Sit-ups sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine. Menschen jeden Alters vervollständigen den Umzug - von Kindern im Sportunterricht über Erwachsene im Trainingsunterricht bis hin zu Profisportlern im Wettkampf. Aber für zusätzlichen Widerstand und um diese einfache Übung schwieriger zu machen, fügen Sie einfach Hanteln hinzu.
Lauren Conner, Personal Trainerin und Inhaberin von CrossFit ARX, sagt, dass das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Bauchmuskelübungen "Ihnen hilft, verschiedene 'Ecken' Ihres Kerns zu treffen, die Sie mit einem nicht gewichteten Sit-up nicht so leicht erreichen können."
Wie man ausführt
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte oder Bank. Legen Sie eine Hantel in Ihre Hände und halten Sie die Hantel an Ihre Brust.
- Rasten Sie den Kern ein und rollen Sie ihn langsam auf, sodass die Hantel Ihre Knie berührt. Betonen Sie die richtige Körperhaltung, um die besten Ergebnisse für den Bauch zu erzielen.
- Mit Kontrolle wieder nach unten senken und wiederholen.
Wenn Sie Ihren Bauchmuskelübungen Gewicht hinzufügen, "können Sie verschiedene 'Ecken' Ihres Kerns treffen, die Sie mit einem nicht gewichteten Sit-up nicht so leicht erreichen können."
—Lauren Conner, Personal Trainer und Inhaber von CrossFit ARX
Alternativen
Entdecken Sie alternative Möglichkeiten, eine Hantel zu halten, um ein Hantelsitzen zu vervollständigen.
- Halten Sie eine Hantel mit geraden Armen vor sich, während Sie sich aufsetzen.
- Alternativ halten Sie zwei Hanteln, eine in jeder Hand, mit ausgestreckten Armen vor sich. Die beiden Hanteln fordern Ihre Bauchmuskeln mit einem Sit-up heraus und zwingen Sie, Ihre gesamten Kern- und Armmuskeln zu spannen, um während der Aktion das Gleichgewicht zu halten.
- Eine andere Möglichkeit, die Schrägen zu aktivieren, besteht darin, eine Hantel in jeder Hand zu halten. Schlagen Sie beim Sitzen Ihren rechten Arm über Ihren Körper und knirschen Sie zur linken Seite. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Fortgeschrittene Option
Führen Sie für fortgeschrittene Sportler gewichtete Sit-ups auf einer Absenkbank durch. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße in das Ende der Bank einhaken und nach unten senken.
Führen Sie ein Sit-up durch, indem Sie die Hantel wie gewohnt halten. Aufgrund des Absenkungswinkels spüren Sie jedoch eine stärkere Aktivierung Ihrer Kernmuskeln.
Crunches bieten möglicherweise eine akutere Aktivierung
Laut einer Studie des Journal of Sport Rehabilitation aktiviert die Crunch-Übung den Rectus abdominis stärker als das Sit-up. Versuchen Sie daher, Ihrer Bauchmuskelroutine Crunches mit einer Hantel hinzuzufügen, um eine stärkere Aktivierung des Kerns zu erreichen.
Warnung
Bei Personen mit Rückenproblemen sollten Sit-ups vermieden werden, da sie unnötigen Druck und Druck auf die Bandscheiben in Ihrem Rücken ausüben können.
Wenn Sie ein Kerntraining wünschen, während Sie noch Hanteln verwenden, versuchen Sie, Planken mit einer Hantel auf dem Rücken in Ihre Routine aufzunehmen. Das zusätzliche Gewicht auf Ihrem Rücken fordert Ihren Kern heraus, ohne Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben.
