Ein starker Rücken ist ein gesunder Rücken. Eine schwache Rückenmuskulatur kann zu einer schlechten Körperhaltung und zu Rückenschmerzen führen und Ihre Leistung in Ihrem Lieblingssport beeinträchtigen. Starke Rückenmuskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule, verbessern Ihre Körperhaltung und ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper mühelos zu beugen, zu beugen und zu drehen - ganz zu schweigen davon, dass sie in der Strand- und Poolsaison großartig aussehen.
Um eine funktionierende Rückenstärke und einen besseren Muskeltonus zu erreichen, sind keine schweren Gewichte erforderlich, nur das eigene Körpergewicht und ein paar einfache Ausrüstungsgegenstände.
Superman-Übung
Supermans trainieren Ihren gesamten Rücken und stärken die Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule, die die Wirbelsäule stützen.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, die Beine zusammen und die Arme über den Kopf gestreckt. Heben Sie Arme, Brust und Beine von der Matte, um die Kontraktion der Rumpfmuskulatur zu erhalten. Oben 1 bis 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder nach unten senken.
Tipps zur Technik: Halten Sie den Hals lang und in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich erheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sich senken. Atmen Sie während des Laderaums weiter und atmen Sie dabei flach ein. Verwenden Sie die Rückenmuskulatur und nicht die Gesäßmuskulatur, um den Lift anzutreiben.
Marching Bridge
Diese Übung ist eine Variante einer statischen Brücke, bei der beide Füße auf dem Boden bleiben. Dabei müssen Sie jeweils einen Fuß vom Boden heben. Die Übung zielt auf die Stabilisatormuskeln Ihres Rückens ab, einschließlich der aufrichtenden Wirbelsäule.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper. Drücken Sie in die Füße und heben Sie die Hüften an. Halten Sie Ihren Kern zusammengezogen, heben Sie jeweils einen Fuß vom Boden ab, setzen Sie ihn wieder ab und heben Sie dann den anderen Fuß an. Wechsle weiter oder marschiere an Ort und Stelle.
Techniktipps: Dies ist auch eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur, aber lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht die ganze Arbeit machen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, lassen Sie sie los. Sie möchten auch vermeiden, Ihren unteren Rücken zu krümmen. Wenn Sie es geschafft haben, jeden Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben, können Sie mit dem Strecken des angehobenen Beins fortfahren, bevor Sie den Fuß wieder absenken.
Klimmzüge
Klimmzüge sind die beste Übung, um Kraft im Latissumus dorsi aufzubauen, den Rückenmuskeln, die sich um die Seiten Ihres Rumpfes wickeln. Beginnen Sie mit einem unterstützten Klimmzug und arbeiten Sie sich bis zu Klimmzügen ohne Unterstützung vor. Sie können eine Klimmzugstange oder eine Stange verwenden, die hoch genug ist, damit Sie daran hängen können, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
Gewusst wie: Führen Sie für ein unterstütztes Hochziehen ein Übungsband über die Stange. Ziehen Sie die untere Schlaufe des Bandes nach unten und setzen Sie einen Fuß wie einen Steigbügel hinein. Springen Sie hoch und greifen Sie mit einem Unter- oder Überhandgriff an der Klimmzugstange und spannen Sie Ihre Latzugmuskeln an. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Latte passiert. Senke dich langsam in deine Ausgangsposition zurück.
Verringern Sie allmählich den Widerstand des verwendeten Übungsbands, bis Sie in der Lage sind, ein ununterstütztes Hochziehen durchzuführen.
Techniktipps: Wickeln Sie Ihr freies Bein für mehr Kontrolle um Ihr Steigbügelbein. Kehren Sie am Ende jeder Wiederholung nicht zu einem toten Hang zurück. Halten Sie den Eingriff Ihrer Lats aufrecht und senken Sie sich, bis Ihre Arme fast gerade sind. Ziehen Sie sie dann wieder nach oben. Verwenden Sie die Atemkontrolle für mehr Kraft - atmen Sie aus, während Sie sich nach oben ziehen, und atmen Sie ein, während Sie sich nach unten bewegen.
Umgekehrte Reihe
Invertierte Reihen zielen auf den gesamten oberen Rücken sowie auf den Bizeps. Sie können sie mit Ringen oder Aufhängetrainern machen, aber Sie können auch die Kante eines stabilen Tisches verwenden. Wenn Sie einen Tisch benutzen, wird Ihr Körper unter dem Tisch positioniert.
Gewusst wie: Fassen Sie die Ringe, den Riemen oder die Tischkante mit den Händen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur so an, dass Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien in einer geraden Linie verläuft. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie nach oben, bis Ihre Brust die Griffe oder die Tischkante berührt. Senken Sie den Rücken bis zum Start mit Kontrolle.
Um die Übung herausfordernder zu gestalten, gehen Sie mit den Füßen weiter von Ihrem Körper weg.
Techniktipps: Konzentrieren Sie sich darauf, die Rückenmuskulatur und nicht die Arme zu verwenden, um die meiste Arbeit zu erledigen, indem Sie die Schulterblätter beim Ziehen zusammendrücken. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung zusammengezogen und lassen Sie Ihre Hüften nicht zum Boden hängen. Atme aus, während du hochziehst und auf dem Weg nach unten einatmest.
