Sie benötigen zwar kein einziges Gerät, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind, können Sie die gesamte Ausrüstung nutzen, auf die Sie Zugriff haben. Es gibt die Bauchrolle, den Stabilitätsball, den Medizinball und den Kapitänsstuhl - all das hilft Ihnen dabei, Ihren Mittelteil zu formen.
Jede Übung bearbeitet leicht unterschiedliche Teile Ihrer Bauchmuskeln. Der bekannteste Bauchmuskel ist der Rectus abdominis, der den Sixpack bildet. Dieser Muskel ist in die untere und obere Hälfte unterteilt.
Die Muskeln an der Seite Ihres Sixpacks werden als Schrägmuskeln bezeichnet. Technisch gesehen ist die äußere Schräge der Muskel, den Sie tatsächlich sehen und messen können, und die innere Schräge ist der darunter verborgene Muskel.
Was macht eine Bauchmuskelübung zum "Besten"?
Jede Bauchmuskelübung wirkt auf unterschiedliche Weise auf die Bauchmuskeln. Um das beste Bauchmuskeltraining zu erzielen, müssen Sie mehrere Übungen einschließen. Woher weißt du bei so vielen verschiedenen Optionen, welche Übungen du machen musst?
Um herauszufinden, welche Bauchmuskelübungen am besten geeignet sind, messen die Forscher, wie hart Ihre Bauchmuskeln in den einzelnen Übungen arbeiten. Mithilfe von EMG oder Elektromyographie messen sie die elektrische Aktivität in Ihren Muskeln und können feststellen, welche Übungen die größte Stimulation verursachen.
Während jede Studie - wie eine vom American Council on Exercise (ACE) vom Mai 2001 oder eine vom Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy vom Februar 2006 - leicht unterschiedliche Ergebnisse hat, gibt es einige Übungen, die immer konsequent voraus zu sein scheinen vom Rest. Diese Übungen sind: Ab-Rollout, Stabilitätsball-Crunch, Fahrrad-Crunch und Kapitänsstuhl.
Warum sie also nicht für ein aufgeladenes Ab-Workout zusammenlegen?
Probieren Sie dieses Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio aus
Für dieses Ab-Workout werden Sie diese Übungen für Supersets koppeln, einen Satz einer Übung ausführen und dann sofort mit der Übung fortfahren, mit der sie gekoppelt sind.
Tun Sie: den Ab Rollout und den Stabilitätsball Crunch, ruhen Sie sich eine Minute aus, dann machen Sie den Fahrrad Crunch und den Kapitänsstuhl (hängendes Bein heben). Führen Sie jedes Übungspaar dreimal durch.
Zug 1: Ab Rollout
Obwohl diese Übung mit einem relativ einfachen Gerät durchgeführt wird, ist sie laut der Studie des Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy eine der herausforderndsten und effektivsten Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio.
- Knien Sie auf etwas Weichem wie einer Decke oder einer aufgerollten Yogamatte. Nehmen Sie mit beiden Händen ein Bauchrad und halten Sie es vor sich auf den Boden.
- Rollen Sie das Bauchrad nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Knien bilden.
- Das Bauchrad sollte sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Diese Position sieht aus wie die Ausgangsposition eines Liegestützes von den Knien.
- Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie das Rad nach vorne. Rollen Sie weiter vorwärts, bis Ihre Arme neben Ihren Ohren sind.
- Um wieder aufzustehen, ziehen Sie das Bauchrad nach unten in Richtung Knie, bis Sie sich mit der Bauchrolle direkt unter Ihren Schultern wieder in die Ausgangsposition drücken.
Wiederholungen: 8 bis 10
Trinkgeld
Sie können möglicherweise nicht wieder aufstehen, wenn Sie bis zum Boden gehen. Wenn dies der Fall ist, gehen Sie einfach so weit wie möglich nach unten und rollen Sie dann wieder hoch.
Zug 2: Stabilitätsball Crunch
Viele Forscher mögen Crunches und Sit-ups nicht, da sie den unteren Rücken übermäßig belasten können. Durch Crunchen des Stabilitätsballs kann dies jedoch verhindert werden. Es war auch die Nummer 3 auf der Liste der besten Ab-Übungen von ACE.
- Legen Sie sich mit der Mitte Ihres Rückens auf einen Stabilitätsball, wobei Ihre Füße dicht unter Ihren Knien und gebeugten Knien liegen.
- Verschränke deine Arme über deiner Brust oder lege sie hinter deinen Kopf.
- Atme aus und hebe deinen Kopf, Nacken und Schultern an, rollte dich zur Decke zusammen, aber halte deinen mittleren und unteren Rücken auf dem Ball.
- Lassen Sie sich langsam und kontrolliert wieder auf die Matte sinken.
Wiederholungen: 15 bis 20
Zug 3: Fahrradknirschen
Laut der ACE-Studie war die Fahrradübung im Vergleich zu 12 anderen Bauchübungen die beste für den Rectus abdominis und die zweitbeste für schräge.
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf und den Beinen in die Luft auf den Rücken. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt.
- Berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen, Ihr rechtes Knie nach hinten ziehen und Ihr linkes Bein gerade ausstrecken.
- Nachdem Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zusammen berührt haben, strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, ziehen Sie Ihr linkes Knie zurück in Richtung Ihres rechten Ellbogens und berühren Sie sie zusammen.
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Zug 4: Captain's Chair / Hanging Leg Raise
Sie kennen den Kapitänsstuhl vielleicht nicht, sollten es aber auf jeden Fall sein. Sie haben sich in einem hohen Gerät positioniert, das aussieht wie ein Stuhl ohne Sitz. Sie heben und senken Ihre Beine, um Ihren Bauch zu berühren - eine Übung, die als die beste bezeichnet wird, um die Schrägen der 13 ACE-getesteten Übungen zu erreichen. Oder probieren Sie die hängende Beinerhöhung. Es ist eine ähnliche Übung und erfordert weniger spezielle Ausrüstung.
- Hängen Sie sich mit geraden Armen und baumelnden Füßen an eine Klimmzugstange oder ähnliches.
- Heben Sie Ihre Knie an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie um 90 Grad gebeugt sind.
- Vermeiden Sie es, Ihren Körper hin und her zu schwingen. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und stellen Sie Ihre Füße zum Zurücksetzen ab, wenn Sie zu viel schwingen.
- Senken Sie Ihre Beine, bis sie gerade nach unten hängen.
Wiederholungen: 8 bis 10
