Leider können Sie nicht entscheiden, wo Sie Fett in Ihrem Körper speichern. Sie können sich auch nicht entscheiden, wo Sie Fett verbrennen. Wenn Sie dazu neigen, Gewicht in der unteren Körperhälfte zu tragen, versuchen Sie die folgenden Übungen, um Ihr Gesäß zu reduzieren. In ein oder zwei Wochen können Sie mehr straffe Gesäßmuskeln und Oberschenkel und eine allgemeine Reduzierung des Körperfetts feststellen.
Die besten Übungen zur Reduzierung von Gesäß und Oberschenkeln dienen auch als Cardio-Übungen und zur Kalorienverbrennung, wodurch Sie Bein- und Po-Fett verlieren. Ihre Beinmuskeln sind groß und benötigen viel Energie, um in Bewegung zu bleiben. Einige der besten Übungen zur Kalorienverbrennung sind Übungen für den Unterkörper.
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1. Sprint für die Kraft des Unterkörpers
Laufen auf dem Laufband oder auf festem Boden verbrennt Kalorien, beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt wichtige Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
So geht's: Laufen Sie 30 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit auf einem Laufband oder flachem Boden, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Setzen Sie dies mindestens 10 Minuten lang fort. Sie sollten am Ende jedes 30-Sekunden-Sprints schnell genug laufen, um müde, aber nicht völlig erschöpft zu sein.
2. Kniebeugen mit Körpergewicht
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um das Gesäß zu reduzieren. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Beine mit Kniebeugen mit hohem Wiederholungsgewicht. Mache fünf Sätze mit 20 Wiederholungen.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hocke dich hin, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, deine Knie beugen und deinen Hintern sinken lassen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Gehen Sie so tief wie möglich und stellen Sie sich dann wieder gerade hin.
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3. Führen Sie zeitgesteuerte Step-Ups durch
Step-ups sind eine einfache Alternative zu Treppensteigen, die hauptsächlich Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehne und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren. Machen Sie fünf Minuten lang so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
So geht's: Suchen Sie sich eine Box oder einen Stuhl in Kniehöhe mit einer ebenen Fläche. Stellen Sie sich davor, stellen Sie einen Fuß mit der Ferse in die Nähe der Kante, lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie sich mit dem Bein nach oben. Tippen Sie mit dem anderen Fuß auf die Box und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Bringen Sie den anderen Fuß nach unten und treten Sie mit dem anderen Fuß nach oben. Wechseln Sie die Füße, bis die Zeit abgelaufen ist.
4. Sprint auf dem Fahrrad
Wenn Laufen nicht dein Ding ist, kannst du trotzdem mit einem Fahrrad Cardio bekommen, das fast ausschließlich deine Beine trainiert.
So geht's: Führen Sie Sprints mit einem normalen Rennrad oder einem stationären Fahrrad durch, indem Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich in einem hohen Gang treten und dann 10 Sekunden lang ruhen. Machen Sie vier Minuten lang weiter, bevor Sie eine Pause einlegen. Wiederholen Sie so oft Sie möchten.
5. Rampen Sie Dinge mit Burpees auf
Der Burpee ist eine Calisthenic-Übung im Körpergewicht der alten Schule, die genauso anstrengend sein kann wie das Ausführen von All-out-Sprints.
Wie es geht: Steh auf. Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper und berühren Sie mit den Händen den Boden. Treten Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Geh runter in einen Liegestütz.
Wenn Sie oben angekommen sind, hüpfen Sie mit den Beinen zurück und springen Sie so hoch wie möglich vom Boden. Lande und wiederhole. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz machen können, tun Sie dies mit den Knien auf dem Boden.
6. Wenn Sie Zweifel haben, Longe
Wenn Step-Ups und Burpees nicht Ihr Ding sind, versuchen Sie es mit Ausfallschritten. Sie sind eine viel überschaubarere Bewegung.
So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Lassen Sie Ihr hinteres Knie nach unten fallen, bis es einen Zentimeter über dem Boden liegt.
Steigen Sie mit Ihrem hinteren Fuß auf, so dass Ihre Füße wieder zusammen sind, und springen Sie dann mit dem anderen Bein nach vorne. Wechseln Sie die Beine, bis Sie 10 Ausfallschritte an jedem Bein gemacht haben.
