Fette Knie können Sie das ganze Jahr über in Hosen oder Leggings halten, da Sie Ihre Beine nicht in Shorts oder einem Minirock entblößen möchten. Um die Seiten Ihrer Knie zu verkleinern, müssen Sie ein umfassendes Gewichtsverlustprogramm starten. Sie können nicht einen Bereich für Gewichtsverlust herausgreifen, egal wie sehr es Sie stört. Das Fett um Ihre Knie mag hartnäckig sein, aber es wird irgendwann nachgeben, wenn Sie durch eine gesunde, portionierte Ernährung und Ganzkörperübungen schlank werden.
Die Art und Weise, wie Fettabbau geschieht
Ihr Körper speichert Fett in Fettzellen in Form von Triglyceriden. Diese Fettzellen lagern sich in Taschen am ganzen Körper ab - in den Hüften, Oberschenkeln, im Bauch und in den Oberarmen, aber auch im Kniebereich.
Sie können die gespeicherten Triglyceride nicht direkt als Kraftstoff verwenden. Wenn Ihr Körper spürt, dass er mehr Energie benötigt, z. B. wenn Sie weniger essen und sich mehr bewegen, wandelt er einige dieser Triglyceride zur Energiegewinnung in Fettsäuren und Glycerin um. Wo an Ihrem Körper Sie Fett verbrennen, ist eine Frage der Genetik, aber nicht unbedingt von dem Ort aus, an dem Sie sofort trainieren. Zum Beispiel verbrennen Sie kein Bauchfett mit Knirschen. Wenn Sie viszerales Fett um Ihre inneren Organe gespeichert haben, das Ihren Bauch anschwellen lässt, werden Sie dieses Fett aufgrund seiner stark metabolischen und entzündlichen Eigenschaften wahrscheinlich zuerst verwenden, wenn Sie richtig trainieren und essen. Subkutanes Fett, wie das um die Knie, ist schwerer zu verlieren. Ihr Körper hält sich im Notfall daran fest.
Normalerweise können Sie davon ausgehen, dass das Fett, das Sie zuletzt angesammelt haben, das erste ist, das Sie verlieren. Wenn Ihre Knie also dicker geworden sind, als Sie die letzten Pfunde zugenommen haben, werden sie wahrscheinlich früh in einem Gewichtsverlustprogramm abnehmen. Wenn Sie jedoch immer dicke Beine und Fett an den Seiten Ihrer Knie hatten, ist dies möglicherweise einer der letzten Orte, an denen Sie einen Verlust bemerken.
Die Wissenschaft beweist, dass man nicht vor Ort reduzieren kann
1971 veröffentlichten die Annals of Internal Medicine eine Studie, in der kein Unterschied zwischen den subkutanen Fettschichten am rechten und linken Arm der Tennisspieler festgestellt wurde, obwohl die Spieler einen Arm weitaus häufiger zum Training und Spielen verwenden. Viele Studien haben seitdem bestätigt, dass Spot-Training nicht möglich ist, einschließlich eines kürzlich in einer Ausgabe 2013 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten. Die Teilnehmer arbeiteten acht Wochen lang dreimal pro Woche an ihrem nicht dominanten Bein mit Hunderten von Wiederholungen der Beinpresse. Trotz der Übung zeigte das Bein keine signifikante Veränderung der Fettmasse oder des Fettanteils im Vergleich zu dem Bein, das nicht viel Arbeit leistete. Die Teilnehmer verloren jedoch Fett in ihren Oberkörpern. Diese Forschung bestätigt, dass Sie das Fett nicht auf die Seiten Ihrer Knie zielen können; Es wird nur reduziert, wenn Ihr Körper überall Fett verliert.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Um Ihren Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem gespeichertes Fett als Kraftstoff verbrannt wird, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen, als Sie tagsüber verbrauchen. Wenn dieses tägliche Defizit im Laufe einer Woche zwischen 500 und 1.000 Kalorien liegt, können Sie damit rechnen, 1 bis 2 Pfund zu verlieren - da 3.500 Kalorien ein Pfund ergeben.
Bestimmen Sie zuerst, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Ein Online-Rechner oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, indem er Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Geschlecht berücksichtigt. Planen Sie dann, genügend körperliche Aktivität hinzuzufügen, um zusätzliche 250 bis 500 Kalorien täglich zu verbrennen und Ihre täglichen Kalorien um 250 bis 500 Kalorien zu reduzieren. Essen Sie jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien, da Sie sonst wertvolle Muskelmasse verlieren - was möglicherweise Ihren Stoffwechsel blockiert - und wahrscheinlich unter Nährstoffmangel leiden.
