Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte gehören zu den besseren Zinkquellen, aber Vegetarier können die empfohlene Tagesdosis von 8 Milligramm für Frauen und 11 Milligramm für Männer durch den Verzehr einer Vielzahl von Bohnen, Getreide, Milchprodukten, Nüssen und Samen einhalten. Das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird jedoch nicht so gut absorbiert wie das aus tierischen Lebensmitteln. Daher müssen Vegetarier nach Angaben des Office of Dietary Supplements möglicherweise bis zu 50 Prozent mehr Zink zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken.
Bohnen
Bohnen sind eine der besseren Zinkquellen für Vegetarier. Eine Tasse vegetarisch gebackene Bohnen in Dosen liefert 5, 8 Milligramm Zink, eine Tasse weiße Bohnen in Dosen 2, 9 Milligramm und eine Tasse gekochte Kichererbsen oder gekochte Linsen 2, 5 Milligramm. Wenn Sie Bohnen von Grund auf neu herstellen, können Sie die Bohnen über Nacht oder für einige Stunden einweichen, um die Aufnahme des Zinks für Ihren Körper zu erleichtern, da die Bindung von Zink durch eine Verbindung namens Phytat eingeschränkt wird. Wenn die Bohnen vor der Verwendung keimen, wird die Zinkaufnahme weiter erhöht.
Körner
Getreide kann auch Vegetariern helfen, ihren Zinkbedarf zu decken. Eine Tasse gekochtes Haferflocken enthält 2, 3 Milligramm Zink und eine Tasse gekochter Wildreis liefert 2, 2 Milligramm. Wenn Sie Reis oder andere Getreidearten vor dem Kochen einweichen und keimige Getreideprodukte und Sauerkornprodukte wie Brot anstelle von ungesäuerten Produkten wie Crackern verwenden, erhalten Sie das meiste Zink. Die Hefe in Sauerkornprodukten hilft, die Phytate in den Körnern abzubauen. Einige verzehrfertige Frühstückszerealien sind angereichert, um Ihren täglichen Zinkbedarf ganz oder teilweise zu decken.
Nüsse und Samen
Mit einer Unze Pinienkernen kommen Sie Ihrem täglichen Zinkbedarf um 1, 8 Milligramm näher. Trockengeröstete Cashewnüsse liefern 1, 6 Milligramm Zink pro Unze, Pekannüsse 1, 3 Milligramm pro Unze und Paranüsse 1, 2 Milligramm pro Unze. Sie können Nüsse einweichen und anschließend dehydrieren, um ihren Phytatgehalt zu senken und das Zink besser für die Absorption verfügbar zu machen.
Milchprodukte
Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, können einen Teil oder das gesamte Zink aus diesen Lebensmitteln beziehen, die wie die meisten anderen vegetarischen Zinkquellen kein zinkbindendes Phytat enthalten. Eine Tasse teilentrahmter Ricotta-Käse liefert 3, 3 Milligramm Zink, 8 Unzen fettfreier Joghurt enthalten 2, 2 Milligramm und eine Unze Schweizer Käse ergibt 1, 2 Milligramm.
