Der Anstieg des pflanzlichen Essens und des Einkaufs von pflanzlichen Lebensmitteln war das ganze Jahr über ein Top-Trend, und ihre Beliebtheit wird voraussichtlich weiter zunehmen. Für gesundheitsbewusste Verbraucher gibt es jedoch eine wichtige Einschränkung: "Pflanzenbasiert" bedeutet nicht automatisch "gesund".
Pflanzliche Lebensmittel können ganze, unverarbeitete Lebensmittel, verpackte Lebensmittel mit einzelnen Zutaten oder hochverarbeitete Produkte sein, denen Nährstoffe entzogen und die mit unerwünschten Zusatzstoffen beladen sind. Die wichtigste Methode zur Bewertung von Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis ist die Überprüfung der Zutatenliste.
Hier sind fünf Zutaten, die grünes Licht für die Ernährung bringen, und fünf weitere, die Vorsicht signalisieren. Setzen Sie ein Lesezeichen in diesen praktischen Leitfaden als hilfreiches Werkzeug zum Navigieren in Ihren Lebensmittelgängen oder beim Online-Einkauf, damit Sie die optimalsten Pflanzenprodukte in Ihren Warenkorb legen können.
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Beste pflanzliche Zutaten
1. Vollkornprodukte
Bei Vollkornprodukten handelt es sich im Wesentlichen um intakte Körner, dh, die Ballaststoffe oder andere nährstoffreiche Bestandteile wurden nicht entfernt. Laut einer im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichten Studie vom März 2017 wurde der Verzehr von mehr Vollkornprodukten mit einer Reihe von Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten.
Darüber hinaus ergab eine im American Journal of Clinical Nutrition vom März 2017 veröffentlichte Studie, dass das Ersetzen von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte für sechs Wochen bei Männern und Frauen nach der Menopause zu höheren Ruhe-Stoffwechselraten (was eine stärkere Kalorienverbrennung bedeutet) führte.
Sie können zwischen einfachen Vollkornprodukten mit einer Zutat wie Buchweizen oder Hirse wählen. Vollkornprodukte sind aber auch Bestandteil einer Reihe gesunder pflanzlicher Produkte.
Marken, die wir lieben: Moderne Haferbecher mit heißem Wasser und extra natives Olivenöl von GH Cretors (yup, Popcorn ist ein Vollkorn!).
: Was ist der Unterschied zwischen pflanzenbasierter, vegetarischer und veganer Ernährung?
2. Muttern
Nüsse sind eine Grundzutat in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, und das ist auch gut so - solange Sie nicht an Nussallergien leiden.
Hier kommen die großen Vorteile von Nüssen ins Spiel: In einer im Juli 2013 in BMC Medicine veröffentlichten Studie wurden fast fünf Jahre lang mehr als 7.000 Männer und Frauen untersucht. Die Probanden wurden gebeten, eine von drei Diäten zu befolgen: eine mediterrane Diät, die mit Nüssen ergänzt wurde, dieselbe Diät, die stattdessen mit Olivenöl ergänzt wurde, oder eine fettarme Diät. Bei denjenigen, die mehr als drei Portionen Nüsse pro Woche zu sich nahmen, wurde ein um 39 Prozent niedrigeres Gesamtmortalitätsrisiko als bei Nicht-Nussfressern festgestellt.
Neben rohen oder trocken gerösteten Nüssen finden Sie Nüsse in vielen pflanzlichen Produkten wie Lebensmittelriegeln und milchfreien "Käse" und "Joghurt" aus Nüssen.
Marken, die wir lieben: Larabars, Bearded Brothers, griechischer Joghurt und Ricotta aus Kite Hill-Mandeln sowie Cashewkäseräder von Miyoko.
3. Avocadoöl
Zahlreiche Studien haben den gesundheitlichen Nutzen von Avocado sowie einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), der primären Fettart in Avocadoöl, nachgewiesen. Eine im Januar 2019 in Circulation Research veröffentlichte Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von MUFAs aus pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Avocado, mit einer geringeren Gesamtmortalität bei über 60.000 Frauen und fast 30.000 Männern in Verbindung gebracht wurde, die über zwei Jahrzehnte beobachtet wurden.
Glücklicherweise taucht Avocadoöl in Zutatenlisten auf, von Gewürzen über Snacks bis hin zu vegetarischen Burgern.
Marken, die wir lieben: Primal Kitchen Dressings, Siete Tortilla Chips und Dr. Praeger's All American Burger.
4. Gemüse
Es könnte keine bessere Zutat für eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis geben als Gemüse, aber die meisten Amerikaner übersehen diese Marke ernsthaft.
