Beim Boxen hilft ein starker Nacken dabei, die Auswirkungen von Schlägen auf das Gesicht abzufedern und den direkten Aufprall besser zu bewältigen. Es ermöglicht auch schnellere Kopfbewegungen, sodass Sie sehen können, was kommt, und Schlägen ausweichen können, und es wird nicht so leicht müde, sodass Sie die richtige Körperpositionierung beibehalten können.
Es braucht nicht viel, um die Nackenmuskulatur zu stärken. Fügen Sie einfach ein paar dieser Schritte zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzu und sehen Sie, welchen Unterschied es im Ring macht.
Nackenübungen ohne Gewichte
Wenn überhaupt, brauchen Sie nicht viel Gewicht, um Ihre Nackenmuskulatur zu stärken. Ihr eigenes Körpergewicht kann den nötigen Widerstand leisten, um einen kugelsicheren Hals aufzubauen.
Kopfstand
Diese fortgeschrittene Yoga-Bewegung stärkt die kleinen Stabilisatoren des Nackens.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Matte oder ein Stuhlkissen vor eine Wand. Knien Sie nieder, legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und Ihren Kopf auf das Kissen und übertragen Sie das Gewicht auf die Krone Ihres Kopfes. Heben Sie die Knie an, gehen Sie mit den Füßen hinein und treten Sie hoch, sodass beide Füße an der Wand landen. Ziehen Sie Ihre Rippen und Bauchmuskeln hinein, damit Ihr Körper so gerade wie möglich auf und ab geht. Drücken Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. 30 Sekunden bis 2 Minuten gedrückt halten.
Isometrische Nackenübung
Bei isometrischen Übungen übt der Muskel Kraft aus, ohne die Länge zu ändern. Machen Sie diese Übung vorwärts, rückwärts und zu jeder Seite. Mache fünf bis zehn Wiederholungen von jeder Übung.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie Ihre Hände hoch hinter dem Kopf und strecken Sie die Ellbogen weit aus. Drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Hände und Ihre Hände in Ihren Kopf, damit sich nichts bewegt. Fünf bis 10 Sekunden gedrückt halten, drei Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen.
Als nächstes verschränken Sie Ihre Finger vor Ihrer Stirn mit den Handflächen nach außen. Drücken Sie Ihre Stirn in Ihre Hände und Ihre Hände in Ihre Stirn. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten, drei Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen.
Legen Sie zum Schluss Ihre rechte Handfläche auf die rechte Seite Ihres Kopfes. Drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Handfläche und Ihre Handfläche in Ihren Kopf. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten, drei Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen. Seiten wechseln.
Nackenübungen mit Gewichten
Wenn Sie bereit sind, eine Stufe höher zu steigen oder Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm zu suchen, können Sie über Hanteln und Hantelscheiben Gewicht hinzufügen.
Kurzhantel Achselzucken
Diese klassische Übung stärkt die Trapezmuskeln des oberen Rückens und der Schultern sowie des Nackens. Die Muskeln arbeiten zusammen, um die Halswirbelsäule und den Kopf zu stützen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und senken Sie sie dann wieder ab. Mache drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen.
Plate Neck Resistance - Face up und Face down
Beginnen Sie diese Übung ohne Widerstand, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben. Wenn Sie bereit sind, verwenden Sie eine leichte Platte, um das Gewicht zu starten und schrittweise zu erhöhen. Mache drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken einer Hantelbank, wobei sich Ihre Schultern leicht über dem Ende der Bank befinden und Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt. Halten Sie die Hantelscheibe auf Ihre Stirn und senken Sie den Kopf langsam ab, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Hebe deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Hantelbank, wobei sich Ihre Schultern knapp über dem Ende der Hantelbank befinden und Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt. Halten Sie die Hantelscheibe gegen Ihren Hinterkopf. Senken Sie langsam Ihren Kopf und heben Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition.
