Die Wissenschaft hat uns vielleicht (noch!) Nicht den Jungbrunnen in einer Flasche gegeben, aber es ist erwiesen, dass regelmäßige Bewegung Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass 30 Minuten körperliche Aktivität an sechs Tagen in der Woche mit einer Verringerung des Sterblichkeitsrisikos bei Männern in den 60ern und 70ern um fast 40 Prozent verbunden waren. In einer australischen Studie aus dem Jahr 2013 haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 33 bis 50 Prozent gesenkt und ihre Sterblichkeitsrate signifikant gesenkt. Während sich die meisten dieser Studien hauptsächlich auf Herz-Kreislauf-Übungen konzentrierten, hilft Ihnen das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Training, in diesen zusätzlichen Jahren besser zu leben. Alle diese Übungen sind auf den Alltag anwendbar - machen Sie sie als einzelnes Training oder wählen Sie sie aus, um sie in Ihre bestehende Routine zu integrieren.
Die Wissenschaft hat uns vielleicht (noch!) Nicht den Jungbrunnen in einer Flasche gegeben, aber es ist erwiesen, dass regelmäßige Bewegung Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass 30 Minuten körperliche Aktivität an sechs Tagen in der Woche mit einer Verringerung des Sterblichkeitsrisikos bei Männern in den 60ern und 70ern um fast 40 Prozent verbunden waren. In einer australischen Studie aus dem Jahr 2013 haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 33 bis 50 Prozent gesenkt und ihre Sterblichkeitsrate signifikant gesenkt. Während sich die meisten dieser Studien hauptsächlich auf Herz-Kreislauf-Übungen konzentrierten, hilft Ihnen das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Training, in diesen zusätzlichen Jahren besser zu leben. Alle diese Übungen sind auf den Alltag anwendbar - machen Sie sie als einzelnes Training oder wählen Sie sie aus, um sie in Ihre bestehende Routine zu integrieren.
Die Bewertung der Langlebigkeit
"Eine der Auswirkungen des Alterns ist der Verlust von Muskelmasse und Bewegungsfreiheit, was zu einer Verringerung der Funktionalität führen kann", sagt Robin Gillespie, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen. "Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Herausnehmen von Tüten mit Lebensmitteln aus dem Auto können herausfordernd und anstrengend werden." Probieren Sie diesen einfachen Test des brasilianischen Arztes Claudio Gil Araujo aus, um zu sehen, wo Sie stehen. In seiner 2011 im European Journal of Preventative Cardiology veröffentlichten Studie senkt jeder Punkt, den Sie erhalten, Ihr Sterblichkeitsrisiko um 21 Prozent. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie zu stehen und senken Sie sich in eine sitzende Position auf dem Boden, ohne sich auf etwas zu stützen, um Unterstützung zu erhalten. Stehen Sie jetzt wieder auf, ohne Ihre Hände, Knie, Unterarme oder Seiten Ihrer Beine um Hilfe zu bitten. Sie beginnen mit 10 Punkten, ziehen dann aber für jede benötigte Unterstützung einen Punkt ab. Streben Sie eine Punktzahl von acht oder mehr an.
"Eine der Auswirkungen des Alterns ist der Verlust von Muskelmasse und Bewegungsfreiheit, was zu einer Verringerung der Funktionalität führen kann", sagt Robin Gillespie, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen. "Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Herausnehmen von Tüten mit Lebensmitteln aus dem Auto können herausfordernd und anstrengend werden." Probieren Sie diesen einfachen Test des brasilianischen Arztes Claudio Gil Araujo aus, um zu sehen, wo Sie stehen. In seiner 2011 im European Journal of Preventative Cardiology veröffentlichten Studie senkt jeder Punkt, den Sie erhalten, Ihr Sterblichkeitsrisiko um 21 Prozent. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie zu stehen und senken Sie sich in eine sitzende Position auf dem Boden, ohne sich auf etwas zu stützen, um Unterstützung zu erhalten. Stehen Sie jetzt wieder auf, ohne Ihre Hände, Knie, Unterarme oder Seiten Ihrer Beine um Hilfe zu bitten. Sie beginnen mit 10 Punkten, ziehen dann aber für jede benötigte Unterstützung einen Punkt ab. Streben Sie eine Punktzahl von acht oder mehr an.