Laut einer Erklärung der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) vom November 2017 essen nur 10 Prozent der Erwachsenen in den USA die empfohlenen zwei bis drei Tassen Gemüse pro Tag.
Abgesehen von der Steigerung Ihrer gesamten Nährstoffaufnahme kann das Erreichen des täglichen Mindestziels Ihr Leben um Jahre verlängern. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Metaanalyse vom Juli 2014 kam zu dem Schluss, dass eine höhere Produktaufnahme mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Gründen, insbesondere Herzerkrankungen, verbunden ist.
Während frisches Gemüse optimal ist, können einige pflanzlich verpackte Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie mehr Gemüse bequem in Ihren Alltag integrieren können. Zu den Favoriten zählen Taschen mit einkomponentigem tiefgefrorenem Gemüse, Fertiggerichten und Süßigkeiten.
Marken, die wir lieben: elizabeth pur. Cauli Hot Cereal (ja, Blumenkohl), Amys Bio-Linsengemüsesuppe und Hagel Merry Sweet Potato Cups.
5. Impulse
Hülsenfrüchte (der Oberbegriff für Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen) sind nicht nur keine alltäglichen Allergene, sondern auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Dies schließt Erbsenprotein ein, das aus gelben Erbsen gewonnen wird.
Eine im British Journal of Nutrition im August 2012 veröffentlichte Studie ergab einen dreifachen Vorteil, wenn mehr Hülsenfrüchte gegessen werden. Die Forscher teilten übergewichtige und fettleibige Probanden in zwei Gruppen ein. Der erste wurde gebeten, einfach jede Woche fünf Tassen Hülsenfrüchte zu ihrer Diät hinzuzufügen. Der anderen Gruppe wurde geraten, täglich 500 Kalorien weniger zu essen. Nach zwei Monaten hatten beide Gruppen an Gewicht verloren, obwohl die Pulsesser nicht aufgefordert wurden, Kalorien zu reduzieren.
Allerdings stieg der Gehalt an "gutem" HDL-Cholesterin, dem Typ, der vor Herzerkrankungen schützt, in der Pulsgruppe an und sank unter den Kalorienschneidern. Und während der Blutzuckerspiegel in beiden Gruppen abnahm, war der Abfall bei den Pulsessern fast viermal höher.
: 6 proteinreiche, pflanzliche Frühstücke, für die es sich zu wecken lohnt
Es gibt eine Vielzahl gesunder Möglichkeiten, Hülsenfrüchte zu essen, darunter Dosen mit Kichererbsen, Hummus, Bohnen- oder Linsendips, Gemüseburger und Pflanzenproteinpulver aus Erbsenprotein.
Marken, die wir lieben: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Vanilla Pea Protein Powder und Dr. Praegers Sunday Funday Veggie Sausages.
Schlechteste pflanzliche Inhaltsstoffe
1. Raffinierte Körner
Raffinierte Körner, denen Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden, bieten nicht die gleichen gesundheitsschützenden Vorteile wie Vollkornprodukte.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition im August 2015 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (die den Blutzucker schneller erhöhen), einschließlich raffinierter Kohlenhydrate, ein Risikofaktor für Depressionen bei Frauen nach der Menopause sein könnten.
Raffiniertes Getreide fällt im Allgemeinen in die Kategorie der ultra-verarbeiteten Lebensmittel. Laut einer Erklärung der American Heart Association (AHA) vom November 2019 sind diese Lebensmittel, die mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien eines Durchschnittsamerikaners ausmachen, mit einem herabgestuften Herz verbunden Gesundheit.
Die AHA zitierte Daten aus den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, die feststellen, dass sogar eine 5-prozentige Zunahme der Kalorien aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einer entsprechenden Abnahme der kardiovaskulären Gesamtgesundheit verbunden ist.
Raffiniertes Getreide wird in eine Reihe von Produkten auf pflanzlicher Basis eingearbeitet, von denen einige möglicherweise nicht zu erwarten sind. Überprüfen Sie die Zutaten auf einigen Gemüsechips oder Puffern, und Sie können zuerst aufgeführtes weißes Reismehl finden.
Trinkgeld
Körner ohne das Wort "ganz" oder andere Begriffe, die auf ganzes Korn hinweisen, sollten eine rote Fahne setzen, z. B. Reis ohne das Wort "ganz" oder "braun" davor. Außerdem bedeutet Mehrkorn nicht Vollkorn oder ungebleichtes Mehl.
2. Künstliche Süßstoffe
Sie mögen kalorienfrei sein, aber gefälschte Zucker sind keine gute Wahl für die Gewichtskontrolle oder die Gesundheit.
