Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung könnte eines der besten Dinge sein, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Laut einer Studie, die im April 2014 in der Zeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde, sind mehr als 5 Prozent der Amerikaner Vegetarier. Vegetarier scheinen im Vergleich zu Fleischessern ein geringeres Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Probleme zu haben. Dieses Ernährungsschema bringt jedoch auch Herausforderungen mit sich, und es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.
Trinkgeld
Eine schlecht geplante vegetarische Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen. Vielfalt ist der Schlüssel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide und anderen Vollwertkost enthalten.
Warum vegetarisch gehen?
Unterschiedliche Menschen verzichten aus unterschiedlichen Gründen auf Fleisch und tierische Produkte. Einige möchten sich einer besseren Gesundheit und eines besseren Wohlbefindens erfreuen. Einige versuchen, ihren CO2-Fußabdruck zu verringern und die Umwelt zu schützen. Andere kümmern sich um Tiere und wollen ein Verbot von Schlachthöfen. Unabhängig von Ihrem Grund ist die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung eine wichtige Entscheidung, die eine Änderung des Lebensstils erfordert.
Tausende von Studien bestätigen die gesundheitlichen Vorteile von Fleischlosigkeit. Laut der American Heart Association (AHA) sind vegetarische und mediterrane Diäten gleichermaßen wirksam, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Diese Essgewohnheiten wurden mit niedrigeren Raten von Schlaganfall, Fettleibigkeit und Herzereignissen in Verbindung gebracht.
Wie die AHA hervorhebt, kann eine vegetarische Ernährung bei der Senkung des schlechten Cholesterins wirksamer sein. Andererseits kann die Mittelmeerdiät zu einer stärkeren Verringerung des Triglyceridspiegels führen. Die Forscher führen diese Vorteile auf die hohe Aufnahme von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und anderen Vollwertnahrungsmitteln zurück. Beide Diäten begrenzen gesättigte Fettsäuren, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senken kann.
Fleischlos zu werden, kann laut einer im Oktober 2018 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Übersicht auch die Wahrscheinlichkeit von Krebs verringern. In einer großen Kohortenstudie war das Krebsrisiko bei Veganern, Vegetariern und Fischessern im Vergleich zu Fleisch um 11 bis 19 Prozent niedriger Esser. In einer anderen Studie hatten Veganer ein um 16 Prozent geringeres Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Grabenfleisch die Treibhausgasemissionen um 29 bis 60 Prozent senkt.
Umstellung auf eine vegetarische Ernährung
Vegetarische Diäten sind reich an frischem Obst, buntem Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und anderen nahrhaften Lebensmitteln, die Ihren Körper befeuern und Sie mit Energie versorgen. Außerdem haben sie keines der mit dem Fleischkonsum verbundenen Risiken. Sowohl rotes Fleisch als auch verarbeitetes Fleisch wurden aus allen Gründen mit einer höheren Rate an Darmkrebs, Herzerkrankungen und Todesfällen in Verbindung gebracht.
Eine im September 2016 im Journal of Internal Medicine veröffentlichte Übersicht zeigt die potenziellen Risiken des Verzehrs von rotem Fleisch auf. Der Verzehr von nur einer Portion rotem Fleisch (3, 5 Unzen) pro Tag kann das Schlaganfall- und Brustrisiko um 11 Prozent, das Prostatakrebsrisiko um 19 Prozent und das Darmkrebsrisiko um 17 Prozent erhöhen.
Dieses beliebte Lebensmittel kann auch zu Diabetes, kardiovaskulärer Mortalität und Bauchspeicheldrüsenkrebs beitragen. Darüber hinaus kann es aufgrund seines hohen Gehalts an Cholesterin und gesättigten Fetten eine Rolle beim Einsetzen der Insulinresistenz spielen. Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung ist jedoch mit Herausforderungen verbunden. Vitaminmangel, Heißhungerattacken und unerwünschter Gewichtsverlust sind nur einige Beispiele. Wenn Sie neu in diesem Lebensstil sind, wissen Sie möglicherweise nicht, was Sie essen sollen, um genügend Protein, Vitamin D, Taurin und andere Nährstoffe zu erhalten, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Die Nebenwirkungen einer veganen Ernährung sind häufig auf Nährstoffmangel zurückzuführen. Wenn Sie diesen Weg wählen, ist es wichtig, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu halten.
Blähungen und Durchfall
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Dieser Nährstoff unterstützt unter anderem die Verdauungsfunktion, reguliert den Blutzucker und erhöht das Sättigungsgefühl. Das Problem ist, dass zu viel davon zu Blähungen, Blähungen und Veränderungen der Darmgewohnheiten führen kann. Wenn Sie "veganen Durchfall" bei Google suchen, finden Sie eine Menge Horrorgeschichten.
Laut der International Foundation for Gastrointestinal Disorders verursachen überschüssige Ballaststoffe bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) eher Gas und Durchfall. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Bohnen, Linsen, Kohl, Blumenkohl, Sojabohnen, Zwiebeln und Erdnüsse, erhöhen die Gasproduktion und lassen Sie sich aufgebläht und voll fühlen. Sicher, nicht jeder wird diese Symptome erleben, aber wenn Sie einen empfindlichen Magen oder IBS haben, ist es besser, Ihre Ballaststoffaufnahme zu beobachten.