1. Planke
"Ihr Kern wird mit zunehmendem Alter schwach, und Dielen sind der beste Weg, um die Kernkraft aufzubauen, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben", sagt Minna Herskowitz, NFPT-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Sandbox Fitness in Sherman Oaks, Kalifornien. Wenn Ihnen die Standardplanke zu leicht fällt, können Sie sie herausfordernder gestalten, indem Sie auf Ihren Zehen hin und her schaukeln oder jeweils auf einem Fuß oder einer Hand balancieren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf den Knien mit den Händen unter den Schultern. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihren gesamten Körper über dem Boden aufzuhängen. Es sollte sich so anfühlen, als ob Sie sich in einem Liegestütz befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist - von den Fersen bis zum Hals. 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt halten und insgesamt drei Sätze wiederholen.
"Ihr Kern wird mit zunehmendem Alter schwach, und Dielen sind der beste Weg, um die Kernkraft aufzubauen, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben", sagt Minna Herskowitz, NFPT-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Sandbox Fitness in Sherman Oaks, Kalifornien. Wenn Ihnen die Standardplanke zu leicht fällt, können Sie sie herausfordernder gestalten, indem Sie auf den Zehen hin und her schaukeln oder jeweils auf einem Fuß oder einer Hand balancieren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf den Knien mit den Händen unter den Schultern. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihren gesamten Körper über dem Boden aufzuhängen. Es sollte sich so anfühlen, als ob Sie sich in einem Liegestütz befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist - von den Fersen bis zum Hals. 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt halten und insgesamt drei Sätze wiederholen.
2. Glute Bridge
Gesäßbrücken sind eine hervorragende Übung mit geringen Auswirkungen, die fast jeder unabhängig vom Alter ausführen kann. "Sie benötigen grundlegende Kraft für Gesäß und Oberschenkel, um laufen zu können. Diese Übung hilft Ihnen beim Gehen im Alter", sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. Außerdem ist diese Übung perfekt, wenn Sie schlechte Knie haben, da sie die Muskeln stärkt, die das Kniegelenk stützen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, die Knie zeigen zur Decke und die Füße ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Lassen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihrer Seite. Drücken Sie in Ihre Fersen und Arme, heben Sie langsam Ihren Rücken und Gesäß vom Boden ab und achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen. Senken Sie den Rücken nach unten, bis Sie einen Zentimeter über dem Boden schweben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie einbeinige Brücken ausprobieren möchten, streben Sie 10 Wiederholungen pro Bein an, aber machen Sie nur zwei Sätze.
Gesäßbrücken sind eine hervorragende Übung mit geringen Auswirkungen, die fast jeder unabhängig vom Alter ausführen kann. "Sie benötigen grundlegende Kraft für Gesäß und Oberschenkel, um laufen zu können. Diese Übung hilft Ihnen beim Gehen im Alter", sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. Außerdem ist diese Übung perfekt, wenn Sie schlechte Knie haben, da sie die Muskeln stärkt, die das Kniegelenk stützen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, die Knie zeigen zur Decke und die Füße ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Lassen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihrer Seite. Drücken Sie in Ihre Fersen und Arme, heben Sie langsam Ihren Rücken und Gesäß vom Boden ab und achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen. Senken Sie den Rücken nach unten, bis Sie einen Zentimeter über dem Boden schweben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie einbeinige Brücken ausprobieren möchten, streben Sie 10 Wiederholungen pro Bein an, aber machen Sie nur zwei Sätze.
3. Körpergewicht Squat
Es ist nicht zu leugnen, dass Kniebeugen ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings sind. Sie zielen auf jeden wichtigen Muskel in Ihrem Unterkörper ab und haben eine Reihe von alltäglichen Anwendungen. "Sie eignen sich hervorragend für grundlegende Auf- und Abbewegungen wie das Absenken auf einen Stuhl und das Aufstehen", sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. "Sie brauchen Ihre Quads für das Gleichgewicht. Ohne Quad-Muskeln können Sie nicht richtig gehen oder lange Zeit stehen, ohne dass Ihre Knie müde werden." SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedreht. Hängen Sie sich leicht an Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf den Boden senken, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihre Arme wieder auf Ihre Seite, während Sie aufstehen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form in 60 Sekunden. Arbeiten Sie daran, diese Zahl zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEs ist nicht zu leugnen, dass Kniebeugen ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings sind. Sie zielen auf jeden wichtigen Muskel in Ihrem Unterkörper ab und haben eine Reihe von alltäglichen Anwendungen. "Sie eignen sich hervorragend für grundlegende Auf- und Abbewegungen wie das Absenken auf einen Stuhl und das Aufstehen", sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. "Sie brauchen Ihre Quads für das Gleichgewicht. Ohne Quad-Muskeln können Sie nicht richtig gehen oder lange Zeit stehen, ohne dass Ihre Knie müde werden." SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedreht. Hängen Sie sich leicht an Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf den Boden senken, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihre Arme wieder auf Ihre Seite, während Sie aufstehen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form in 60 Sekunden. Arbeiten Sie daran, diese Zahl zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.
