Die Empfehlungen für Makronährstoffe variieren je nach Ihrer allgemeinen Gesundheit und dem, was Sie erreichen möchten. Einige Empfehlungen sind spezifisch, während andere ein großes Fenster zum Experimentieren lassen. Letztendlich müssen Sie herausfinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Es gibt drei Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Ihr Körper benötigt große Mengen davon für Energie. Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien gelten als Mikronährstoffe, da Ihr Körper viel geringere Mengen benötigt.
Protein ist unersetzbar
Ihr Körper ist auf Makronährstoffe angewiesen, um im täglichen Leben funktionieren zu können. Jeder Makronährstoff spielt eine spezifische Rolle und es ist nahezu unmöglich, einen durch den anderen zu ersetzen. Das vielleicht wichtigste ist Protein.
Es gibt beliebte fettarme und kohlenhydratarme Diäten, aber proteinarme Diäten sind ziemlich ungewöhnlich. Das liegt daran, dass jede Zelle und jedes Gewebe Protein benötigt, um richtig zu funktionieren. Dieser Nährstoff kommt in jeder Zelle Ihres Körpers vor und macht den größten Teil des Muskelgewebes aus. Ihr Körper kann kein Protein für die spätere Verwendung speichern - wie dies bei Kohlenhydraten und Fett der Fall ist.
Sie können Protein aus pflanzlichen und tierischen Quellen erhalten. Rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch, Geflügel wie Huhn und Pute und Meeresfrüchte wie Fisch oder Schalentiere sind typische tierische Quellen. Milchprodukte wie Milch und Käse enthalten in der Regel auch viel Eiweiß.
Vegetarische Proteinoptionen umfassen Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja und Samen. Die meisten Gemüse enthalten auch geringe Mengen dieses Nährstoffs.
Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel essen, zerlegt Ihr Körper diese in Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind. Aminosäuren werden dann über Ihren Blutkreislauf an Muskeln, Organe und andere Gewebe verteilt. Ihr Körper setzt diese Aminosäuren wieder zu Strukturen wie Zellen und Muskeln zusammen.
Kohlenhydrate als Kraftstoff
Es ist kein Geheimnis, dass Menschen für ihre Größe unglaublich große Gehirne haben. Diese großen Gehirne benötigen eine beträchtliche Menge an Energie, um weiterzumachen, und sie bevorzugen es, Glukose als Energiequelle zu verwenden. Ein im Quarterly Review of Biology veröffentlichtes Forschungspapier vom September 2015 legt nahe, dass sich Menschen teilweise aufgrund ihres Zugangs zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln weiterentwickeln konnten.
Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot essen, zerlegt Ihr Körper sie in einen einfachen Zucker namens Glukose. Diese Verbindung wird dann durch Ihren Blutkreislauf transportiert, bis sie entweder verwendet oder für später aufbewahrt wird.
Ihre Muskeln wandeln Glukose in Glykogen um, wodurch der Zucker für die spätere Verwendung in Muskel und Leber gespeichert werden kann. Kohlenhydrate werden hauptsächlich für die Energieversorgung von Gehirn, Muskeln und verschiedenen Zellfunktionen verwendet, die Glukose benötigen.
Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen in Ihrer Ernährung vor. Obst und Gemüse sind gute Quellen. Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis und Müsli sind Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind auch eine Art von Kohlenhydraten.
Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Dies bezieht sich darauf, ob die Faser Wasser löst oder nicht. Beide Arten sind in Ihrer Diät kritisch. Sie halten Ihr Verdauungssystem gesund und funktionieren einwandfrei.
Essen Sie genug Ballaststoffe, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Da es schwer zu verdauen ist, hält dieser Nährstoff Sie länger satt, was beim Abnehmen helfen und die Appetitkontrolle verbessern kann.
Die Bedeutung von Fett
Fett ist eine unglaublich effiziente Form der Energiespeicherung. Pro Gramm haben Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien. Nahrungsfett hingegen hat 9 Kalorien pro Gramm. Das macht es zum besten Energiespeicher Ihres Körpers.
Dieser Nährstoff liefert nicht nur Energie, sondern unterstützt auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D und E. Diese Mikronährstoffe lösen sich in Fett auf. Eine der besten Möglichkeiten, ihre Aufnahme in Ihren Körper sicherzustellen, besteht darin, fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Tierische Fettquellen sind Fleisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen sind Avocado, Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Es gibt verschiedene Arten von Fett: gesättigte, ungesättigte und Transfette.
Transfette kommen hauptsächlich in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln vor. Sie sind besonders gefährlich für dein Herz. Versuche sie so weit wie möglich zu vermeiden.
Gesättigte und ungesättigte Fette kommen auf natürliche Weise sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ungesättigtes Fett ist vielleicht das gesündeste.
Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren: mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Die letzteren Fette können helfen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was die schlechte Art von Cholesterin ist. Einfach ungesättigte Fette sind typischerweise in Nüssen und nicht raffinierten Ölen wie Olivenöl und Sesamöl enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs beitragen. Einige Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an diesen Nährstoffen. Unraffinierte Pflanzenöle sind ebenfalls eine gute Quelle.
Wenn Sie Fett essen, wird es in Fettsäuren und Monoglyceride zerlegt. Diese Verbindungen helfen beim Aufbau und Erhalt Ihrer Zellen und liefern Energie. Sowohl Fette als auch Kohlenhydrate können als Kraftstoff für Ihre Muskeln und Organe verwendet werden.
Bestimmen Sie Ihr ideales Makronährstoffverhältnis
Einige Diäten, wie die ketogene Diät oder die Atkins-Diät, sind kohlenhydratarm, proteinarm und fettreich. Andere, wie die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension), erfordern eine fettarme und kohlenhydratreiche Aufnahme.
