Die hintere Deltfliege kann Ihnen helfen, Ihren Rücken zu formen. Eine hintere Hantelfliege stärkt Ihre oberen Rückenmuskeln und Schultern, während Sie an der Stabilisierungskraft Ihrer Wirbelsäule, Ihrer tiefen Bauchmuskeln und Hüften arbeiten. Sie müssen eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten und vermeiden, Ihren Oberkörper zu bewegen.
Um eine Hantel hinten richtig fliegen zu lassen, müssen Sie während der gesamten Bewegung eine gute Haltung beibehalten. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übung mit der richtigen Form durchzuführen, oder verwenden Sie ein schwereres Gewicht, wenn Sie die Übung mit wenig Aufwand ausführen können.
Kümmere dich um deine Haltung
Bei richtiger Ausführung zielt die hintere Deltafliege der Hantel nicht nur auf den hinteren Deltamuskel, sondern auch auf die mittlere und untere Falle, Rhomboide, Infraspinatus und Teres minor. Wenn Sie zu schwere Gewichte verwenden oder an den Hüften nicht weit genug nach vorne schwenken, können andere Muskeln wie die obere Falle einspringen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach unten und zusammen zu halten. Lassen Sie Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren zucken.
Stehende Hantel hinten fliegen
Führen Sie eine stehende hintere Deltfliege aus, die an Ihren Hüften nach vorne klappt, während Sie Ihren Rücken flach halten. Wenn diese Position nicht erreichbar ist, sollten Sie eine Kabelmaschine verwenden, damit Sie aufrecht stehen können, während Sie eine Heckfliege durchführen.
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis 12 Wiederholungen durchführen können.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper an Ihren Hüften nach vorne und beugen Sie Ihre Beine leicht, sodass sich Ihre Arme unter Ihrem Körper erstrecken und Ihre Hände einander zugewandt sind, während Sie die Hanteln halten. Halte deinen Rücken flach. Dies ist die Startposition.
- Atme aus und hebe deine Arme mit den Händen nach unten zu deinen Seiten und drücke deine Schulterblätter während der Bewegung zusammen. Runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht ab und bewegen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne.
- Atme ein und senke deine Arme in die Ausgangsposition. Dies vervollständigt eine Wiederholung. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Einarmige Hantel hinten fliegen
Stärken Sie jeweils eine Seite Ihres Rückens mit der einarmigen Kurzhantel. Führen Sie diese Übung alternativ zum Stehen auf einer Hantelbank auf der Brust liegend durch.
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen hin und halten Sie eine Hantel in der linken Hand an Ihrer Seite.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper an Ihrer Taille nach vorne, sodass sich Ihre Arme unter Ihrem Körper erstrecken. Dies ist die Startposition.
- Atme aus und hebe das Gewicht mit deinem linken Arm, wobei du deine Hand nach unten und deine rechte Hand auf deinem rechten Oberschenkel hältst. Bewegen Sie Ihren Oberkörper beim Heben nicht. Verlagern Sie Ihr Gewicht beim Heben in Richtung Ihres rechten Fußes.
- Senken Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition, während Sie Ihr Gewicht zurück in Richtung Körpermitte verlagern. Dies vervollständigt eine Wiederholung. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
- Schalten Sie die Hantel auf Ihre rechte Hand und wiederholen Sie die Bewegung, um diesen Arm zu bearbeiten. Wenn Sie das Gewicht mit Ihrem rechten Arm erhöhen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihres linken Fußes. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Warnung
Brechen Sie diese Übung ab, wenn Sie Schmerzen in einem Gelenk haben, insbesondere wenn Ihnen die Stabilisierungskraft fehlt und Sie eine übermäßige Krümmung in Ihrer oberen Wirbelsäule aufweisen. Arbeiten Sie daran, Ihre Körperhaltung und Bewegungsmuster zu verbessern, bevor Sie diese Übung ausführen.
