Es wäre ein wahr gewordener Traum, wenn Sie Ihre Muskeln nur durch das Essen von Nudeln vergrößern könnten, aber leider funktioniert das nicht so. Das Essen von Nudeln nach dem Training oder als Teil einer Bodybuilding-Diät kann jedoch zum Muskelwachstum beitragen, solange Sie auch im Fitnessstudio arbeiten.
Der beste Weg, um Ihre Muskeln zu vergrößern, ist eine ausgewogene Ernährung - einschließlich Nudeln - und regelmäßige Krafttrainingsübungen, die Ihre Muskeln herausfordern und sie wachsen lassen. Sie sind vielleicht nur aus kosmetischen Gründen auf der Suche nach größeren Muskeln, aber eine Vergrößerung Ihrer Muskeln hat tatsächlich Vorteile, die über das hinausgehen, wie Sie aussehen.
Trinkgeld
Nudeln können die Kohlenhydrate liefern, die Sie für ein intensives Training benötigen, wodurch Ihre Muskeln indirekt größer werden. Aber Pasta wird Ihre Muskeln nicht von alleine größer machen. Der Aufbau von Muskelkraft erfordert Engagement sowohl in der Küche als auch im Fitnessstudio.
Die Makronährstoffe in Nudeln
Nudeln sind bekannt für ihren hohen Kohlenhydratgehalt. Das ist der Grund, warum Highschool-Sportteams oft am Abend vor einem großen Spiel für Pasta-Partys zusammenkommen und Ausdauersportler Pasta verwenden, um vor einem bevorstehenden Event wie einem Marathon oder einem Triathlon Kohlenhydrate zu "laden". Die Idee ist, die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln so weit wie möglich zu füllen, damit Sie genug Energie haben, um durch ein Spiel oder Rennen zu kommen.
Die genaue Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Nudeln hängt von der Größe und Form der Nudeln ab. Eine Tasse Ellbogennudeln enthält 91 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse Spaghetti fast 68 Gramm enthält. Eine Tasse Penne enthält 71 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse Muscheln 48 Gramm enthält. Obwohl sich die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Art der ausgewählten Nudeln erheblich unterscheidet, haben alle normalen Nudeln gemeinsam, dass es sich um einfache, raffinierte Kohlenhydrate handelt.
Per Definition sind raffinierte Kohlenhydrate reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen. Aus diesem Grund bewegen sie sich schnell durch Ihr Verdauungssystem und verursachen einen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels. Während dies normalerweise bei einer normalen, gesunden Ernährung verpönt ist, macht diese Eigenschaft von Nudeln sie zu einem der guten Kohlenhydrate für das Bodybuilding oder die Vergrößerung Ihrer Muskeln.
Gute Kohlenhydrate für Bodybuilding
Während raffinierte Kohlenhydrate das Muskelwachstum möglicherweise nicht direkt beeinflussen, können sie auf indirekte Weise helfen, indem sie Ihrem Körper eine schnelle Energiequelle zur Verfügung stellen, die Sie für ein muskelaufbauendes Training benötigen, und indem Sie Muskelglykogen auffüllen, damit Sie dazu bereit sind Gehen Sie für die nächste Trainingseinheit.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in Glukose und verwendet sie entweder sofort zur Energiegewinnung oder wandelt diese Glukose in Glykogen um und speichert sie in Ihren Muskeln. Wenn Sie trainieren, wird dieses Glykogen abgebaut und in ATP umgewandelt, eine Verbindung, die Ihnen Energie liefert, um durch Ihr Training zu kommen.
Während Glykogen nicht direkt Muskeln aufbaut, liefert es Ihnen die Energie und Kraft, die Sie für Krafttrainingsübungen benötigen, um Ihre Muskelmasse zu steigern.
Eine Studie, die im Oktober 2016 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen einer mäßig niedrigen und hohen Kohlenhydrataufnahme auf ein Training mit hoher Intensität und ergab, dass Teilnehmer mit einer hohen Kohlenhydrataufnahme vor dem Training mehr Wiederholungen durchführen konnten als die Gruppe nach einer kohlenhydratarmen Diät.
