Die meisten Sportarten - vom Klettern über Rugby bis hin zu Kampfsportarten - erfordern Kraftausdauer oder die Fähigkeit, mehrere explosive Bewegungen über einen längeren Zeitraum auszuführen. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Wochenend-Krieger sind, die Entwicklung von Kraftausdauer ist Ihre Zeit und Mühe wert.
Meistern Sie die folgenden Kraftausdauerübungen, um Ihre Sprengkraft und Ausdauer zu verbessern. Abhängig von der Sportart Ihrer Wahl möchten Sie möglicherweise bestimmten Übungen Vorrang vor anderen geben.
Viele dieser Bewegungen sind sehr technisch und intensiv. Bitten Sie einen Trainer, Ihre Form zu verbessern, bevor Sie die Schwierigkeit oder Häufigkeit erhöhen.
Unterkörperfokus
Diese Bewegungen helfen Ihnen dabei, Ausdauer in Ihren Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften und Waden zu entwickeln, um Sie beim Laufen, Springen und Radfahren zu unterstützen.
Hocksprünge
Hocksprünge fordern Ihre Hüften, Schenkel und Gesäßmuskeln heraus.
WIE ES GEHT. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an den Knien, um sich in eine Hocke zu senken. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Zehen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Füße, um nach oben zu explodieren und Ihre Arme über den Kopf zu treiben. Leise landen und wiederholen.
Box springt
Springt man auf eine erhöhte Oberfläche, werden die Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen angezündet.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine stabile Bank. Beginnen Sie mit einer geringeren Körpergröße und machen Sie Fortschritte, sobald Sie Kraft und Kompetenz in der Bewegung aufgebaut haben. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an den Knien, um sich in eine halb gedrungene Position zu senken. Drücken Sie von dort aus Ihre Füße durch, um auf die Kiste oder Bank zu springen. Leise landen. Stellen Sie beide Füße wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Bounding
Diese übertriebene Laufbewegung fördert Kraft, Geschwindigkeit und Koordination.
SO WIRD'S GEMACHT: Joggen, um die Übung zu starten. Drücken Sie nach einigen Schritten mit einem Fuß explosionsartig ab und ziehen Sie das Bein nach vorne, während Sie gleichzeitig den anderen Arm nach vorne treiben. Sofort mit dem anderen Bein und dem gegenüberliegenden Arm wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine übertriebene Laufbewegung zu erzeugen, und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung explosionsartig von jedem Fuß abprallen.
Oberkörperfokus
Zielen Sie auf Brust, Rücken, Schultern, Trizeps und Bizeps, um Kraft und Ausdauer zum Werfen, Drücken und Ziehen aufzubauen.
Power Push-ups
Schlagen Sie Ihre Brust, Trizeps und Schultern mit dieser aufgepumpten Version eines traditionellen Liegestützes.
SO WIRD'S GEMACHT: Liegestützposition einnehmen. Nehmen Sie bei Bedarf eine Kiste oder eine stabile Bank in die Hand. Beugen Sie sich an den Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden oder zur Kiste zu senken. Sobald Sie den Boden des Uhrwerks erreicht haben, drücken Sie kräftig nach oben, damit Ihre Hände die Oberfläche des Bodens oder der Kiste verlassen. Leise landen und sofort wiederholen.
Brustpässe
Bauen Sie Brust- und Trizepskraft mit Brustpässen auf.
WIE ES GEHT. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen an Ihrer Brust. Stelle dich einem Partner oder einer Wand, spanne deine Bauchmuskeln an und wirf den Medizinball. Sobald der Ball zu Ihnen zurückkehrt, werfen Sie ihn erneut.
Overhead-Pässe
Overhead-Pässe wirken auf Rücken, Bizeps und Brust.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen fest. Machen Sie einen Schritt nach vorne und heben Sie den Ball über Ihren Kopf. Wirf es so weit wie möglich, benutze deine Beine und Hüften, um die Kraft auf deine Schultern und Arme zu übertragen. Da sich diese Bewegung auf Ihre kleineren Schultermuskeln konzentriert, sollten Sie einen leichteren Medizinball verwenden als für andere Übungen.
Ganzkörperfokus
Generieren Sie Ganzkörperkraft mit Übungen, die den Ober- und Unterkörpermuskeln das Zusammenwirken beibringen.
Kettlebell Swing
Mit dieser klassischen Kettlebell-Bewegung werden Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, der Rücken, die Bauchmuskeln, die Schultern und die Brust in Schwung gebracht.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Knie sind leicht auseinander, und eine Kettlebell liegt etwa einen Fuß vor Ihnen auf dem Boden. Fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie die Kettlebell mit geradem Rücken und geraden Schultern zwischen die Beine. Wenn die Kettlebell nicht weiter gehen kann, strecken Sie Ihre Hüften mit Gewalt aus, um die Kettlebell nach oben zu treiben. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade. Wenn die Kettlebell Brusthöhe erreicht hat, ziehen Sie sie zwischen Ihren Beinen nach unten. Halten Sie Ihre Brust immer hoch.
Kettlebell Clean
Der Kettlebell Clean entwickelt Kraft und Stärke in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Bizeps.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell auf dem Boden zwischen den Beinen. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um den Griff mit einer Hand zu ergreifen, wobei die Knöchel nach außen zeigen. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Füße in den Boden treiben und Ihre Hüften kräftig ausstrecken, um die Kettlebell wie beim Kettlebell-Schwingen nach oben zu treiben. Lassen Sie die Kettlebell jedoch nicht vor sich her treiben, sondern halten Sie sie dicht an Ihrem Körper. Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer Wand.
Sobald die Kettlebell Brusthöhe erreicht hat, ziehen Sie sie in Ihre Richtung und drücken Sie Ihre Hand nach oben, so dass die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruht. Ihr Ellbogen sollte eng am Körper anliegen. Führen Sie mit dem Ellbogen und senken Sie das Gewicht, indem Sie es über Ihre Hand zurückklappen. Halten Sie die Kettlebell weiterhin dicht an Ihrem Körper, während Sie sie nach hinten und zwischen Ihre Beine schwingen. Wiederholen.
Hantel Thruster
Diese Übung trainiert Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern, den Rücken und den Rumpf.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie zwei Hanteln oder Kettlebells auf Schulterhöhe, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie sich an den Knien, um sich in eine Hocke zu senken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, fahren Sie durch Ihre Fersen und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln, um Sie wieder zum Stehen zu bringen. Drücken Sie gleichzeitig die Hanteln oder Kettlebells über den Kopf. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab und lassen Sie sich sofort in die nächste Hocke fallen.
