Verspannungen in den Knien können irritierend sein, da sie einfache Aufgaben wie Gehen und Sitzen beeinträchtigen. Das Gefühl von engen Kniesehnen ist oft auf Verspannungen in den Muskeln zurückzuführen, die mit Sehnen verbunden sind. Sehnen allein haben nicht die Fähigkeit, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, aber die Muskeln, an die sie gebunden sind, tun dies. Um Kniebeanspruchungen zu lindern, können Sie Ihr Gelenk mit einer Reihe von Übungen mobilisieren, die aus Dehnen, aerober Aktivität, Bewegungsfreiheit und Kräftigung bestehen.
Konzentration auf bestimmte Muskeln
Es gibt bestimmte Muskeln, auf die man sich aufgrund ihrer Wirkung und Lage um das Knie konzentrieren muss. Eine Studie im "New Zealand Journal of Physiotherapy" ergab, dass die routinemäßige Dehnung der Hüftbeuger, des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Wadenmuskulatur über 6 Wochen den Bewegungsbereich des Knies sowohl in gesunden als auch in osteoarthritischen Knien verbesserte. Dies betont die Hauptbewegungsmittel des Knies. Es ist jedoch wichtig, auch die Hüftadduktoren - die Stützmuskeln an der Innenseite des Knies - sowie das Iliotibialband - einen Streifen dicken faserigen Gewebes, der an der Außenseite des Oberschenkels und des Knies entlang verläuft, einzubeziehen bekannt als die IT-Band.
Dehnungs- und Flexibilitätsübungen
Dehnübungen für Quadrizeps, Oberschenkel, Wadenmuskeln, Hüftbeuger, Hüftadduktoren und das IT-Band sind für die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Knieflexibilität unerlässlich. Ein paar grundlegende Übungen sind zunächst eine Quadrizeps-Dehnung und eine Kniesehnen-Dehnung. Diese verlängern die Muskeln vorne und hinten am Oberschenkel. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 2 bis 3 Tage pro Woche zu dehnen und jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang zu halten.
Aerobic-Übungen und Bewegungsumfang
Eine andere Strategie zur Verringerung der Enge besteht darin, Ihrer Routine Aerobic-Übungen hinzuzufügen. Radfahren mit geringen Auswirkungen, Ellipsentraining und Schwimmen erhöhen die Temperatur und den Blutfluss Ihrer Muskeln und fördern die Muskelgesundheit. Durch wiederholtes Beugen und Strecken des Knies mit minimalem Gelenkaufprall kann der Bewegungsbereich Ihres Knies vergrößert werden. Eine typische Aerobic-Sitzung beginnt mit einem Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, gefolgt von 20 bis 60 Minuten Training und einer Abkühlung von 5 bis 10 Minuten.
Kräftigungsübungen
Obwohl es nicht intuitiv zu sein scheint, kann eine konsequente Kräftigungsroutine auch verspannte Muskeln und Sehnen verringern. Die Muskeln müssen stark genug sein, um Ihr Knie über den gesamten Bewegungsbereich zu stützen. Daher können Kraftdefizite zu einer Verringerung der Gelenkbeweglichkeit führen. Eine Kräftigungsroutine sollte sich auf die Muskeln von Hüfte, Knie und Knöchel konzentrieren. Kniebeugen und Ausfallschritte können mit der richtigen Form alle drei Bereiche gleichzeitig stärken. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an 2 bis 3 Tagen pro Woche Kräftigungsübungen durchzuführen und für jede Übung 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.
Vorsichtsmaßnahmen
Es ist wichtig, langsam in ein neues Trainingsprogramm einzusteigen, um Verletzungen zu vermeiden. In der Regel werden Sie nach 4 bis 6 Wochen bei regelmäßiger Bewegung weniger Verspannungen feststellen. Übungen sollten nicht schmerzhaft sein und bedenken Sie, dass andere Zustände zu Verspannungen und Steifheit Ihres Knies führen können, einschließlich häufiger Erkrankungen wie Arthrose. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen oder Entzündungen im Bereich Ihres Kniegelenks haben.
