Die Reduzierung der Kalorienaufnahme und die Erhöhung des Kalorienverbrauchs führen zu dem für den Gewichtsverlust erforderlichen Kaloriendefizit. Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen, heißt es in einer 2018 im British Medical Journal veröffentlichten Studie - und damit auch eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme, die für zusätzliche Sättigung sorgt. Wenn Sie jedoch zu wenig Kalorien essen, z. B. 1.000 Kalorien pro Tag, können Sie sich müde fühlen, was Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigt - das andere wichtige Teil des Gewichtsverlust-Puzzles.
1000 Kalorien Diät
Nur 1.000 Kalorien pro Tag zu konsumieren, reicht männlichen oder weiblichen Erwachsenen nicht aus. Das einzige Mal, wenn ein Erwachsener so tief gehen sollte, ist unter ärztlicher Aufsicht. In einigen Fällen verschreiben Ärzte fettleibige Menschen, deren Übergewicht eine Gesundheitsgefahr darstellt, sehr kalorienarme Diäten.
Ihr Kalorienbedarf wird von Ihrem Alter, Gewicht und Geschlecht bestimmt. Die durchschnittliche mäßig aktive Frau benötigt ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, und die durchschnittliche mäßig aktive Frau benötigt ungefähr 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag. Dies sind gute Schätzungen für Menschen, die ihr Gewicht halten möchten und eine mäßige Menge an Bewegung erhalten, die einem zügigen Gehen von 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag entspricht.
Menschen, die aktiver sind, brauchen mehr Kalorien, und Menschen, die sesshaft sind, brauchen weniger. Unabhängig davon, in welche Aktivitätskategorie Sie fallen, ist die Reduzierung Ihrer aktuellen täglichen Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien ein guter Anfang. Das bedeutet ungefähr 1.500 Kalorien für eine mäßig aktive Frau und durchschnittlich 2.000 Kalorien für einen mäßig aktiven Mann.
Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, können Sie Ihre Kalorienaufnahme weiter senken, aber nicht viel. Laut den National Institutes of Health sind Speisepläne mit 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für die meisten Frauen geeignet, die abnehmen möchten, und die meisten Männer und aktiveren Frauen können mit 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen.
Low-Carb, High-Protein zählt
Low-Carb essen kann eine Menge Dinge bedeuten. Für Männer mit höherem Kalorienbedarf bedeutet dies möglicherweise weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und für Frauen weniger als 50 Gramm pro Tag. Wenn Sie die beliebte Ketodiät befolgen, erhalten Sie möglicherweise weniger als 4 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Wenn Sie sich bei einer Diät mit 1.200 Kalorien an das untere Ende des Bereichs halten, benötigen Sie immer noch 135 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - 170 für eine Diät mit 1.500 Kalorien. Das ist weit mehr als viele kohlenhydratarme Diäten vorschlagen, aber es ist die niedrigste Menge, die die medizinische Mainstream-Community für ausreichend für eine gute Gesundheit hält. Das Unterschreiten der allgemein empfohlenen Kohlenhydrataufnahme - auf 100, 50 oder 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - ist für einen kurzen Zeitraum in Ordnung. Fragen Sie jedoch zuerst Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie bereits an einem Gesundheitszustand leiden.
Wenn Sie die Kohlenhydrate schneiden, müssen Sie sie durch etwas ersetzen. Die Ketodiät schreibt eine Erhöhung der Fettaufnahme vor, während andere kohlenhydratarme Diäten eine Erhöhung der Proteinaufnahme empfehlen. Zu viel Fett erhöht Ihre Kalorienaufnahme erheblich, da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß pro Gramm enthält. Zu viel Fett kann auch gesundheitsschädlich sein und das Risiko für hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen erhöhen.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen bis zu 35 Prozent der Kalorien aus Protein, was bei einer Diät mit 1.200 Kalorien täglich 105 Gramm Protein und bei 1.500 Kalorien 131 Gramm täglich ergibt. Aber auch das kann zu viel sein. Laut der Harvard Medical School wird nicht empfohlen, mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen - 136 Gramm für eine 150-Pfund-Person -, es sei denn, Sie sind Sportler. Es mag für kurze Zeit in Ordnung sein, aber zu viel Protein kann langfristig zu Nierenproblemen, hohem Cholesterinspiegel und erhöhtem Krebsrisiko führen.
Low-Carb, High-Protein-Entscheidungen
Wenn Sie Kohlenhydrate erheblich einschränken, ist es wichtig, genügend richtige Kohlenhydrate zu erhalten - nämlich solche, die reich an Ballaststoffen sind. Die Einnahme von zu wenig Ballaststoffen ist eine häufige Gefahr für kohlenhydratarme Diäten und kann Verstopfung und Blähungen verursachen.
Die empfohlene Aufnahme für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Um diese Ziele zu erreichen, ist kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Gemüse ohne Stärke die beste Wahl. Einige Beispiele sind:
- Fettfreier Hüttenkäse: 15 Gramm Eiweiß, 104 Kalorien pro Tasse
Sie haben viele Möglichkeiten für kohlenhydratarme, proteinreiche Mahlzeiten, die in eine tägliche Diät mit 1.200 bis 1.500 Kalorien passen. Machen Sie Listen Ihrer Lieblingsspeisen in jeder Kategorie sowie wie viele Kohlenhydrate und Kalorien und wie viel Protein jede Portion enthält. Drehen Sie dann die ganze Woche über Ihre Auswahl durch, damit Ihre Mahlzeiten nie langweilig werden.
