Das Training für einen Triathlon ist anstrengend und erfordert oft zwei Trainingseinheiten pro Tag. Neben Training, Beruf und Familie müssen Triathleten auch Zeit zum Essen finden. Unabhängig davon, ob dies Ihr erster oder Ihr zehnter Triathlon ist, spielt das, was Sie essen, eine wichtige Rolle dabei, die Kraft und Ausdauer zu erlangen, die Sie für Training und Wettkampf benötigen. Während Sie möglicherweise versucht sind, Proteinriegel zu essen und Shakes zu trinken, um weiterzumachen, sollte sich ein Ernährungsplan für Triathleten auf Vollwertkost mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten konzentrieren.
Kohlenhydrate
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu beenden, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihrer Muskeln. Je nachdem, wie hart Sie trainieren, benötigen Sie 2, 3 bis 5, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und mindestens vier Stunden am Tag mit hoher Intensität trainieren, benötigen Sie 4, 5 bis 5, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund oder 675 bis 825 Gramm pro Tag. Idealerweise sollten diese Kohlenhydrate aus echten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Bohnen und Gemüse stammen. Diese Lebensmittel versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper für die Erholung und Gesundheit benötigt.
Protein
Protein liefert die Aminosäuren, die Ihre Muskeln für die Erholung und das Wachstum benötigen, und als Triathlet-Athlet benötigen Sie mehr Protein als ein Nicht-Athlet. Wie bei Kohlenhydraten variiert der Proteinbedarf je nach Intensität Ihres Trainings und liegt zwischen 0, 55 und 0, 9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt eine 150-Pfund-Person, die trainiert, stark 0, 9 Gramm Protein pro Pfund oder 135 Gramm pro Tag. Um Ihre Nahrungsaufnahme zu maximieren, treffen Sie Ihre Proteinauswahl gesund, indem Sie mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch, Bohnen, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte einbeziehen.
Fett
Als Triathlet könnten Sie müde sein, zu viel Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, weil Sie schlank bleiben möchten. Eine ausreichende Fettaufnahme ist jedoch für das Training unerlässlich. Fett liefert Energie, fettlösliche Vitamine und essentielle Fettsäuren. Der größte Teil Ihres Fettes sollte aus gesunden Quellen stammen, einschließlich fettem Fisch wie Lachs, Pflanzenölen, Avocados, Nüssen und Samen.
Trainingsplan
Jetzt, da Sie wissen, was Sie essen sollen, ist es wichtig zu wissen, wie Sie alles zusammenstellen. Ihr Trainingsplan sollte drei Mahlzeiten und drei Snacks enthalten, empfiehlt das Millenium Institute of Sport and Health. Zwei bis vier Stunden vor dem Training sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit wie Vollkorngetreide mit Obst und fettfreier Milch zu sich nehmen. Um die Muskelregeneration nach dem Training zu verbessern, essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer moderaten Menge Protein, wie Spaghetti mit Putenfleischbällchen und Brokkoli.
Essensplan für den Renntag
Wie Sie am Renntag essen, unterscheidet sich davon, wie Sie während des Trainings essen. Am Abend vor Ihrem Wettkampf müssen Sie eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt wie gegrilltes Hähnchen mit weißem Reis zu sich nehmen. Essen Sie am Morgen Ihres Rennens ein leichtes kohlenhydratreiches Frühstück wie Toast mit Eiweiß und verdünntem Saft. Trinken Sie eine Stunde vor dem Rennen ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk. Wenn Ihr Rennen länger als anderthalb Stunden dauert, trinken Sie während des Zyklus Ihres Rennens ein anderes kohlenhydrathaltiges Sportgetränk. Essen Sie unmittelbar nach dem Rennen einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß wie Käse und Cracker, um sich zu erholen. Um den Blutzucker den ganzen Tag nach dem Rennen aufrechtzuerhalten, sollten Sie alle zwei bis drei Stunden einen kohlenhydratreichen Snack oder eine Mahlzeit mit Eiweiß zu sich nehmen, z. B. Käse und Obst oder Fisch mit Gemüse und Reis.
