Nach einer Verletzung kann es frustrierend sein, herumzusitzen und darauf zu warten, dass eine Verstauchung des Knöchels heilt - besonders wenn Sie ein Läufer sind. Je nachdem, wie schwer Ihre Verletzung war, sind Sie möglicherweise nur für ein paar Wochen oder bis zu mehreren Monaten aus dem laufenden Spiel. Es gibt jedoch andere Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Beweglichkeit und Kraft während des Heilungsprozesses zu verbessern und Sie auf das Laufen nach einer Knöchelverletzung vorzubereiten.
Trinkgeld
Wie lange es dauert, bis Sie nach einer Knöchelverstauchung wieder zum Laufen zurückkehren, hängt vom Ausmaß Ihrer Verletzung ab. Sie können nach einer leichten Verletzung innerhalb von zwei Wochen wieder auf die Straße gehen, schwerere Verletzungen können jedoch bis zu mehreren Monaten dauern.
Laufen auf einem verstauchten Knöchel
Obwohl sich Ihr Knöchel innerhalb einer Woche oder so besser anfühlt, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie Ihrem Knöchel erlauben, vollständig zu heilen, bevor Sie die Aktivität wieder aufnehmen. Das Laufen auf einem verstauchten Knöchel kann dauerhafte Probleme verursachen. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015, der von Kliniken für Podologische Medizin und Chirurgie veröffentlicht wurde, kann eine zu frühe Wiederaufnahme der Aktivität zu einer Narbenbildung des Bandes in gestreckter Position führen, was zu wiederkehrenden Verstauchungen des Sprunggelenks und chronischer Instabilität führt.
Weichteilverletzungen wie ein verstauchter Knöchel heilen in drei Phasen - der akuten oder entzündlichen Phase, der subakuten oder proliferativen Phase und der Reifungs- oder Umbauphase. Die akute Phase dauert typischerweise nur drei Tage nach der Verletzung. Die subakute Phase beginnt am 4. Tag und dauert etwa drei Wochen.
Während der Reifungsphase bildet sich Narbengewebe, um das beschädigte Band wieder aufzubauen. Während dieser Heilungsphase kann das Laufen wieder aufgenommen werden.
Verstehe deine Verletzung
Verstauchungen des Sprunggelenks sind eine häufige Trauma-Verletzung, insbesondere bei Sportlern. Laut Physiopedia entstehen 85 Prozent der Verstauchungen des Knöchels, wenn der Knöchel nach innen gerollt wird und die Bänder an der Außenseite Ihres Knöchels beschädigt werden.
Verstauchungen des Sprunggelenks variieren in ihrer Schwere und werden nach dem Ausmaß der Verletzung eingestuft. Verstauchungen vom Grad 1 verursachen Mikrotrauma in den Bändern, ohne sie zu dehnen, ohne Ihre Funktion zu beeinträchtigen. Das Laufen nach einer Verstauchung des Grades 1 kann bereits zwei Wochen nach der Verletzung wieder aufgenommen werden. Verstauchungen 2. Grades beinhalten eine Dehnung der Bänder, bleiben aber intakt. Das Laufen kann oft innerhalb von drei bis vier Wochen nach diesen Verletzungen wieder aufgenommen werden.
Knöchelverstauchungen 3. Grades sind die schwersten und verursachen einen vollständigen Bandriss. Diese Verletzungen können unbehandelt zu einer Knöchelinstabilität führen und erfordern häufig eine Operation, um das beschädigte Band zu rekonstruieren. Obwohl die spezifischen Richtlinien je nach Chirurg variieren, müssen Sie wahrscheinlich 14 bis 16 Wochen nach der Operation warten, um den Lauf fortzusetzen.
Wann ruhen?
Hausmittel fördern die Heilung nach einer Verstauchung des Knöchels, damit Sie wieder planmäßig laufen können. Verwenden Sie während der akuten Phase das RICE-Prinzip - Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Zur Ruhe gehört normalerweise die Reduzierung des Gewichts, das Sie auf Ihren Knöchel legen, und möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden. Eis kann alle paar Stunden für jeweils 15 bis 20 Minuten aufgetragen werden.
