Sie haben es satt, übergewichtig zu sein und sich nicht gut zu fühlen - Sie möchten jetzt etwas ändern. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie innerhalb weniger Wochen nicht zugenommen haben. Daher ist es unrealistisch zu glauben, dass Sie es in so kurzer Zeit abnehmen können. Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahmerate liegt nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention bei höchstens 2 Pfund pro Woche. In den ersten Wochen nach einer Diät kann es zu einem schnelleren Gewichtsverlust kommen, wenn Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten drastisch ändern. Die Gewichtsabnahmerate verlangsamt sich jedoch, wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern. Wenn Sie durchschnittlich 2 Pfund pro Woche verlieren, verlieren Sie 45 Pfund in ungefähr 5 1/2 Monaten.
Seien Sie geduldig, wenn Sie 45 lbs verlieren
"Sicher" in Bezug auf Gewichtsverlust bezieht sich wirklich auf die Methode, die Sie verwenden, um es zu verlieren. Wenn Sie 3 Pfund pro Woche mit einem Saft schnell verlieren, ist es keine ratsame Strategie. Aber wenn Sie mehr als 2 Pfund pro Woche mit einem nährstoffreichen, kalorienreichen Menüplan und Qualitätsübungen verlieren, ist es wahrscheinlich in Ordnung.
Das Problem ist, dass Sie, um eine hohe Gewichtsabnahmerate aufrechtzuerhalten, extrem hart arbeiten und sich viele Wochen lang an einen recht restriktiven Ernährungsplan halten müssen. Wenn Sie nur 2 Pfund pro Woche verlieren, müssen Sie 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie die ganze Woche über täglich zu sich nehmen. Für die meisten Menschen bedeutet das Trimmen von 1.000 oder mehr Kalorien ohne zusätzliche Bewegung weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, was zu Nährstoffmängeln führen kann. Schneller Gewichtsverlust mit sehr kalorienarmen Diäten von 800 bis 1.000 Kalorien kann für krankhaft übergewichtige Menschen medizinisch verordnet werden, aber diese Diäten bringen riskante Nebenwirkungen wie Gallensteine mit sich. Reduzieren Sie niemals Ihre Kalorien so stark, es sei denn, ein Arzt hat es angeordnet und überwacht Ihre Gesundheit genau.
Gewicht verloren schnell neigt dazu, leichter wiederzuerlangen. Das Überschreiten eines Durchschnitts von 2 Pfund pro Woche kann auch zu einem höheren Anteil an Muskelverlust führen. Schneller Gewichtsverlust passiert auch, wenn Sie schwerer sind. Ein Verlust von 45 Pfund ist dramatisch, aber nicht riesig im Vergleich zu Menschen, die Hunderte von Pfund verlieren müssen. Diejenigen, die massives Gewicht zu verlieren haben, können relativ schnell 45 Pfund verlieren, verglichen mit denen, die 45 Pfund verlieren, um eine Körpergröße von 130 Pfund zu erreichen.
Überdenken Sie, wie Sie essen
Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie sicher 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme reduzieren können, stellen Sie die Kalorien, die Sie essen, auf die höchste Qualität. Überspringen Sie verarbeitete Lebensmittel zusammen mit kalorienfreien Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Süßigkeiten, alkoholfreien Getränken und Alkohol.
Die Mahlzeiten sollten aus bescheidenen Portionen magerer Proteine, Blattgemüse, fettarmer Milch und Vollkornprodukten bestehen. Zum Beispiel könnten Ihre drei Mahlzeiten Rührei, Paprika und Pilze zum Frühstück sein; Salat mit gebratenem Hähnchen ohne Haut, 1/4 Avocado und gemischtem rohem Gemüse zum Mittagessen; und gegrilltes Flankensteak, eine kleine Süßkartoffel und gedünsteter Brokkoli zum Abendessen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, vermeiden Sie Energieriegel und andere kalorienreiche Optionen wie Müsli und Trails. Nehmen Sie geschnittenes Gemüse, eine 1-Unze-Portion rohe Nüsse oder Samen, ein Stück frisches Obst oder eine Tasse fettarmen Naturjoghurt.
Die Menge, die Sie in jeder Sitzung zu sich nehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen können und dennoch Ihr Ziel erreichen.
Übung, zum von 45 lbs zu verlieren
Laut dem American College of Sports Medicine müssen Sie mindestens 250 Minuten pro Woche Sport treiben, um eine bedeutende Menge an Gewicht zu verlieren, z. B. 45 Pfund. Dies sind fast 60 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie mehr trainieren, führt dies wahrscheinlich zu einem schnelleren Verlust, sodass Sie Ihr Ziel von 45 Pfund schneller erreichen können. Sie müssen sich immer noch an eine kalorienarme Diät halten, aber denken Sie daran, dass Sie nach einem zu geringen Kalorienverbrauch möglicherweise nicht genug Energie haben, um sich zu bewegen.
Das Training des metabolischen Widerstands, das das Heben von Gewichten bei einem Training im Circuit-Stil umfasst, und das Intervalltraining, bei dem Kardiotraining mit sehr hoher Intensität und Kardiotraining mit geringer Intensität abwechselnd durchgeführt werden, sind Möglichkeiten, Ihr Fitnesstraining mit mehreren Trainingseinheiten pro Woche zu verbessern Erhalten Sie schnellere Gewichtsverlust Ergebnisse. Ein 2011 im Journal of Obesity veröffentlichter Artikel erklärt, dass Intervalltraining besser ist als andere Arten von Übungen, um Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Fitness zu steigern. Krafttraining hat die Fähigkeit, Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand zu erhöhen, was Ihnen beim Abnehmen hilft und das Körperfett verringert, erklärte ein in einer 2012 erschienenen Ausgabe der Current Sports Medicine Reports veröffentlichter Artikel.
