufer sofort mit Energie vor dem Start. Während Vollkornprodukte ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Läufers sind, kann es für einige Läufer schwierig sein, die Ballaststoffe in Vollkornprodukten vor dem Training zu verdauen. Daher bevorzugen Läufer möglicherweise Weißbrot, Reis oder Nudeln als Vormahlzeit. Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate mit einer kleinen Menge Fett und Eiweiß wie Erdnussbutter, um das Sättigungsgefühl während des Laufens zu steigern. Vermeiden Sie ungesunde Zucker wie Kekse, Kuchen und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, da diese Zucker die Laufleistung beeinträchtigen können.
Wann und wie viel zu essen
Das Timing und die Größe des Preworkout-Snacks unterscheiden sich geringfügig für jeden Einzelnen. Eine gute Faustregel ist jedoch, etwa 150 bis 200 Kalorien pro Stunde vor dem Laufen zu essen. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, können Sie Sportgele oder Kauartikel mitbringen. Diese Produkte sind reich an einfachen Zuckern, um Sie unterwegs zu stärken, ohne die Verdauung zu stören.