Wickeln Sie Ihren Knöchel mit einem Kompressionsverband zur Unterstützung und zur Verringerung von Schwellungen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Finger zwischen den Verband und Ihre Haut legen können, damit er nicht zu fest umwickelt wird. Heben Sie den Fuß in Ruhe über die Höhe Ihres Herzens, um Schwellungen zu reduzieren.
Einen Arzt aufsuchen
Wenn sich Ihre Symptome verschlechtern oder sich nach der akuten Heilungsphase nicht bessern, suchen Sie einen Arzt auf. Knöchelverstauchungen können mit zusätzlichen Verletzungen wie einem Knochenbruch auftreten.
Zeit zu gehen
Beginnen Sie nach einigen Ruhetagen mit Bewegungsübungen, um die Durchblutung zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Führen Sie diese Übungen zweimal täglich durch und bewegen Sie sich nur in einem schmerzfreien Bereich.
SO WIRD'S GEMACHT: Zeichnen Sie das Alphabet in die Luft und führen Sie mit Ihrem großen Zeh. Führen Sie 10 Mal Knöchelkreise in jede Richtung durch.
Tragen Sie etwas Gewicht
Üben Sie Gewichtsverlagerungen, um Ihren Knöchel an das Tragen von Gewicht zu gewöhnen, um sich auf das Laufen nach einer Knöchelverletzung vorzubereiten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Verschieben Sie Ihr Körpergewicht jeweils 10 Mal hin und her, dann vorwärts und rückwärts.
Gehen Sie von zwei Krücken zu einer und verwenden Sie sie auf der anderen Seite Ihrer Verletzung. Wenn Sie ohne Hinken gehen können, verwenden Sie die Krücke nicht mehr.
Trinkgeld
Wenn Sie im Wasser gehen, können Sie Ihren Gang verbessern und Ihren heilenden Knöchel weniger belasten. Sie können auch nach einer Knöchelverletzung zum Aqua-Laufen übergehen.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Verstauchungen des Sprunggelenks können Propriozeptoren in Ihrem Knöchel beschädigen, die Ihnen helfen , das Gleichgewicht zu halten. Diese Rezeptoren können mit Gleichgewichtsaktivitäten umgeschult werden. Beginnen Sie mit diesen Aktivitäten, sobald Sie Ihren Knöchel ohne Schmerzen voll belasten können.
Üben Sie, auf unebenen Oberflächen wie einem Kissen zu stehen und mit geschlossenen Augen zu stehen. Beginnen Sie auf beiden Beinen und stehen Sie nur auf Ihrem verletzten Knöchel. Setzen Sie diese Übungen fort, bis die Zeit, die Sie auf einem Fuß balancieren können, auf beiden Seiten gleich ist.
Fortschritte bei dynamischen Gleichgewichtsübungen wie Treppensteigen, Springen auf zwei Füßen und Hüpfen auf einem Fuß.
Machen Sie sich bereit zum Laufen
Erleichtern Sie sich das Laufen, indem Sie langsam joggen. Erwägen Sie ein Intervalltraining mit geringer Intensität, z. B. 30 Sekunden Joggen, gefolgt von einer Minute Gehen. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen, z. B. 15 Minuten, und fügen Sie jedem nachfolgenden Training einige Minuten hinzu.
Wenn Sie ohne Gehpausen ununterbrochen joggen können, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen Lauf. Abwechselnd joggen und in festgelegten Intervallen laufen. Halten Sie sich an flache Oberflächen, während Sie wieder laufen - Hügel können das Sturzrisiko erhöhen und Ihre Muskeln überlasten.
Trinkgeld
Wenn Ihre Verletzung schwerwiegend ist oder wiederholt auftritt, müssen Sie möglicherweise bei sportlichen Aktivitäten eine Zahnspange tragen.
Zurück zum Sport
Die letzte Phase der Rückkehr zum Laufen nach einer Knöchelverletzung umfasst ein sportspezifisches Training. Diese Aktivitäten können Beweglichkeitsübungen, Plyometrie, Ballfertigkeiten und Sprints umfassen.
Wenden Sie sich an einen Sporttrainer oder Physiotherapeuten, um spezifische Richtlinien für die Rückkehr zum Sport zu erhalten - insbesondere, wenn Sie Sportler sind -, um Verletzungen vorzubeugen.