Die kanadische Gesellschaft für Darmforschung empfiehlt, die oben aufgeführten Lebensmittel sowie Vollkornweizen, Bulgur, Kleie, Feigen, Pflaumen, Brokkoli und Rosenkohl einzuschränken, um Durchfall vorzubeugen und zu lindern. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln, Kürbis, Haferflocken und weißer Reis haben diese Nebenwirkung weniger wahrscheinlich.
Eine im August 2017 in der Zeitschrift Plos One veröffentlichte Studie besagt, dass vegetarische Ernährung wahrscheinlich keine IBS verursacht. Bestimmte Zucker in pflanzlichen Lebensmitteln wie Mono- und Disacchariden können jedoch beim Fermentieren im Verdauungstrakt Gas und Blähungen verursachen. Forscher weisen darauf hin, dass einige Lebensmittel, die auf vegetarischer Ernährung zugelassen sind, die IBS verbessern können, während andere die Symptome verschlimmern können.
Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12-Mangel ist laut den National Institutes of Health (NIH) eine der häufigsten Nebenwirkungen, wenn man vegan oder vegetarisch wird. Dieser Nährstoff kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Eine Möglichkeit, Mängel zu vermeiden, besteht darin, angereichertes Getreide, angereicherten Orangensaft und andere ähnliche Produkte zu kaufen oder Vitamin- B12-Präparate einzunehmen.
Wie das NIH hervorhebt, fehlt 1, 5 bis 15 Prozent der Amerikaner Vitamin B12, was das Risiko für Anämie, Gedächtnisprobleme, Depressionen, Demenz und Gleichgewichtsstörungen erhöhen kann. Dieser Zustand kann auch Ihre Energie und Ausdauer beeinträchtigen, Gewichtsverlust verursachen und Nervenprobleme auslösen.
Ein guter Weg, um Ihre Vitamin B12-Aufnahme zu erhöhen, besteht darin, Ihre Mahlzeiten mit Nährhefe zu würzen. Dieses Lebensmittel enthält 17, 60 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tasse, was deutlich über der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene (2, 4 Mikrogramm) liegt. Sie müssen nur 2 Esslöffel Hefe pro Tag essen, um diese Richtlinien zu erfüllen.
Eier und Käse sind auch reich an Vitamin B12. Ein großes Ei enthält etwa 0, 45 Mikrogramm Vitamin B12. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Nährhefe, um Mängel zu vermeiden. Wenn Sie Veganer sind, fügen Sie Kartoffelpüree, Suppen, Tofu-Omeletts, Reis oder Backwaren Nährhefe hinzu. Es kann in den meisten Rezepten geriebenen Käse ersetzen und bietet einen starken Geschmack, der Ihren Gaumen verwöhnt.
Zu wenig Vitamin D.
Ein weiteres häufiges Problem bei veganen und vegetarischen Diäten ist der Vitamin-D-Mangel. Wie Vitamin B12 kommt dieser Nährstoff hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor. Thunfisch-, Lachs-, Rind- und Hühnerleber, Lebertran, Garnelen und Eigelb gehören zu den besten Quellen. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Portobello-Pilze, angereicherter Tofu und angereichertes Getreide enthalten ebenfalls Vitamin D.
Dieser Nährstoff spielt eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme. Ohne sie kann Ihr Körper keine starken Knochen aufbauen. Vitamin D unterstützt auch die Immun-, Muskel- und Nervenfunktion. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, können Sie auf lange Sicht Osteoporose, Osteomalazie und andere Knochenerkrankungen entwickeln.
Eine im Journal der American Osteopathic Association veröffentlichte klinische Übersicht vom Februar 2016 zeigt einen direkten Zusammenhang zwischen Veganismus und Vitamin-D-Mangel. In einer Studie waren Frakturen bei Veganern 30 Prozent häufiger als bei der Allgemeinbevölkerung. Dieses Risiko bestand jedoch nur bei Personen, die mindestens 525 Milligramm Kalzium pro Tag erhielten.
Vegetarier haben weniger Vitamin D-Mangel, da dieser Nährstoff auf natürliche Weise in Eiern, Käse und Milch vorkommt. Cheddar-Käse liefert beispielsweise 10, 5 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Portion (1, 5 Unzen), während ein extra großes Ei 46 IE enthält. Eine Tasse Vollmilch liefert 120 IE Vitamin D. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 600 IE. Vegetarische Diäten, die Milchprodukte enthalten, verursachen wahrscheinlich keinen Vitamin D-Mangel.
Wie Sie sehen, ist der Schlüssel, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu halten. Salate sind nicht Ihre einzige Option. Erstellen Sie Ihre Lieblingsrezepte mit pflanzlichen Zutaten neu, tauschen Sie intelligente Lebensmittel aus und probieren Sie neue Gewürze. Lassen Sie regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen, um Ihren Nährstoffgehalt zu überwachen und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.
