Die Erektorspinae ist ein langer Muskel, der die gesamte Wirbelsäule überspannt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass dieser Muskel angespannt und unangenehm wird. Wenn sich Ihr unterer Rücken steif anfühlt, kann dieser Muskel der Schuldige sein.
Es ist wichtig, es auszudehnen, wenn Sie Ihren unteren Rücken in Bewegung halten und sich gut fühlen möchten. Andernfalls kann dieser Muskel Ihren unteren Rücken in eine unbequeme Position ziehen, die als Pendelhaltung bezeichnet wird, in der Sie eine große Kurve im unteren Rücken haben.
Erector Spinae
Drei Muskeln bilden im Wesentlichen die aufrichtende Wirbelsäule und machen sie zu einer Muskelgruppe - nicht zu einem einzelnen Muskel. Alle Muskeln führen die gleiche Aktion aus, nämlich die Streckung der Wirbelsäule, jedoch in verschiedenen Bereichen des Rückens. Die drei Muskeln sind:
- Iliocostalis: Der Iliocostalis-Muskel ist am weitesten von der Wirbelsäule entfernt und besteht aus drei Teilen - Iliocostalis lumborum, Iliocostalis thoracis und Iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Der Spinalis-Muskel ist der dem Zentrum der Wirbelsäule am nächsten liegende Muskel und auch der kleinste Muskel. Es besteht aus zwei Teilen: dem Spinalis thoracis und dem Spinalis cervicis.
- Longissimus: Zwischen Iliocostalis und Spinalis befindet sich der Longissimus. Es ist in drei Teile gegliedert: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis und Longissimus capitis. Zusammen ist es der längste Muskel des Rückens, der sich vom unteren Ende Ihrer Wirbelsäule bis zum Hinterkopf erstreckt.
Alle drei Muskeln können gleichzeitig gedehnt werden, da sie alle die gleiche Aktion ausführen. Da diese Muskeln die Wirbelsäule dehnen, müssen Sie Ihre Wirbelsäule beugen, um sie zu dehnen. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule beugen, falten Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne. Führen Sie diese Dehnübungen vorsichtig durch, da es gefährlich sein kann, Ihre Wirbelsäule aggressiv zu beugen.
Stretching Anweisungen
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Dehnübungen nicht den Atem anhalten, da dies Ihre Muskeln anspannen kann. Halten Sie einen gleichmäßigen Atemzug durch die Nase und durch den Mund aufrecht. Halten Sie, wie unten angegeben, jede Strecke 60 Sekunden lang gedrückt.
Stehende Zehenberührung
Diese Dehnung ist, wenn sie richtig ausgeführt wird, genauso eine Dehnung der aufrichtenden Wirbelsäule wie eine Dehnung der Achillessehne.
Gewusst wie: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Greifen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen, während Sie die Knie gerade halten. Konzentrieren Sie sich auf das Biegen an den Hüften und am Rücken, um die Belastung der Wirbelsäule zu verringern. Versuchen Sie sich zu entspannen und lassen Sie sich von der Schwerkraft nach unten ziehen. 60 Sekunden gedrückt halten.
Modifizierter Hurdler Stretch
Laut einem Artikel auf der Website der American Academy of Orthopaedic Surgeons sollten Sie diese Dehnung an der Rückseite Ihrer Oberschenkel und am unteren und mittleren Rücken spüren.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie den unteren Teil Ihres rechten Fußes gegen die Innenseite Ihres linken Knies - lassen Sie Ihr rechtes Knie zum Boden fallen. Greifen Sie mit beiden Händen zu Ihrem linken Fuß. Beugen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren Rücken nach vorne falten, und stecken Sie Ihr Kinn ein, während Ihre Hände nach unten gehen. Gehen Sie nur, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
Sitzender Stretch am unteren Rücken
Diese sitzende Dehnung ist einfach und bietet eine sanfte Dehnung für Ihre Erreger-Wirbelsäule. Laut einem Artikel auf der Website des American Council on Exercise können Sie die Dehnung erhöhen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden und den Knien leicht gebeugt. Ihre Fersen sollten auf dem Boden stehen und die Zehen sanft in Richtung Ihrer Schienbeine ziehen. Umarme deine Schenkel, indem du deine Arme darunter legst. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um Ihren Rücken zu beugen und Ihr Kinn zu straffen. Halten Sie die Position für 60 Sekunden.
Kinderhaltung
Dies ist eine traditionelle Yoga-Pose, die die Wirbelsäule und den Quadrizeps des Erektors streckt.
Gewusst wie: Setzen Sie sich in einer vierbeinigen Position mit den Händen unter den Schultern auf Ihre Hände und Knie auf den Boden. Setzen Sie Ihren Hintern zurück auf Ihre Fersen, aber halten Sie Ihre Hände an der gleichen Stelle - oder lassen Sie sie noch weiter nach vorne greifen. Versuchen Sie, mit der Stirn den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden.
