Der Swing ist eine traditionelle Kettlebell-Übung mit zahlreichen Vorteilen. Die Kettlebell wird entweder mit zwei Händen oder mit jeweils einem Arm ausgeführt und zwischen den Knien zwischen Augenhöhe und vollständig über Kopf geschwenkt - Kettlebell-Traditionalisten nutzen die ersteren, während Crossfit-Anhänger und andere Konditionierungsprogramme die letzteren nutzen. Die Schwungübung kann auch mit einer Hantel, einer Hantelscheibe oder sogar einem Medizinball in einer Tasche durchgeführt werden, wenn keine Kettlebell verfügbar ist.
Kettlebell Swing durchführen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Kettlebellgriff mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über die Fersen und den Vorfuß verteilt. Beuge deine Knie, beuge dich in eine viertel Hocke und drücke deine Hüften zurück. Beugen Sie sich vor und senken Sie das Gewicht zwischen den Knien. Halten Sie die Arme gerade, die Schultern nach hinten und ohne den Rücken abzurunden, schieben Sie die Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf die gewünschte Höhe. Lassen Sie die Schwerkraft die Kettlebell wieder nach unten ziehen, während Sie den Hintern nach hinten drücken, die Knie beugen und sich auf einen weiteren Schwung vorbereiten.
Erhöhte Leistung
Kettlebell-Schwünge werden mit einem kraftvollen Hüftstoß unter Verwendung Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskeln eingeleitet. Beim Gewichtheben werden diese Muskeln in Verbindung mit Ihrem unteren Rücken als "Kraftzone" bezeichnet, da sie bei praktisch allen Hebe-, Lauf- und Sprungbewegungen eine starke Rolle spielen. Die Verwendung einer schweren Kettlebell für niedrige Wiederholungszahlen verbessert Ihre Muskelkraft.
Erhöhte Muskelausdauer
Muskelausdauer ist Ihre Fähigkeit, über längere Zeiträume submaximale Muskelkontraktionen zu erzeugen. Mäßige bis hohe Wiederholungszahlen mit einer leichten Kettlebell in Kombination mit kurzen Pausen verbessern Ihre Muskelausdauer. Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quadrizeps, der untere Rücken, die Schultern, die Arme und die Rumpfmuskulatur werden beim Kettlebell-Schwingen effektiv trainiert.
Erhöhte aerobe Kapazität
Kettlebell Swings können als effektive Aerobic-Übung eingesetzt werden. Verwenden Sie eine leichte Kettlebell und führen Sie Sätze mit hohen Wiederholungen von 50 oder mehr Wiederholungen durch, um Herz und Lunge zu trainieren. Kettlebell-Enthusiasten arbeiten häufig mit Sätzen von 500 bis 1.000 Wiederholungen. Wenn Sie Kettlebell-Schwünge mit hohen Wiederholungszahlen ausführen, versuchen Sie, einen gleichmäßigen Rhythmus einzustellen und dabei zu bleiben. Wenn Sie rechtzeitig zu Musik oder einem Metronom pendeln, können Sie einen gleichmäßigen Swing erzielen.
Erhöhte anaerobe Kapazität
Sie können Intervalltraining mit Kettlebell-Swings durchführen. Intervalltraining ist ein effektiver Weg, um Ihre anaerobe Fitness zu verbessern. Schwingen Sie eine mittelschwere bis schwere Kettlebell 30 bis 90 Sekunden lang, ruhen Sie sich ein oder zwei Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für so viele Sätze wie gewünscht. Ihre Atemfrequenz und Herzfrequenz werden sich dramatisch beschleunigen und Ihre Muskeln werden brennen, wenn Milchsäure produziert wird - das Nebenprodukt von anaerobem Training.
