Um Körperfett zu reduzieren und das gleiche Gewicht zu halten, müssten Sie gleichzeitig mit dem Fettabbau Muskeln aufbauen, was für die meisten Menschen nicht möglich ist. Bodybuilder bauen sich oft auf, um Muskeln aufzubauen, und nehmen dann ab, um zusätzliches Körperfett zu verlieren. Dies ist eine einfachere und effektivere Methode, als dies gleichzeitig zu tun. Das Endergebnis ist, dass Sie das gleiche Gewicht wie zuvor haben, aber mehr Muskeln, weniger Körperfett und schlanker aussehen.
Essen Sie die richtige Anzahl an Kalorien
Um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten, benötigt eine Frau normalerweise zwischen 12 und 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, wenn sie nicht trainiert. zwischen 14 und 15 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv ist, und ungefähr 16 Kalorien, wenn sie sehr aktiv ist. Männer benötigen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau.
Jedes Pfund besteht aus ungefähr 3.500 Kalorien, und Sie können nur ungefähr ein halbes Pfund Muskeln pro Woche aufbauen. Sie müssen also zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag essen, während Sie versuchen, Gewicht in Form von Muskeln zuzunehmen. Es ist jedoch sehr wahrscheinlich, dass Sie dabei auch etwas Fett gewinnen. Sobald Sie Ihre Muskeln aufgebaut haben und bereit sind, Fett zu verlieren, nehmen Sie eine kalorienreduzierte Diät ein und reduzieren 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, während Sie fortfahren Übung, um Fett zu verlieren, damit Sie zu Ihrem vorherigen Gewicht zurückkehren können.
Holen Sie sich viel Protein
Essen Sie viel Protein ist notwendig, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und auch Fett zu verlieren. Zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien, die Sie essen, sollten aus Protein stammen, aber essen Sie nicht mehr Protein als dieses, da dies riskant sein kann. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien bedeutet dies, 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag zu essen. Etwa 15 Minuten vor und innerhalb einer Stunde nach einem Krafttraining kann es hilfreich sein, etwas zu essen, das Protein enthält. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß wie Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Fisch und Geflügel, um den Verzehr großer Mengen ungesunden gesättigten Fetts zu vermeiden.
Während des Gewichtsverlusts hilft ein höherer Proteinverbrauch, den Muskelverlust zu begrenzen und den Fettabbau zu maximieren. In einer 2008 im Journal der American Dietetic Association veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die eine proteinreiche Diät befolgten, beim Abnehmen weniger Muskeln verloren als Menschen, die eine proteinarme Diät befolgten.
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, benötigen Sie auch Kohlenhydrate und Fett, die Ihre Muskeln und Ihr Training mit Kraftstoff versorgen. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus gesunden ungesättigten Fetten stammen, und der Rest Ihrer Kalorien sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen.
Cardio zur Reduzierung des Körperfetts
Obwohl Sie nicht zu viel Cardio machen möchten, wenn Sie versuchen, Gewicht in Form von Muskeln zuzunehmen, erzielen Sie bessere Ergebnisse beim Fettabbau, wenn Sie Ihr Cardio erhöhen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Cardio ist wichtig für die Fettverbrennung. Wenn Sie wenig Zeit für Cardio-Workouts haben, sollten Sie ein intensives Intervalltraining ausprobieren. Dies beinhaltet kurze 30- bis 60-Sekunden-Ausbrüche von hochintensivem Training - während derer es unmöglich ist zu sprechen - gefolgt von längeren Intervallen oder etwa zwei Minuten mäßig intensiven Trainings. Wiederholen Sie diese Intervalle je nach Fitnessniveau acht bis zehn Mal. Diese Art des Trainings hilft, Fett zu reduzieren und die Fitness in kürzerer Zeit zu steigern als ein Training mit einer gleichmäßigeren Intensität. Um Fett zu verbrennen, sollten Sie ungefähr 30 Minuten pro Tag intensives Training oder ungefähr 60 Minuten pro Tag mäßig intensives Training anstreben, aber Sie sollten diese HIIT-Workouts nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche durchführen, da Sie sonst eine Steigerung erzielen könnten Ihr Verletzungsrisiko - und Sie sollten es nur regelmäßig tun - laut dem American Council on Exercise nicht das ganze Jahr über als reguläres Training.
Krafttraining für den Muskelaufbau
Krafttraining ist wichtig, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Je älter Sie werden, desto schwieriger ist es, Ihre Muskeln zu erhalten und mehr aufzubauen. Daher ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Dies bedeutet mindestens zwei Krafttrainingseinheiten, die sich an nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren, da Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit benötigen, um zu heilen. Schließen Sie Übungen ein, die die Hüften, Beine, Arme, Schultern, Brust-, Rücken- und Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren, trainieren Sie jeden Tag verschiedene Muskeln, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die richtige Mischung aus Ernährung und Bewegung hilft Ihnen, mehr Fett und weniger Muskeln zu verlieren, wenn Sie Gewicht verlieren. Jedes Gewicht, das durch eine Diät verloren geht, besteht zu etwa 25 Prozent aus Muskeln, wenn Sie kein Krafttraining absolvieren. In einer 2010 in Diabetes Care veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Krafttraining und einer proteinreichen Diät während des Gewichtsverlusts dazu beitragen kann, die Körperzusammensetzung und den Gewichtsverlust besser zu verbessern als eine proteinarme Diät mit oder ohne Krafttraining.