4. Stehende einarmige Überkopfpresse
Diese Übung ist wichtig, damit Ihre Schultern bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Ergreifen von Gegenständen aus dem obersten Regal eines Schranks oder dem Anheben eines Stuhls über den Kopf, um ihn zu bewegen, stark bleiben. Und während jede Art von Überkopfdrücken Ihre Schultergelenke stärkt und stabilisiert, ergab eine Studie des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2011, dass stehende einarmige Überkopfpressen auch mehr Bauch- und Schrägmuskeln rekrutieren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie zu stehen, nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und heben Sie sie mit der Handfläche nach außen auf Schulterhöhe. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf direkt über Ihre Schulter, ohne die Knie zu beugen, indem Sie nur Ihre Schulter- und Armkraft verwenden. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für zwei Sätze durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDiese Übung ist wichtig, damit Ihre Schultern bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Ergreifen von Gegenständen aus dem obersten Regal eines Schranks oder dem Anheben eines Stuhls über den Kopf, um ihn zu bewegen, stark bleiben. Und während jede Art von Überkopfdrücken Ihre Schultergelenke stärkt und stabilisiert, ergab eine Studie des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2011, dass stehende einarmige Überkopfpressen auch mehr Bauch- und Schrägmuskeln rekrutieren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie zu stehen, nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und heben Sie sie mit der Handfläche nach außen auf Schulterhöhe. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf direkt über Ihre Schulter, ohne die Knie zu beugen, indem Sie nur Ihre Schulter- und Armkraft verwenden. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für zwei Sätze durch.
5. Einarmiger Bauerntrag
"Diese Übung hilft beim Tragen von Lebensmitteln, Einkaufstaschen und Gepäck", sagt Henry Halse, ACSM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Halse Strength and Fitness. Sie benötigen nicht nur Armkraft, um die Hantel oder Kettlebell anzuheben und zu tragen, sondern auch Ihre Bauch- und Schrägkraft, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper mit dem Gewicht zur Seite dreht oder zur Seite beugt. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit einer Hantel oder Kettlebell in einer Hand. Halten Sie Ihren Kern fest, ziehen Sie die Schultern nach hinten und den Rücken gerade, gehen Sie von einer Seite des Raums zur anderen, setzen Sie Ihr Gewicht ab und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
Bildnachweis: Demand Media Studios"Diese Übung hilft beim Tragen von Lebensmitteln, Einkaufstaschen und Gepäck", sagt Henry Halse, ACSM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Halse Strength and Fitness. Sie benötigen nicht nur Armkraft, um die Hantel oder Kettlebell anzuheben und zu tragen, sondern auch Ihre Bauch- und Schrägkraft, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper mit dem Gewicht zur Seite dreht oder zur Seite beugt. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit einer Hantel oder Kettlebell in einer Hand. Halten Sie Ihren Kern fest, ziehen Sie die Schultern nach hinten und den Rücken gerade, gehen Sie von einer Seite des Raums zur anderen, setzen Sie Ihr Gewicht ab und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
6. Türkisches Aufstehen