Auswahl hochwertiger Lebensmittel zur Gewichtsreduktion
Füllende und ernährungsphysiologisch feste Mahlzeiten unterstützen den Gewichtsverlust und die Gesundheit. Kein Lebensmittel wird Kniefett verbrennen, aber wenn Sie sich an Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, ungesättigte Fette und fettarme Milchprodukte halten, können Sie Kalorien reduzieren und überall Fett verlieren. Überspringen Sie frittierte Lebensmittel und verarbeitete Snacks. Braten, backen oder grillen Sie Fleisch für gesunde, kalorienarme Zubereitungen und würzen Sie es mit frischen Kräutern, einfachen Gewürzen, Zitrusfrüchten, Essig und Olivenöl anstelle von in Flaschen abgefüllten Dressings und Saucen.
Das Frühstück kann aus Haferflocken mit Beeren und Magermilch oder Eiern mit Gemüse und fettarmem Käse bestehen. Zum Mittagessen genießen Sie einen großen grünen Salat mit gebratenem magerem Steak oder wassergefülltem Thunfisch mit einer Beilage Obst oder ein Truthahnsandwich mit Salat, Tomate und Senf sowie fettarmem Joghurt. Oder servieren Sie gegrilltes oder gebratenes Hähnchen mit einer kleinen Süßkartoffel und Brokkoli oder gebratenen Tofu mit Pilzen, Karotten und Spinat mit braunem Reis als schnell zubereitete Mahlzeit. Wenn möglich, bereiten Sie das Abendessen zu Hause vor, anstatt auswärts zu essen. Restaurantportionen sind normalerweise aufgeblasen und können extra raffinierte Körner, gesättigte Fette und Zucker enthalten, die Ihre Gewichtsverlustziele untergraben.
Bewegen Sie mehr, um Kalorien zu verbrennen
Herz-Kreislauf-Training, das die größten Muskeln bewegt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, um zu Ihrem Kaloriendefizit beizutragen. Machen Sie mindestens 250 Minuten pro Woche, um signifikant abzunehmen, rät das American College of Sports Medicine. Bauen Sie Ihre Intensität und Dauer im Laufe der Zeit auf. Wenn Sie zu früh zu viel tun, kann dies zu Burnout und Verletzungen führen. Dies hilft Ihnen definitiv nicht beim Abnehmen, um das Kniefett zu reduzieren.
Zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Kickboxen und Tanzgymnastik zählen zu den Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Außerdem stärken sie die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, die Ihre Knie umgibt. Der Ton wird jedoch nicht wahrnehmbar sein, bis Sie zusätzliches Fett auf diese Muskeln fallen lassen.
Krafttraining spielt auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel leicht. Wenn Sie nicht trainieren, sondern ein Kaloriendefizit haben, stammen 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds aus Muskeln, wodurch Ihr Stoffwechsel gesenkt wird. Je höher Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, sodass es einfacher ist, ein Kaloriendefizit zu verursachen.
Durch gezieltes Training begrenzt nur eine Muskelgruppe die Menge an Muskelmasse, die Sie hinzufügen. Ein umfassendes Programm ist am besten. Trainieren Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche die gesamte Hauptmuskelgruppe. Führen Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen einer Übung für Brust, Arme, Rücken, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln durch. Im weiteren Verlauf können zusätzliche Sätze, erhöhtes Gewicht und neue Übungen eingeführt werden.
Gezielte Übungen für die Knie
Ihre Knie sind komplexe Gelenke mit mehreren Muskelansätzen. Die Muskeldefinition um Ihre Knie kommt von starken Quadrizeps und Kniesehnen - den Muskeln der Oberschenkel - und Ihren Wadenmuskeln. Das Durchführen von Beinübungen, die die wichtigsten Oberschenkel- und Wadenmuskeln trainieren, kann diesen Muskeln mehr Definition verleihen, sodass sie straff und straff aussehen, wenn Sie Gewicht verlieren und von verbleibendem Fett an den Seiten Ihrer Knie ablenken. Die Stärkung der das Knie umgebenden Muskeln schützt das Gelenk auch vor Verletzungen. Das Knie ist das größte Gelenk im Körper. Arbeiten Sie also achtsam, wenn Sie Übungen ausführen, bei denen es sich beugen, strecken und belasten muss.
Führen Sie Beinheben, Kniebeugen, Step-Ups und Beinstrecker durch, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu trainieren. Diese gezielten Beinübungen helfen Ihnen jedoch nicht dabei, eine Menge Kalorien zu verbrennen. Verlassen Sie sich also nicht nur auf sie, um Ihr Kaloriendefizit zu erreichen.
