Arbeiten Sie hart an Ihren Beinen, damit die Muskeln wachsen und sich definieren. Verwenden Sie ein Beintraining zur Definition, das auf die Quads und Kniesehnen abzielt, um Ihre Beinmuskeln zu ermüden, damit Sie sie größer und besser aufbauen können. Dies ist die Zeit, um spezifischere Beinübungen anstelle allgemeiner Kraftbewegungen anzuwenden.
Einige Beinübungen, wie Kniebeugen, verbrauchen viel Gewicht, aber nicht alles konzentriert sich auf Ihre Beine. Ähnlich wie beim Kreuzheben wird ein Großteil des Gewichts von Ihren Rücken- und Bauchmuskeln sowie Ihren Gesäßmuskeln getragen.
Einbeinige Übungen, bei denen Sie jeweils ein Bein trainieren, helfen Ihnen dabei, die Beinmuskeln gezielt zu trainieren. Das liegt daran, dass Sie das gesamte Gewicht auf ein Bein konzentrieren, aber nicht so viel Gewicht verwenden, dass Sie andere Muskeln verwenden müssen, um zu helfen.
Maschinenübungen eignen sich auch gut für bestimmte Muskeln, da die Maschine die zusätzliche Arbeit für Sie erledigt und Sie in eine feste Position bringt, sodass Sie nur den Muskel beugen müssen, den Sie trainieren möchten. Verwenden Sie immer die richtige Form, um Verletzungen vorzubeugen, unabhängig davon, ob Sie Ihr Körpergewicht oder Ihre Geräte im Fitnessstudio verwenden, rät Harvard Health Publishing.
1. Beinpresse
Führen Sie dieses Beintraining zur Definition im Fitnessstudio durch. Setzen Sie sich mit flachem Rücken gegen den Stuhl in die Beinpresse. Stellen Sie die Maschine so ein, dass Sie sich von Anfang an in einer Kniebeuge befinden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus. Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine aus, dann beugen Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
2. Beinstreckung
Stellen Sie die Beinstreckmaschine so ein, dass sich Ihre Schienbeine hinter dem unteren Polster befinden und Ihre Knie um mehr als 90 Grad gebeugt sind. Laut ACE Fitness müssen die Quads Platz haben, um sich ausreichend verlängern zu können, um den Druck auf die Knie zu verringern. Setzen Sie sich mit dem Rücken flach gegen den Stuhl und treten Sie die Beine aus, bis die Knie gerade sind. Dann senken Sie sie langsam wieder auf den Boden.
3. Sliding Leg Curl
Stellen Sie zwei Schieber auf den Boden oder verwenden Sie Handtücher, wenn Sie sich auf einer Hartholzoberfläche befinden. Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Fersen auf den Schiebereglern auf den Rücken.
Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns und überbrücken Sie Ihre Hüften, wobei Sie Ihren oberen Rücken auf dem Boden halten. Stoppen Sie, wenn Ihre Fersen direkt unter Ihren Knien sind. Schieben Sie dann wieder heraus, bis Ihr Hintern auf dem Boden aufschlägt und Ihre Beine gerade sind.
4. Erhöhte, geteilte Hocke mit dem hinteren Fuß
Stellen Sie sich 3 bis 4 Fuß von einer Bank oder einem Stuhl entfernt auf. Stellen Sie sich auf ein Bein und legen Sie die Oberseite Ihres anderen Fußes flach auf die Bank oder den Stuhl.
Senken Sie sich mit dem Vorderbein ab und verwenden Sie das Hinterbein als Stütze, bis sich Ihr hinteres Knie nahe am Boden befindet. Fahren Sie dann mit dem Vorderbein nach oben, bis es gerade ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Langhantel auf Ihrem Rücken, um Widerstand zu leisten.
5. Rumänischer Kreuzheben
Der rumänische Kreuzheben arbeitet laut ACE Fitness an Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktoren. Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor sich. Stecken Sie Ihren Hintern langsam zurück und schieben Sie die Langhantel über die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, über Ihre Knie und bis zur Mitte des Schienbeins.
Halten Sie Ihre Schultern zurück und Brust heraus, um Ihre Wirbelsäule flach zu halten, wenn Sie nach unten gehen. Wenn Sie den Boden der Bewegung erreichen, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und stehen Sie auf, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und sich zurücklehnen.