Obwohl dies ein fortgeschrittener Zug ist, können Sie als Anfänger diese Übung ohne Gewichte durchführen, um das Gefühl für die Form zu bekommen. "Das türkische Aufstehen ist im Grunde die Kunst, vom Boden aufzustehen", sagt Personal Trainer Henry Halse. "Stürze sind bei älteren Menschen extrem gefährlich, weil sie manchmal nicht aufstehen können, um Hilfe zu bekommen." Wenn Sie Ihrer Routine nur eine davon hinzufügen, trainiert Ihr Körper, wie er im Falle eines Sturzes reagieren soll. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einer Hantel oder Kettlebell in der rechten Hand auf den Rücken, wobei der Arm ausgestreckt und über die Schulter gehalten wird. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass sich Ihr Fuß in der Nähe Ihrer Gesäßmuskulatur befindet. Schieben Sie das Gewicht direkt über sich, während Sie Ihren Körper mit der linken Hand abstützen. Schwingen Sie Ihr linkes Bein unter sich, während Sie zu einem knienden Ausfallschritt kommen. Halten Sie das Gewicht immer noch direkt über Ihnen, drücken Sie den Boden ab und stehen Sie auf. Kehren Sie die Bewegung um, um sich wieder zum Start abzusenken. Beginnen Sie mit nur einer Wiederholung, um das Gefühl dafür zu bekommen. Sie können schrittweise auf zwei bis drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen erhöhen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosObwohl dies ein fortgeschrittener Zug ist, können Sie als Anfänger diese Übung ohne Gewichte durchführen, um das Gefühl für die Form zu bekommen. "Das türkische Aufstehen ist im Grunde die Kunst, vom Boden aufzustehen", sagt Personal Trainer Henry Halse. "Stürze sind bei älteren Menschen extrem gefährlich, weil sie manchmal nicht aufstehen können, um Hilfe zu bekommen." Wenn Sie Ihrer Routine nur eine davon hinzufügen, trainiert Ihr Körper, wie er im Falle eines Sturzes reagieren soll. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einer Hantel oder Kettlebell in der rechten Hand auf den Rücken, wobei der Arm ausgestreckt und über die Schulter gehalten wird. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass sich Ihr Fuß in der Nähe Ihrer Gesäßmuskulatur befindet. Schieben Sie das Gewicht direkt über sich, während Sie Ihren Körper mit der linken Hand abstützen. Schwingen Sie Ihr linkes Bein unter sich, während Sie zu einem knienden Ausfallschritt kommen. Halten Sie das Gewicht immer noch direkt über Ihnen, drücken Sie den Boden ab und stehen Sie auf. Kehren Sie die Bewegung um, um sich wieder zum Start abzusenken. Beginnen Sie mit nur einer Wiederholung, um das Gefühl dafür zu bekommen. Sie können schrittweise auf zwei bis drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen erhöhen.
7. Walkout Push-Up
Liegestütze haben viele funktionale Anwendungen für Ihren Alltag, aber der Liegestütz sorgt für ein zusätzliches Element der Koordination und des Gleichgewichts. Die Kraft des Oberkörpers, die diese Übung entwickelt, hilft Ihnen beim Tragen, bei Kindern, Lebensmitteln und sogar beim Bewegen von Möbeln, sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. SO WIRD'S GEMACHT: Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände vor sich aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, indem Sie Ihre Brust auf den Boden senken und wieder in eine Planke drücken. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie so oft wie möglich mit guter Form in 60 Sekunden.
Bildnachweis: Demand Media StudiosLiegestütze haben viele funktionale Anwendungen für Ihren Alltag, aber der Liegestütz sorgt für ein zusätzliches Element der Koordination und des Gleichgewichts. Die Kraft des Oberkörpers, die diese Übung entwickelt, hilft Ihnen beim Tragen, bei Kindern, Lebensmitteln und sogar beim Bewegen von Möbeln, sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. SO WIRD'S GEMACHT: Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände vor sich aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, indem Sie Ihre Brust auf den Boden senken und wieder in eine Planke drücken. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie so oft wie möglich mit guter Form in 60 Sekunden.
