Vor nicht allzu langer Zeit hatte jedes Cardio-Gerät im Fitnessstudio eine Fettverbrennungs-Herzfrequenz-Tabelle auf der Konsole, wobei ein Bereich für "Fettverbrennung" und der andere für "Cardio" gekennzeichnet war. Aber heutzutage möchten die Experten, dass Sie in Bezug auf moderate oder kräftige Trainingsintensität denken.
Über die Fettverbrennungszone
Diese einst allgegenwärtigen "Herzfrequenzzonen" -Diagramme sind heute ein Überbleibsel von alten, langlebigen Trainingsgeräten. Woher kamen die Charts und wohin gingen sie? Sie tauchten auf, weil eine relativ kleine Anzahl von Untersuchungen ergab, dass Sie mehr Kalorien aus Fett verbrennen, wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, im Vergleich zu den Kalorien, die Sie aus Fett verbrennen, wenn Sie mit stärkerer Intensität trainieren.
Wie Len Kravitz, PhD, ein Übungsforscher an der Universität von New Mexico, erklärte, stimmt das - aber es gibt noch mehr zu der Geschichte.
Es ist auch wahr, dass ein intensiveres Training Ihr Herz-Kreislauf-System stärker belastet und es zu Anpassungen zwingt, indem es effizienter wird. Aus dem Zusammenhang herausgenommen, führten diese beiden Informationen zu einer falschen Entweder- / Oder-Dichotomie: Die einzige Möglichkeit, Fett zu verbrennen, besteht darin, in dieser Zone mit niedrigerer Herzfrequenz zu bleiben, und die einzige Möglichkeit, Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen, besteht darin, zu bleiben in der höheren Herzfrequenzzone.
Und das stimmt nicht. Für manche Menschen sind Workouts mit geringer Intensität die einzig geeignete Übung, um ihre Herz-Kreislauf-Kapazität zu steigern. Wenn es darum geht, überschüssiges Fett zu verlieren, nehmen Sie einen Hinweis von Kravitz: Es ist besser, sich auf den gesamten Kalorienverbrauch zu konzentrieren, als sich Sorgen zu machen, in der "Fettverbrennungszone" zu bleiben.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
Auch wenn das Fettverbrennungs-Herzfrequenz-Diagramm nicht mehr auf allen Gesichtern Ihrer Trainingsgeräte an erster Stelle steht, ist die Messung Ihrer Herzfrequenz immer noch eine gültige Methode zur Messung Ihrer Trainingsintensität.
Für viele Menschen ist die intuitive Art, ihre Herzfrequenz zu messen, mit einem Auge auf einer Uhr, während sie ein paar Finger an den Puls in ihrem Nacken oder Handgelenk legen - oder vielleicht nach einem bevorzugten Fitness-Tracking-Gerät greifen. Einige Arten von Trainingsgeräten, wie Laufbänder und Ellipsentrainer, sind auch mit Herzfrequenzmessern ausgestattet, die in die Handgriffe integriert sind.
Die Methode zum Anhalten und Zählen Ihrer Herzfrequenz ist jedoch bestenfalls unpraktisch, und laut Harvard Health Publishing sind die in Ihrem Trainingsgerät integrierten Herzfrequenzmesser notorisch ungenau. Fitness-Tracker sind etwas besser und haben den Vorteil, dass sie einfach zu bedienen sind. Wenn Sie jedoch genau die Herzfrequenz messen möchten, die für eine wirklich genaue Messung Ihrer Trainingsintensität erforderlich ist, benötigen Sie einen Brustgurt-Herzfrequenzmesser, dessen Anzeige auf einer Armbanduhr angezeigt wird, und einige Modelle können eine Verbindung mit Ihrem Smartphone herstellen die genaueste Anzeige.
Zielherzfrequenzdiagramme
Sie haben also ein Herzfrequenz-Überwachungssystem gefunden, das für Sie funktioniert. Nach welcher Nummer sollten Sie auf dem Bildschirm suchen? Erstens ist es wichtig zu beachten, dass die Herzfrequenzüberwachung keine geeignete Methode ist, um die Trainingsintensität für alle zu messen. Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können die Ergebnisse verzerren.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob diese Warnung auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsintensität über die Herzfrequenz verfolgen. Wenn Sie wegen einer Krankheit medizinisch versorgt werden, erhalten Sie spezifische Richtlinien, was Sie für das Training tun können und was nicht und wie Sie Ihre Trainingsintensität am besten messen können.
Die meisten gesunden Erwachsenen haben jedoch einige Möglichkeiten, um zu bestimmen, welche Art von Herzfrequenz sie anstreben sollten. Am einfachsten ist es, eine Tabelle zu konsultieren, die Schätzungen für die maximale Herzfrequenz und die Zielherzfrequenzzone entsprechend Ihrem Alter enthält. Die American Heart Association bietet eine nützliche.
Der Begriff "maximale Herzfrequenz" ist etwas irreführend, da dies nicht die Zahl ist, die Sie für ein intensives Training anstreben möchten. Stattdessen sollten die meisten Menschen eine Zahl innerhalb der "Zielherzfrequenzzone" anstreben, die der AHA als 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert. Sie unterteilen diesen Bereich weiter in zwei Intensitätsstufen von ungefähr 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bei mäßiger Intensität und 70 bis 85 Prozent bei starker Intensität.
Die andere Möglichkeit zur Berechnung einer Zielherzfrequenzzone ist die Verwendung einer komplizierteren mathematischen Formel. Der American Council on Exercise bietet eine hervorragende Aufschlüsselung mehrerer Formeln, mit denen Sie differenziertere Herzfrequenzschätzungen erhalten als in der jüngeren Vergangenheit. Sobald Sie einen Zielherzfrequenzbereich haben, den Sie anstreben möchten, können Sie Ihre Herzfrequenz mit der Methode Ihrer Wahl überwachen und dann Ihre Trainingsintensität nach Bedarf anpassen, um sich im Zielbereich zu halten.
Aber im Ernst, was ist mein Ziel?
Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wie viel Zeit Sie in einer Herzfrequenzzone mit mittlerer Intensität, einer Herzfrequenzzone mit starker Intensität oder vielleicht sogar in der mythischen Herzfrequenzzone mit Donutessen verbringen sollen, machen Sie sich keine Sorgen: Alle fünf Jahre, gibt das Ministerium für Gesundheit und Human Services eine Reihe von Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. Obwohl sich die Nuancen einiger Definitionen im Laufe der Jahre geändert haben, bleibt die Empfehlung, wie viel Kardio Sie zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und mit welcher Intensität ausführen sollten, konstant:
- Mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche; oder
- Mindestens 75 Minuten Aerobic-Aktivität mit starker Intensität pro Woche