Jeder Makronährstoff spielt eine bestimmte Rolle in Ihrem Körper, daher ist es am besten, einige davon zu haben. Es gibt jedoch viel Raum für Flexibilität. Der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) ist ein weithin akzeptiertes Fenster für Empfehlungen zu Makronährstoffen.
Es liefert einen empfohlenen Prozentsatz der gesamten Kalorienaufnahme für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Anstatt jedoch eine bestimmte Nummer vorzuschlagen, erhalten Sie einen Bereich. Für erwachsene Männer und Frauen ab 19 Jahren sind die Bereiche:
- 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Eiweiß
- 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
- 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien stammen aus Fett
Wenn Ihre gesamte Kalorienaufnahme zum Beispiel 2.000 pro Tag beträgt, können Sie die Makronährstoffmenge anhand dieser Zahl berechnen. Multiplizieren Sie einfach 2.000 mit dem unteren Prozentsatz und dividieren Sie diese Zahl durch die Menge an Kalorien pro Gramm für den Makronährstoff, den Sie messen.
Für Protein würden Sie 2.000 mit 0, 1 bis 0, 35 multiplizieren. Dann würden Sie diese Zahlen nehmen und durch 4 teilen, weil Protein 4 Kalorien pro Gramm hat. Ihr Bereich für jeden Makronährstoff, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien, wäre:
- 50 bis 175 Gramm Protein
- 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate
- 44 bis 78 Gramm Fett
Eine weitere Option ist die Verwendung der empfohlenen Tagesdosis (RDA). Während der AMDR Ihnen einen Bereich gibt, ist der RDA eine bestimmte Zahl. Diese Empfehlungen sind seit über 70 Jahren relativ unverändert und sollen Ihnen eine Vorstellung von der Mindestmenge jedes Makronährstoffs geben, den Sie pro Tag haben sollten.
Die empfohlene Tagesdosis an Protein für Erwachsene beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate liegt bei Männern und Frauen bei etwa 130 Gramm. Diese Zahl hängt jedoch weitgehend von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszielen ab. Für Fett beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme ungefähr 65 Gramm, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Makronährstoffe für die Leistung
Die Verwendung einer Reihe von Makronährstoffen ist hilfreich, da Ihre Ernährung von Ihrem Lebensstil abhängt. Wenn Sie ein Athlet sind, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Eiweiß und Kohlenhydrate. Protein ist wichtig, weil es Ihren Muskeln hilft, sich vom Training zu erholen.
Die RDA für Protein ist laut einer im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie vom Juni 2017 höchstwahrscheinlich zu niedrig, wenn Sie ein Sportler oder Fitnessbegeisterter sind. Der AMDR ist besser, obwohl Ihr Proteinbedarf umso höher ist, je intensiver Ihr Training ist.
Wenn Sie Protein, Kohlenhydrate oder Fett zu sich nehmen, ändert sich Ihr Makronährstoffverhältnis. Daher müssen Sie die Aufnahme des einen oder anderen Nährstoffs verringern, um Ihre Kalorien im Gleichgewicht zu halten.
Eine kleine 18-köpfige Studie, die im Oktober 2016 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, untersuchte Crossfit-Athleten, die ihre Kohlenhydrataufnahme senkten. Die Probanden experimentierten sowohl mit einer niedrigen als auch einer hohen Zufuhr, so dass ihre Kohlenhydrataufnahme immer noch höher war als bei einer Diät wie Atkins.
Die Studie dauerte neun Tage, und am neunten Tag stellten die Forscher fest, dass die Gruppe mit den höheren Kohlenhydraten mehr Wiederholungen durchführen konnte. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine hohe oder moderate Kohlenhydrataufnahme für die Trainingsleistung besser ist.
Makronährstoffempfehlungen für die Gesundheit
Wenn Sie abnehmen oder einfach nur einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Kalorien zu sparen, anstatt Ihre Makronährstoffe zu wechseln. Während kohlenhydratarme Diäten sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zum Nutzen für die Gesundheit gefördert wurden, sind die Forschungsergebnisse widersprüchlich.
Makros zur Gewichtsreduktion müssen sich nicht vom Standard-AMDR unterscheiden. Ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme kann gleich bleiben. Eine im Journal der American Medical Association veröffentlichte Studie vom Februar 2018 zeigte, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen einer gesunden kohlenhydratarmen Diät und einer gesunden fettarmen Diät hinsichtlich des Gewichtsverlusts gab.
Wenn Sie so gesund wie möglich bleiben möchten, ist der AMDR ein guter Ausgangspunkt. Kohlenhydratarme Diäten wurden auf gesundheitliche Vorteile untersucht, aber die negativen Ergebnisse scheinen die positiven aufzuheben.
Eine im September 2015 in Nutrients veröffentlichte Studie legt nahe, dass kohlenhydratarme Diäten Entzündungen verringern und die normale Funktion der Zellen unterstützen. Die Forscher warnen jedoch davor, dass eine höhere Fettaufnahme den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren erhöhen kann, was für die kardiovaskuläre Gesundheit gefährlich sein kann.
Eine weitere Studie, die im September 2018 im Lancet: Public Health veröffentlicht wurde , untersuchte die Kohlenhydrataufnahme von über 15.000 Menschen. Forscher haben herausgefunden, dass eine moderate Aufnahme zwischen 50 und 55 Prozent der gesamten täglichen Kalorien mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden war.
Die Art der Lebensmittel, die Sie essen, ist wichtig für die Gesundheit. Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, versuchen Sie, Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu verwenden. Wenn Sie Fett oder Eiweiß priorisieren, vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
