Ihre Kniegelenke sind scharnierartig und sollen sich in eine Richtung beugen und strecken. Es gibt viele Muskeln um das Knie, die Kraft erzeugen und auf das Kniegelenk ziehen. Diese Kräfte und Zugkräfte können das Knie aus dem vorgesehenen Bewegungspfad bewegen, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Sie können die Knieausrichtung verbessern, indem Sie Übungen durchführen, die die umgebenden Muskeln stärken und die Bewegung der Knie trainieren.
Assisted Squat
Die erste Übung, die Sie ausprobieren sollten, ist das Kniebeugen. Sie benötigen einen kleinen, leicht weichen Spielball mit einem Durchmesser von ca. 20 cm. Platziere den Ball zwischen deinen Schenkeln knapp über den Knien. Stellen Sie sich mit den Füßen 4 Zoll auseinander und den Zehen nach vorne. Um mit dem Kniebeugen zu beginnen, beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften und drücken Sie Ihr Steißbein zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie so tief wie möglich, halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Brust leicht angehoben und stehen Sie dann wieder auf. Halten Sie den Ball während dieser Bewegung an Ort und Stelle, indem Sie Ihre Oberschenkel sanft in den Ball drücken. Führen Sie diese assistierte Hocke 15 bis 20 Mal durch.
Brücke
Die Brückenübung ist eine effektive Bewegung zum Ausrichten der Knie, da sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln - die Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß - stärkt und dabei hilft, das Knie auf dem vorgesehenen Weg zu bewegen. Legen Sie sich für diese Übung mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Platziere den kleinen Spielball zwischen deinen Oberschenkeln, knapp über dem Knie. Drücken Sie mit den Armen an den Seiten auf den Boden, und heben Sie die Hüften und den Rücken des Bodens an. Drücke in den Ball und drücke deine Gesäßmuskeln, während du den Rücken auf den Boden hebst und absenkst. Wenn Sie sich in der angehobenen Position befinden, ruht Ihr Oberkörper zwischen Ihren Schulterblättern. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen der Brücke durch.
Quad-Sets
Quad-Sets stärken die Quadrizeps-Muskeln, die die Vorderseite Ihrer Oberschenkel bilden und wichtige Muskeln für die Kniebewegung sind. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ihre Beine können 2 bis 3 Zoll voneinander entfernt sein. Ziehen Sie die Oberschenkel an, als wollten Sie das gesamte Fleisch Ihrer Oberschenkel in Richtung Oberschenkelknochen straffen. Halten Sie diese Kontraktion bis fünf, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie 15 bis 20 Mal.
Eine zweite Variante dieser Übung ist etwas fortgeschrittener und bietet einige zusätzliche Stärkungsvorteile. Strecken Sie in derselben Ausgangsposition Ihre Beine vor sich aus, während Ihre Oberschenkelmuskulatur straff wird. Halten Sie dies erneut für fünf und lassen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden fallen.
