Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, nehmen Sie häufig auch ein wenig Fett zu. Dies liegt daran, dass Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen, die ein Aufblähen begünstigen. Muskeln aufzubauen, während Sie einen flachen Bauch halten, erfordert etwas mehr Arbeit, aber solange Sie über die nötige Disziplin verfügen, kann dies erreicht werden.
Essen Sie mehr, um mehr zu gewinnen
Jedes Mal, wenn Sie sich ansammeln möchten, müssen Sie mehr Kalorien essen. Da Sie auch Ihren Magen flach halten möchten, sollten Sie dies nicht auf die Spitze treiben. Laut dem American Council on Exercise ist eine tägliche Zunahme von 300 bis 500 Kalorien sinnvoll. Halten Sie sich an das untere Ende dieser Richtlinie. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre derzeitige Aufnahme 2.100 Kalorien beträgt, nehmen Sie 2.400 Kalorien neu auf.
Wählen Sie die Lebensmittel, die Sie bereits konsumieren, aber die mit mehr Kalorien. Zum Beispiel ist Vollfettjoghurt anstelle von fettfreiem Joghurt eine gute Wahl. Eine Diät mit flachem Magen bedeutet, Lebensmittel auszuwählen, die für das Muskelwachstum günstig sind und Ihnen Energie geben, wie Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Vollkornprodukte.
Wählen Sie Mehrgelenkübungen
Bei Mehrgelenk- oder Verbundübungen müssen Sie mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren. Dies führt zu einer hohen Rekrutierung von Muskelfasern insgesamt und zu vorteilhaften Größenzuwächsen. Halten Sie sich bei Ihren Routinen für den Großteil Ihrer Lifte an Mehrgelenkübungen.
Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, gebeugte Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben sind Beispiele. Als zusätzlichen Vorteil bewirken diese Übungen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zwangsweise zusammenziehen, um Energie zu erzeugen. Dies führt dazu, dass Sie standardmäßig ein ab-Workout erhalten.
Genau die richtige Menge
Herz-Kreislauf-Training ist ein Haken, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen. Sie müssen etwas tun, um Ihren schlanken Magen zu halten, aber Sie möchten es nicht übertreiben. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen 150 Minuten pro Woche, um Ihre Gesundheit zu erhalten, und schlagen 300 Minuten pro Woche vor, um Gewicht zu verlieren und andere gesundheitliche Vorteile zu erhalten. Halten Sie sich an das untere Ende dieser Richtlinien und trainieren Sie nicht mehr als drei Tage pro Woche. Wählen Sie eine Art von Cardio, die Sie mögen, damit Sie motiviert bleiben, es auszuführen.
Flat Stomach Exercises
Bauchmuskelübungen können Ihren Magen straff und straff halten, während Sie sich aufblähen. Führen Sie Übungen aus verschiedenen Blickwinkeln durch, um Ihre Muskelrekrutierung zu maximieren. Situps zum Beispiel wirken nur auf den Rectus abdominis. Nehmen Sie andere Übungen in Ihre Routinen auf, wie z. B. Hängen der Knie, Seitenknirschen, Fahrradtreten und V-Ups, um den gesamten Bauchbereich zu trainieren.
Planen Sie einige Ausfallzeiten
Ruhetage sind für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie Trainingstage. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Muskeln Zeit zum Abheilen zu geben.
Der Schlaf ist eine weitere wichtige Komponente, um Muskeln aufzubauen. Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, haben Sie keine Energie zum Trainieren und Ihre Muskeln brauchen keine Erholungszeit. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten benötigen Erwachsene sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht.
