Das Sprichwort "Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt" enthält eine Menge Wahrheit. Egal, ob Sie Ihren Magen platt machen oder ihn zu einem beeindruckenden Sixpack formen möchten, der beste Ansatz besteht darin, einen Diätplan für Männer mit flachem Bauch mit einigen ausgewählten Übungen zu kombinieren.
Finden Sie Ihr Kalorienziel
Die Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums (DHHS) für Amerikaner 2015-2020 sind ein guter Anfang. Dort finden Sie Schätzungen, wie viele Kalorien Sie pro Tag je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität essen sollten.
Zum Beispiel benötigt ein 29-jähriger Mann, der im Allgemeinen sesshaft ist, ungefähr 2.400 Kalorien pro Tag, während ein 45-jähriger Mann mit dem gleichen Aktivitätsniveau ungefähr 2.200 Kalorien pro Tag benötigt. Wenn Sie sich für einen aktiven Lebensstil entscheiden, benötigt der 29-Jährige 3.000 Kalorien pro Tag, während der 45-Jährige 2.800 Kalorien benötigt.
Diese Schätzungen dienen zur Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts - nicht zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen.
Die meisten Fitness- und Gesundheitsbehörden, einschließlich des Nationalen Instituts für Herz, Lunge und Blut (NHLBI), empfehlen, eine Gewichtsverlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche anzustreben. Im Fall eines Diätplans mit flachem Magen für Männer bedeutet dies ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag oder 500 bis 1.000 Kalorien weniger als die Kalorien, die Sie verbrennen.
Der NHLBI stellt fest, dass Ernährungspläne mit 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für die meisten Männer geeignet sind, um Gewicht zu verlieren, obwohl Sie möglicherweise mehr Kalorien benötigen, wenn Sie viel trainieren. Widerstehen Sie der Verlockung von Crash-Diäten: Sie sind nicht nachhaltig und bringen eine Reihe schwerwiegender Gesundheitsrisiken mit sich, und das Gewicht nimmt normalerweise sofort wieder zu, sobald Sie zu normalen Gewohnheiten zurückgekehrt sind.
Bauen Sie eine flache Bauchdiät auf
Jetzt die schlechte Nachricht: Es gibt keine magischen Nahrungsmittel mit flachem Bauch. Das bedeutet nicht, dass Sie keine Diäten verwenden können, die zur Gewichtsreduktion vermarktet werden. Bevor Sie sich jedoch für den neuesten Fitness- oder Ernährungstrend entscheiden, sollten Sie überlegen, ob die darin enthaltenen Gewohnheiten wirklich für Sie geeignet sind.
In der Zwischenzeit bedeutet das Fehlen von "Magic Bullet Foods" für einen flachen Bauch, dass Sie einen Diätplan erstellen können, der sich um gesunde Versionen Ihrer Lieblingsspeisen dreht, solange Sie, wie bereits besprochen, ein geeignetes Kalorienziel erreichen und den Schlüssel befolgen Empfehlungen der DHHS für eine gesunde Ernährung. Zu diesen Prinzipien, die in fast jeder ausgewogenen Ernährung auf dem Planeten vorkommen, gehören:
- Essen Sie eine große Auswahl an buntem Gemüse.
- Iss viel Obst, besonders ganze Früchte.
- Essen Sie Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind.
- Verbrauchen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
- Wählen Sie hochwertige Quellen für mageres Eiweiß wie Fisch, Hühnchen und andere magere Fleischstücke.
- Verwenden Sie im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren bescheidene Mengen gesunder Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
Beachten Sie gleichzeitig diese wichtigen Grenzen:
- Weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus zugesetzten Zuckern stammen.
- Weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen.
- Verbrauchen Sie weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag.
Und schließlich vermeiden Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel, die einen erschreckend hohen Prozentsatz der verpackten Lebensmittelversorgung ausmachen.
Trinken und Aufblähen
Trinken Sie Alkohol in Maßen, wenn überhaupt; Die DHHS definiert "Mäßigung" als bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer. Aber bevor Sie das Glas oder die Flasche anheben, sollten Sie ein wenig nachforschen und notieren, wie viele Kalorien es enthält. Ein zusätzliches Bier zu haben, könnte bedeuten, dass Sie etwas anderes in Ihrem Diätplan für Männer mit flachem Magen aufgeben, um das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, auf das Sie hinarbeiten.