8. Übergebogene Reihe
Wenn es darum geht, Ihren Rücken im Alter gesund und stark zu halten, ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, die Reihe. "Die Stärkung des oberen Rückens ist für die Körperhaltung sehr wichtig", sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. "Wenn Sie älter werden, schrumpft Ihre Wirbelsäule und die Menschen neigen dazu, sich nach vorne zu drehen. Diese Übung hilft Ihnen, aufrecht zu bleiben und zu verhindern, dass Ihre Haltung aus dem Fenster geht." Achten Sie nur darauf, Ihren Rücken während dieser gebogenen Variante flach zu halten. Oder Sie können es gegen eine Maschine mit aufrechter Reihe austauschen (wenn Sie Zugriff auf eine haben). SO WIRD'S GEMACHT: Mit einer Langhantel in den Händen nach vorne an den Hüften schwenken, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Lassen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust hängen und ziehen Sie die Stange mit Ihren oberen Rückenmuskeln in Richtung Brust, während Sie Ihre Arme nahe an den Seiten Ihres Körpers halten. Senken Sie die Stange langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosWenn es darum geht, Ihren Rücken im Alter gesund und stark zu halten, ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, die Reihe. "Die Stärkung des oberen Rückens ist für die Körperhaltung sehr wichtig", sagt Personal Trainerin Minna Herskowitz. "Wenn Sie älter werden, schrumpft Ihre Wirbelsäule und die Menschen neigen dazu, sich nach vorne zu drehen. Diese Übung hilft Ihnen, aufrecht zu bleiben und zu verhindern, dass Ihre Haltung aus dem Fenster geht." Achten Sie nur darauf, Ihren Rücken während dieser gebogenen Variante flach zu halten. Oder Sie können es gegen eine Maschine mit aufrechter Reihe austauschen (wenn Sie Zugriff auf eine haben). SO WIRD'S GEMACHT: Mit einer Langhantel in den Händen nach vorne an den Hüften schwenken, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Lassen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust hängen und ziehen Sie die Stange mit Ihren oberen Rückenmuskeln in Richtung Brust, während Sie Ihre Arme nahe an den Seiten Ihres Körpers halten. Senken Sie die Stange langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
9. Kreuzheben
"Der Kreuzheben ist meiner Meinung nach der König der funktionellen Übungen", sagt Personal Trainer Henry Halse. "Wie oft am Tag musst du dich bücken, um etwas aufzuheben?" Diese unglaublich funktionelle Übung zielt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab und bringt Ihrem Körper bei, wie man etwas Schweres richtig aufnimmt (dh nicht mit dem Rücken). SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne zeigenden Füßen und einer geladenen (oder entladenen, je nach Stärke entladenen) Langhantel einige Zentimeter vor sich hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und greifen Sie nach der Stange. Drücken Sie sich durch die Fersen, ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und stehen Sie auf, ohne den Rücken zu krümmen oder zu belasten. Die Langhantel sollte an Ihren Oberschenkeln hängen. Senken Sie die Langhantel kontrolliert auf den Boden und denken Sie daran, Ihren Rücken nicht so abzurunden, wie Sie es tun. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch. Wenn Sie mehr als fünf Wiederholungen machen können, sagt Halse, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Bildnachweis: Demand Media Studios"Der Kreuzheben ist meiner Meinung nach der König der funktionellen Übungen", sagt Personal Trainer Henry Halse. "Wie oft am Tag musst du dich bücken, um etwas aufzuheben?" Diese unglaublich funktionelle Übung zielt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab und bringt Ihrem Körper bei, wie man etwas Schweres richtig aufnimmt (dh nicht mit dem Rücken). SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne zeigenden Füßen und einer geladenen (oder entladenen, je nach Stärke entladenen) Langhantel einige Zentimeter vor sich hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und greifen Sie nach der Stange. Drücken Sie sich durch die Fersen, ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und stehen Sie auf, ohne den Rücken zu krümmen oder zu belasten. Die Langhantel sollte an Ihren Oberschenkeln hängen. Senken Sie die Langhantel kontrolliert auf den Boden und denken Sie daran, Ihren Rücken nicht so abzurunden, wie Sie es tun. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch. Wenn Sie mehr als fünf Wiederholungen machen können, sagt Halse, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
10. Treppen steigen