Eine im März 2018 in Nutrients veröffentlichte Übersicht stützte sich auf diesen Befund, indem sie sagte, dass hochglykämische Kohlenhydrate wie Nudeln besser als niedrigglykämische Kohlenhydrate wie Bohnen sind, um die Glykogenspeicherung zu steigern und Ihnen dabei zu helfen, durch das Training effektiv Muskeln aufzubauen.
Dies ist natürlich ein direkter Widerspruch zu typischen Ernährungsempfehlungen, die Ihnen raten, sich so weit wie möglich von raffinierten Kohlenhydraten fernzuhalten. Die Empfehlungen für eine Bodybuilding-Diät konzentrieren sich jedoch eher auf den Körperbau als auf die allgemeinen Gesundheitsziele.
Protein und Muskel
Auf der anderen Seite können hochwertige Proteine wie Molke und Kasein (beide aus Milch) das Muskelwachstum direkt fördern, indem sie essentielle Aminosäuren bereitstellen, die die Muskelproteinsynthese steigern und Ihnen beim Muskelaufbau helfen.
Die Proteine können es jedoch nicht alleine tun; Sie müssen nach dem Training eingenommen werden. In einem Bericht vom August 2012 in Limits of Human Endurance wird jedoch festgestellt, dass dieser muskelaufbauende Effekt von Protein nach dem Training 24 Stunden lang hoch bleibt.
Die Forscher fügten hinzu, dass der Sweet Spot für Protein direkt nach einem Krafttraining etwa 20 bis 25 Gramm beträgt. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Protein von hoher Qualität ist, was bedeutet, dass es leicht verdaulich ist und alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und im Allgemeinen gesund zu bleiben.
Während Protein Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann, scheint das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training keinen zusätzlichen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese zu haben. Dies geht aus einer Studie hervor, die im September 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde.
In dem Bericht wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten wie Nudeln nach dem Training dazu beitragen kann, die Erholungszeit zu verkürzen, sodass Sie schneller für Ihr nächstes Training bereit sind. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie sich in einer Bodybuilding-Phase vor dem Wettkampf befinden und mehr als ein Training pro Tag absolvieren müssen.
Krafttraining für Muskeln
Das Fazit ist, dass die Ernährung zwar dazu beitragen kann, die benötigten Bausteine bereitzustellen, der einzige todsichere Weg, Ihre Muskeln zu vergrößern, jedoch durch regelmäßiges Krafttraining besteht.
Krafttraining, das auch als Krafttraining oder Krafttraining bezeichnet wird, verwendet eine erhöhte Kraft gegen und Widerstand gegen Muskelkontraktion (durch Gewichte wie Hanteln oder Ihr eigenes Körpergewicht), um Muskelkraft aufzubauen, während Ihr Körper daran arbeitet, diese Kraft zu überwinden. Dies erhöht auch die Größe Ihrer Muskeln.
Sie müssen jedoch keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um größere Muskeln aufzubauen. Die meisten Menschen sehen eine spürbare Verbesserung, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche ein 20- bis 30-minütiges Krafttraining absolvieren. Wenn Ihre Muskeln größer werden, steigt auch Ihre Kraft.
Auf diese Weise können Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, sowie die Zeitdauer, die Sie trainieren, oder die Anzahl der Krafttrainingseinheiten, die Sie in Ihre Woche integrieren, erhöhen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik merkt an, dass Sie jede Woche sicherstellen sollten, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme - trainieren.
Eine erhöhte Muskelmasse ist jedoch nicht der einzige Vorteil des Krafttrainings. Laut der Mayo-Klinik kann regelmäßiges Krafttraining auch helfen:
- Erhöhen Sie die Knochendichte
- Erhöhen Sie den Stoffwechsel
- Tragen Sie zu einem besseren Gleichgewicht bei
- Linderung der Symptome chronischer Erkrankungen wie Arthritis, Angstzustände, Depressionen, Herzerkrankungen, Diabetes und Rückenschmerzen
- Verbesserung des Denkens und Gedächtnisses (insbesondere bei älteren Erwachsenen)
