Enge Hüftmuskeln beeinträchtigen die Beweglichkeit der Hüfte und erschweren das Gehen. Hüftbeugung bringt die Beine nach vorne und Hüftstrecker bringen die Beine nach hinten. Die Hüftbeugemuskeln bringen das Bein nach vorne, und wenn diese Muskeln angespannt sind, insbesondere der Psoas-Muskel, kann sich das Becken nicht so bewegen, wie es sollte, was zu Rückenschmerzen führen kann. Enge Hüftadduktoren und Abduktoren können die Knie nicht stützen und Knieschmerzen und eingeschränkte Bewegungsfreiheit verursachen.
Auf dem Boden gehen Psoas Stretch
Die auf dem Boden gehende Psoas-Dehnung gibt die Psoas frei und stärkt gleichzeitig die Gesäßmuskulatur. Führen Sie diese Übung langsam durch, damit der Psoas Zeit hat, sich zu dehnen. Legen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Arme sind rechtwinklig zu Ihren Seiten gebeugt und die Stirn liegt auf dem Boden. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, während Sie Ihr linkes Bein zur Decke heben, als würden Sie das Bein beim Gehen nach hinten strecken. Heben Sie das Bein langsam an und legen Sie es dann wieder nach unten, ohne es zu halten. Drehen Sie den Kopf nach links und heben Sie das rechte Bein an. Dies ist eine aktive Dehnübung.
Dehnung der Hüftadduktoren (oberer innerer Oberschenkel)
Die Hüftadduktoren sind die inneren Oberschenkelmuskeln, die sich von der Hüfte zum Kniebereich verbinden. Wenn sie also straff sind, können sie sich beim Gehen nicht richtig verlängern. Um die Hüftadduktoren zu dehnen, stehen Sie auf und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, um das Gelenk zu entriegeln. Dann treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite, wobei das Bein gerade ist, bis Sie spüren, wie sich die inneren Schenkel dehnen. Das streckt die richtigen Adduktoren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und strecken Sie das linke, um die andere Seite 30 Sekunden lang zu dehnen. Die Flexibilität der Muskeln ist nicht immer auf jeder Seite gleich. Erwarten Sie also nicht, dass sich die Dehnung auf jeder Seite gleich anfühlt. Passen Sie gegebenenfalls den Abstand der Füße an.
Dehnung der Hüftabduktoren (oberer äußerer Oberschenkel)
Die Hüftabduktoren sind die Muskeln des äußeren Oberschenkels und arbeiten im Gegensatz zu den Adduktoren. Wenn die Adduktoren eines Beines arbeiten, um zu gehen, helfen die Abduktoren des anderen Beines. Zu den Abduktoren gehören auch die kleineren Gesäßmuskeln. Um diese Dehnung auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden, wobei das linke Bein gerade vor Ihnen liegt und das rechte Bein mit dem Fuß auf dem Boden zur Außenseite des linken Knies gebeugt ist. Drehen Sie Ihre Schultern nach rechts und verwenden Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies, um Ihre Drehung zu unterstützen. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Beine wechseln und 30 Sekunden lang nach links drehen.
Gesäßausdehnung
Die Gesäßmuskulatur im hinteren Teil der Hüfte streckt die Hüfte beim Gehen. Enge Gesäßmuskeln beeinträchtigen die Hüftstreckung sowie die Adduktion und Innenrotation. Um diese Dehnung durchzuführen, stellen Sie sich vor einen Stuhl, der zwei Fuß von Ihnen entfernt ist, und stellen Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie auf den Stuhl. Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne, sodass sich Ihr Brustbein in Richtung Knie bewegt. 30 Sekunden gedrückt halten und dann mit dem linken Bein wiederholen.