Diese Bonusübung geht weit über Ihr Training hinaus. Obwohl Sie den Treppenmeister sicherlich in Ihrem Fitnessstudio verwenden oder im Rahmen Ihres Cardio-Trainings eine gute, lange Außentreppe finden können, können Sie diese auch in Ihre täglichen Aktivitäten einbeziehen. "Steigen Sie fünfmal mehr pro Tag die Treppe hinauf als nötig", sagt Personal Trainer Henry Halse. "Erfinde Gründe, nach oben zu gehen." Sie haben keinen Zugang zu Treppen? Versuchen Sie, mit hohen Knien oder Springseilen an Ort und Stelle zu laufen. SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie im Fitnessstudio sind oder im Freien trainieren, versuchen Sie mindestens 15 Minuten lang, Treppen hoch und runter zu gehen und sich bei Bedarf unten auszuruhen. Denken Sie daran, eine gute Haltung beizubehalten und schnell und leichtfüßig zu sein. Beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit sinkt, und halten Sie Ihre untere Hälfte unter Kontrolle. Sie können Ihre Arme für ein wenig Schwung verwenden, aber sie sollten nicht wild von vorne nach hinten schwingen. Versuchen Sie in Ihrem Alltag, die Treppen immer Rolltreppen oder Aufzügen vorzuziehen, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und gleichzeitig Ihren Unterkörper zu straffen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDiese Bonusübung geht weit über Ihr Training hinaus. Obwohl Sie den Treppenmeister sicherlich in Ihrem Fitnessstudio verwenden oder im Rahmen Ihres Cardio-Trainings eine gute, lange Außentreppe finden können, können Sie diese auch in Ihre täglichen Aktivitäten einbeziehen. "Steigen Sie fünfmal mehr pro Tag die Treppe hinauf als nötig", sagt Personal Trainer Henry Halse. "Erfinde Gründe, nach oben zu gehen." Sie haben keinen Zugang zu Treppen? Versuchen Sie, mit hohen Knien oder Springseilen an Ort und Stelle zu laufen. SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie im Fitnessstudio sind oder im Freien trainieren, versuchen Sie mindestens 15 Minuten lang, Treppen hoch und runter zu gehen und sich bei Bedarf unten auszuruhen. Denken Sie daran, eine gute Haltung beizubehalten und schnell und leichtfüßig zu sein. Beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit sinkt, und halten Sie Ihre untere Hälfte unter Kontrolle. Sie können Ihre Arme für ein wenig Schwung verwenden, aber sie sollten nicht wild von vorne nach hinten schwingen. Versuchen Sie in Ihrem Alltag, die Treppen immer Rolltreppen oder Aufzügen vorzuziehen, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und gleichzeitig Ihren Unterkörper zu straffen.
Abkühlen und dehnen
Was Sie nach dem Training tun, kann für Ihre Muskeln und Ihre Erholung genauso wichtig sein wie das, was Sie vor und während des Trainings tun. "Kühlen Sie sich mit dynamischen Strecken ab", sagt Personal Trainer Robin Gillespie. "Gehen Sie durch den Raum und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Körper, um die Hüfte zu strecken." Sie empfiehlt auch diese Dehnung / Übung: Gehen Sie seitlich über die Länge des Raums, treten Sie weit heraus und bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Greifen Sie dann über Ihren Körper zu Ihrem Fuß, bevor Sie Ihre Füße wieder zusammensetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Weg in beide Richtungen "gehen" und beenden Sie Ihre Abklingzeit mit statischen Dehnungen für die Kniesehnen, Quads und Hüften, sagt sie.
Bildnachweis: Demand Media StudiosWas Sie nach dem Training tun, kann für Ihre Muskeln und Ihre Erholung genauso wichtig sein wie das, was Sie vor und während des Trainings tun. "Kühlen Sie sich mit dynamischen Strecken ab", sagt Personal Trainer Robin Gillespie. "Gehen Sie durch den Raum und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Körper, um die Hüfte zu strecken." Sie empfiehlt auch diese Dehnung / Übung: Gehen Sie seitlich über die Länge des Raums, treten Sie weit heraus und bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Greifen Sie dann über Ihren Körper zu Ihrem Fuß, bevor Sie Ihre Füße wieder zusammensetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Weg in beide Richtungen "gehen" und beenden Sie Ihre Abklingzeit mit statischen Dehnungen für die Kniesehnen, Quads und Hüften, sagt sie.
Was denkst du?
Konzentrieren Sie sich beim Sport mehr auf die unmittelbaren oder die langfristigen Vorteile? Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen mit realen Anwendungen? Machst du eine der in dieser Diashow aufgeführten Übungen? Welche Ergebnisse haben Sie bemerkt, seit Sie damit begonnen haben? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Demand Media StudiosKonzentrieren Sie sich beim Sport mehr auf die unmittelbaren oder die langfristigen Vorteile? Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen mit realen Anwendungen? Machst du eine der in dieser Diashow aufgeführten Übungen? Welche Ergebnisse haben Sie bemerkt, seit Sie damit begonnen haben? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
