Stehende Hantel vorne hebt Ihre Deltamuskeln oder Schultermuskeln an. Wenn Sie diese grundlegende Einzelgelenkübung mit falscher Form durchführen, erhöhen Sie das Risiko eines Schulteraufpralls, der eine schmerzhafte Erkrankung des Schultergelenks darstellt. Befolgen Sie die Vor- und Nachteile der stehenden Hantelfront, um die Effektivität der Übung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Funktion
Bei der Übung zum Anheben der Vorderseite wird das Gewicht mit geraden oder leicht gebeugten Ellbogen an die Vorderseite Ihres Körpers angehoben. Diese Übung zielt auf Ihren vorderen Deltamuskel oder vorderen Schultermuskel und Ihren medialen Deltamuskel oder seitlichen Schultermuskel ab. Andere Muskeln, einschließlich der Muskeln der Rotatorenmanschette, des hinteren Deltamuskels und des Trapezmuskels, unterstützen die Bewegung.
DOS
Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich vor Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Schaue gerade aus. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen. Behalten Sie diese Haltung während der gesamten Bewegung bei. Heben Sie Ellbogen und Schultern gleich schnell an. Führe mit deinen Ellbogen. Wenn sich Ihre Arme Schulterhöhe nähern, drehen Sie Ihre Daumen leicht nach oben. Halten Sie an, wenn Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Senken Sie die Hanteln langsam ab und drehen Sie die Daumen zurück in die Ausgangsposition.
Nicht
Schaukeln Sie Ihren Oberkörper nicht, um die Gewichte zu heben. Halte deinen Rücken gerade; lass es nicht wölben. Lassen Sie Ihre Handgelenke beim Anheben der Hanteln nicht biegen. Behalten Sie eine neutrale Handgelenksposition bei. Halte nicht deinen Atem an; Atme ein, während du die Hanteln absenkst, und atme aus, wenn du die Hanteln hebst. Verwenden Sie keine schweren Gewichte. Die vordere Erhöhung zielt auf kleine Muskeln in Ihrer Schulter ab. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis 12 Wiederholungen mit guter Form durchführen können. Opfere die Form nicht für weitere Wiederholungen.
Überlegungen
Während des Anhebens der Hantelfront dreht sich Ihre Schulter nach innen. Diese Drehung kann zu einem Aufprall der Schulter führen. Wenn Sie die Hantel anheben, verengt sich der Abstand zwischen dem Akromion, das ein Vorsprung am Ende Ihres Schlüsselbeinknochens ist, und dem Humerus oder Oberarmknochen. Das Akromion kann in diesem Raum an den Sehnen oder Schleimbeuteln reiben oder diese treffen. Dieses Auftreffen kann zu Schulterschwäche, Taubheit und Schmerzen führen. Der American Council on Exercise empfiehlt, die Daumen oben in der vorderen Hebebewegung nach oben zu drehen, um das Risiko eines Aufpralls zu verringern.
