Navy SEALs erleben einige der härtesten militärischen Ausbildungen, und das aus gutem Grund - sie sind einigen der herausforderndsten und gefährlichsten Missionen des Militärs zugeordnet. Die Leute, aus denen die Navy SEALs bestehen, sind bekannt für ihre überlegene Fitness und ihre technischen Fähigkeiten.
Egal, ob Sie sich diesem Elite-Teil der Streitkräfte anschließen oder nur ihre außergewöhnliche Fitness demonstrieren möchten, Sie müssen mit dem Training wie ein SEAL beginnen. Beginnen Sie mit Liegestützen und Dips, die Ihnen helfen, die muskulöse Ausdauer des Oberkörpers zu erreichen, die SEALs zeigt.
: Das ultimative Navy SEAL Workout
Das Pyramidentraining
Dieses Training ist eine Möglichkeit, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie laut Military.com schnell hintereinander ausführen, zu erhöhen. Dips und Liegestütze verwenden Brust und Trizeps, sodass die Rückseite Ihres Oberarms das Brennen spürt, wenn Sie die Pyramide besteigen und wieder nach unten gehen.
Beginnen Sie mit einem abwechselnden Liegestütz und einem Sprung. Fahren Sie dann mit jeweils zwei, drei usw. fort, bis Sie eine festgelegte Zahl erreicht haben. 15 oder 20 ist ein gutes Ziel. Sie arbeiten sich dann zurück in die Pyramide, beginnend mit der höchsten Anzahl von Wiederholungen und endend mit einem Liegestütz und einem Sprung.
Machen Sie keine Pausen zwischen den Wiederholungen. Dies wird Sie schnell ermüden, aber auch die Muskelausdauer aufbauen, die Sie als SEAL benötigen.
Fügen Sie der Pyramide Klimmzüge und Sit-Ups hinzu, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten und das Training speziell für den Fitnesstest der SEALs zu gestalten. Ändern Sie Ihre Pyramidenzahlen leicht - beginnen Sie den Fortschritt mit einem Klimmzug, zwei Liegestützen, zwei Dips und drei Sit-Ups. Multiplizieren Sie die Übungen mit zwei aufeinanderfolgenden Runden, bis Sie eine selbst gewählte maximale Anzahl von Wiederholungen erreicht haben. Beispielsweise:
- 1 Klimmzug / 2 Liegestütze / 2 Dips / 3 Sit-Ups
- 2 Klimmzüge / 4 Liegestütze / 4 Dips / 6 Sit-Ups
- 4 Klimmzüge / 8 Liegestütze / 8 Dips / 12 Sit-Ups
- 8 Klimmzüge / 16 Liegestütze / 16 Dips / 24 Sit-Ups
Wenn Sie oben angekommen sind, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge zurück, um die Trainingspyramide zu vervollständigen. Denken Sie daran, die Ruhe zwischen den Übungen auf ein Minimum zu beschränken.
Von der Federung inspirierte Übungen
Machen Sie Liegestütze und tauchen Sie von Turnringen ab oder verwenden Sie TRX-Suspensionstrainer, um diese Übungen auf ein neues Niveau zu bringen. Zusätzlich zur Bewegung Ihres Körpergewichts erfordert die Federung, dass Sie ein völlig neues Maß an Stabilität in den arbeitenden Muskeln von Brust, Trizeps und Schultern anwenden, sagt ExRx.net. Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken spielen auch eine erhöhte Rolle bei der Stabilisierung Ihres gesamten Körpers.
Führen Sie für ein einfaches Ausdauertraining fünf der folgenden Runden durch:
- 1 Minute Liegestütze an den Ringen oder TRX
- 1 Minute Eintauchen in die Ringe oder TRX
- Ruhe 1 Minute
Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung in den Arbeitsminuten. Führen Sie diese Routine alle paar Tage durch und zeichnen Sie Ihre Statistiken auf. Sie sollten eine Verbesserung im Laufe der Zeit sehen.
Machen Sie eine Pause
Tägliche Liegestütze können hilfreich sein, um Ihre Ausdauer zu verbessern, solange Sie sich an eine überschaubare Anzahl von Wiederholungen halten. Eine tägliche Dosis Dips kann problematischer sein, da diese Bewegung Ihre Schultern und Ihren Trizeps schwerer belastet, sagt der ehemalige SEAL Stew Smith. Was als überschaubar gilt, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Schultergesundheit ab. Für die Stärksten von SEALs können dies 200 bis 300 Wiederholungen sein. Für einen Anfänger können 20 bis 30 Wiederholungen Sie maximal machen.
Am besten machen Sie am besten jeden zweiten Tag ein Dip / Push-up-Training oder lassen zwei Tage zwischen den großvolumigen Anstrengungen.
