Ihr Body Mass Index oder BMI wird anhand Ihrer Größe und Ihres Gewichts berechnet, damit Ihr Arzt die Fettmenge in Ihrem Körper abschätzen kann. Wenn Ihr BMI unter 20 sinkt, zeigt er möglicherweise Bedenken, dass Sie untergewichtig sind, und wenn er unter 18, 5 liegt, diagnostiziert er Sie möglicherweise als stark untergewichtig. Zu dünn zu sein kann Ihre Hormonfunktion, Immunität, Energie und Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Um einen zu niedrigen BMI zu erreichen, fügen Sie eine moderate Anzahl von Kalorien aus gesunden, hochwertigen Lebensmitteln und Krafttraining hinzu, um ein wenig zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.
So erhöhen Sie Ihren BMI
Erhöhen Sie Ihren BMI, indem Sie durch richtige Ernährung und Bewegung überwiegend gesunde Muskelmasse hinzufügen. Zu viele Kalorien aus Junk-Food ohne körperliche Aktivität können Fett auf Ihren Körper stapeln - und überschüssiges Fett bringt seine eigenen gesundheitlichen Probleme mit sich.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihren aktuellen leichten Rahmen aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Geschlecht berücksichtigen. Fügen Sie dieser Zahl 250 bis 500 Kalorien hinzu, um zu bestimmen, wie viele Sie täglich essen sollten, um etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Der Muskel braucht Zeit, um sich zu entwickeln, während Fett leichter zu speichern ist. Wenn Sie also schneller an Gewicht zunehmen, bedeutet dies, dass der Großteil Ihres zusätzlichen Gewichts aus Fett besteht. Planen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein, um ein Krafttraining zu beginnen. Dies wird Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau unterstützen, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie dadurch wie ein Bodybuilder aufgestockt werden. Ein gesunder Ansatz für das Krafttraining verbessert einfach Ihre tägliche Funktion und das Erscheinungsbild des Tons. es wird dich nicht sperrig machen.
Strategien zur Erhöhung Ihres BMI
Gewichtszunahme bei niedrigem BMI kann genauso schwierig sein wie Gewichtsverlust bei zu hohem BMI. Planen Sie jeden Tag mindestens drei Mahlzeiten und zwei bis drei kleinere Snacks ein, um alle Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Das Auslassen von Mahlzeiten oder Snacks ist eine verpasste Gelegenheit für Kalorien und Nährstoffe. Gute Snackzeiten liegen zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen und kurz vor dem Schlafengehen.
Essensplanung zur Gewichtszunahme
Konzentrieren Sie sich auf die Zugabe von 250 bis 500 Kalorien durch erhöhte Portionen hochwertiger Lebensmittel zu den Mahlzeiten, wie stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Milchprodukte und Obst. Nur ein zusätzliches Ei zum Frühstück, eine weitere Tasse brauner Reis zum Mittagessen und ein Glas Vollmilch zum Abendessen erhöhen Ihre tägliche Kalorienzahl um 455 Kalorien.
Wenn Sie zu voll sind, um mehr Lebensmittel hinzuzufügen, sollten Sie häufig kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um die zusätzlichen Kalorien aufzunehmen. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit zusätzlichem Protein, da dies Ihr Krafttraining unterstützt. Zum Beispiel bei einem Snack 1 Tasse Hüttenkäse mit 183 Kalorien und 24 Gramm Eiweiß; 1/2 Tasse Nüsse mit 400 Kalorien und 13, 5 Gramm Protein; oder ein Smoothie mit einer Portion Molkenprotein, 1 Tasse Milch und 1/2 Banane für 350 Kalorien und 34 Gramm Protein.
Muskelaufbau, um einen niedrigen BMI zu erhöhen
Setzen Sie die zusätzlichen Kalorien ein, um durch Krafttraining Muskelmasse aufzubauen. Wenden Sie sich bei jedem Ihrer mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche an alle wichtigen Muskelgruppen - einschließlich Hüften, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Eine Übung für jede Muskelgruppe, die für mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen durchgeführt wird, sollte ausreichen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem sich die letzten Wiederholungen in diesem Satz sehr herausfordernd anfühlen.
Ihre Muskelfasern werden dicker und stärker, wenn sie überlastet sind. Fügen Sie im Laufe der Zeit mehr Gewicht und zusätzliche Sets hinzu, um sie weiterhin herauszufordern. Obwohl Krafttraining Ihr Fokus ist, geben Sie Cardio-Aktivitäten nicht ganz auf. Ein flotter Spaziergang oder Schwimmrunden zum Beispiel vier- oder fünfmal pro Woche für 20 bis 30 Minuten halten Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke beweglich.