Trinken Sie viel Wasser. Eine Einschränkung: Eine Handvoll kleiner Studien haben keinen schlüssigen Beweis dafür erbracht, ob das Trinken eines vollen Glases Wasser am Morgen und vor jeder Mahlzeit den Fettabbau tatsächlich erhöht, obwohl klar ist, dass das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser Ihnen helfen kann abnehmen. Diese Informationen sind in einer Datenübersicht zusammengefasst, die in der Juli-Dezember 2010-Ausgabe von Nutrition Reviews veröffentlicht wurde .
Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass Wasser Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, was es zu einer Art natürlichem Appetitzügler macht. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig für die Fitness und den Gewichtsverlust Ihres Körpers. Daher ist es kein Wunder, dass das Trinken von viel Wasser allgemein für Ihren Gewichtsverlust empfohlen wird.
Was ist, wenn Ihre Umstellung auf eine gesunde Ernährung von Blähungen im Mittelteil begleitet wird - genau das Gegenteil des flachen Bauches, den Sie suchen? Ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffe oder eine Ernährungsumstellung kann dies verursachen. Ihr Körper wird sich an mehr Ballaststoffe anpassen, aber Sie können es sich leichter machen, indem Sie die Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln schrittweise erhöhen.
Harvard Health Publishing bietet einige andere mögliche Ursachen für Blähungen, darunter Verstopfung, Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Reizdarmsyndrom. Ihr Körper kann auch Schwierigkeiten haben, den Zucker in bestimmten Lebensmitteln zu verdauen, und in seltenen Fällen kann ein Aufblähen des Bauches auf ein ernsthafteres medizinisches Problem hinweisen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Bauch mehr als nur eine vorübergehende Blähung aufgrund einer erhöhten Ballaststoffaufnahme ist, wenden Sie sich an einen Arzt, um Hilfe bei der Diagnose der Ursache zu erhalten.
Flat Stomach Exercises
Sogar ein dünner Bauch kann schlaff aussehen, wenn Sie keinen Muskeltonus haben. Sie erzielen also die besten und schnellsten Ergebnisse, wenn Sie Ihr großartiges Küchenmanöver mit einigen strategischen Übungen kombinieren, um zumindest ein wenig Muskeln in Ihrem Kern aufzubauen. Als Bonus kann ein starker Kern Ihre sportliche Leistung verbessern, alltägliche Aufgaben erleichtern und das Risiko einiger Verletzungen verringern.
Zu Ihren wichtigsten Kernmuskeln gehören nicht nur Ihr Rectus abdominis - der sogenannte Sixpack-Muskel, der an der Vorderseite Ihres Bauches entlang läuft - sondern auch die schrägen Muskeln, die sich um die Seiten Ihres Bauches wickeln. In einer Ausgabe des ProSource-Newsletters vom April 2014 erläuterte der American Council on Exercise die Ergebnisse einer 16-Personen-EMG-Studie, in der die Muskelaktivierung im Rectus abdominis und in den Obliques während 15 beliebter Ab-Übungen untersucht wurde.
Die Ergebnisse mögen überraschend sein: Bei der Aktivität von Rectus abdominis ist nichts besser als die bescheidene Krise, solange sie mit sorgfältiger Beachtung der Technik durchgeführt wird. Zahlreiche Übungen, darunter das Knirschen des Kapitänsstuhls, hängende Beinheben mit Bauchgurten und Abrollen der Bank, führten jedoch zu mehr Aktivität in den Schrägen.
Um die Dinge ein wenig interessanter zu machen, stellt Harvard Health Publishing fest, dass es bei der Konditionierung des Kerns - und beim Erhalten eines flachen Magens - nicht nur darum geht, die Bauchmuskeln direkt zu trainieren. Sie müssen auch alle anderen wichtigen Muskelgruppen trainieren, um Ihren Körper ausgeglichen und gesund zu halten.
Vergessen Sie also nicht, neben einigen strategischen Kernübungen auch Übungen für Rücken, Gesäß, Hüfte, Brust, Arme und Beine durchzuführen. Hier ist ein großartiges Trainingsziel: Verwenden Sie herausfordernde zusammengesetzte Bewegungen, die auch Ihre Bauchmuskeln trainieren. Sie werden nicht nur einen starken, ausgeglichenen Körper aufbauen, sondern auch das Kaloriendefizit füttern, das Ihnen hilft, überschüssiges Fett aus Ihrem Mittelteil zu entfernen.