Eine im Canadian Medical Association Journal (CMAJ) veröffentlichte Studie vom Juli 2017 kam zu dem Schluss, dass die routinemäßige Einnahme von nicht nahrhaften Süßungsmitteln mit einem langfristigen Anstieg des Body Mass Index (BMI) und anderen Ergebnissen wie einem größeren Taillenumfang und hohem Blutdruck verbunden sein kann metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Ereignisse.
Diätgetränke, die technisch auf pflanzlicher Basis hergestellt werden, sind eine Hauptquelle für künstliche Süßstoffe. Es kann aber auch vorkommen, dass künstlicher Zucker in unerwarteten Lebensmitteln steckt, darunter faserreiches Getreide, Brot und englische Muffins, Gewürze, zuckerreduzierte Sportgetränke und "leichte" Fruchtsäfte.
: Künstliche Süßstoffe im Zusammenhang mit Gewichtszunahme, nicht Gewichtsverlust
3. Nicht-organische Soja
Laut dem Food Allergy Research and Resource Program der Universität von Nebraska-Lincoln gehört Soja zu den "Big 8", den acht Lebensmitteln, die für 90 Prozent aller Lebensmittelallergien verantwortlich sind. Aber auch wenn Allergien kein Thema sind, gibt es andere Gründe, die Art des Sojas zur Kenntnis zu nehmen, das Sie konsumieren.
Roundup Ready gentechnisch verändertes Soja kann hohe Glyphosatrückstände enthalten. Dies ergab eine im Juni 2014 in Food Chemistry veröffentlichte Studie. Glyphosat ist die in Unkrautvernichtern enthaltene Zutat, die von der Weltgesundheitsorganisation gemäß einem im British Medical Journal veröffentlichten Bericht vom April 2019 als wahrscheinliches Karzinogen für den Menschen eingestuft wurde .
Die Debatte über Glyphosat geht weiter, wobei die Environmental Protection Agency (EPA) in einer Erklärung vom April 2019 erklärt, dass keine Gefahr für die Öffentlichkeit besteht. Aber wenn Sie ein Fan von Soja sind und eine mögliche Exposition vermeiden möchten, wählen Sie USDA-zertifiziertes Bio-Soja, das laut einer Erklärung des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) vom Februar 2017 nicht gentechnisch verändert werden darf..
Abgesehen von Tofu und Sojamilch finden Sie in einer Reihe von verarbeiteten Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis, einschließlich Scheinfleisch und Milchprodukten, möglicherweise nicht-biologisches Soja. Sojaproteinisolat, das aus anorganischem Soja gewonnen wird, kann auch als Zutat in pflanzlichen Proteinriegeln, Müsli und Tiefkühlabendessen enthalten sein.
4. Carrageen
Dieser Zusatzstoff, der zum Verdicken oder Stabilisieren von Lebensmitteln verwendet wird, wird aus Meeresalgen gewonnen. Trotz seiner natürlichen Herkunft ist seine Verwendung jedoch umstritten.
Eine im Mai 2017 in Frontiers in Pediatrics veröffentlichte Übersicht besagt, dass abgebautes Carrageen in Tierstudien zu Darmulzerationen führen kann, die denen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) beim Menschen ähneln. Der Zusatz ist auch mit der Veränderung des Darmmikrobioms und der Freisetzung entzündungshemmender Verbindungen verbunden.
Forscher weisen darauf hin, dass die Durchführung ähnlicher Experimente am Menschen aus ethischen Gründen nicht möglich ist. Studien an menschlichen Darmzellen und am menschlichen Mikrobiom stützen jedoch die Ergebnisse aus Tierstudien.
Lebensmittelunternehmen argumentieren, dass sich Carrageen in Lebensmittelqualität molekular von abgebautem Carrageen unterscheidet, wobei erstere für den menschlichen Verzehr unbedenklich sind. Dem Cornucopia Institute, einer Lebensmittelüberwachungsgruppe, zufolge enthielten Proben von mit Carrageen hergestellten Lebensmitteln alle einen gewissen Gehalt an abgebautem Carrageen.
Die Diskussion geht weiter, aber wenn Sie Verdauungsprobleme oder eine chronisch entzündliche Erkrankung haben und Carrageen vermeiden möchten, lesen Sie am besten die Inhaltsstofflisten.
Marken formulieren Produkte ständig neu. Überprüfen Sie daher bei jedem Einkauf die Inhaltsstoffe. Sie können Carrageen in pflanzlichen Nichtmilchprodukten wie Pflanzenmilch, Käse, Joghurt und Eis erkennen.
5. Künstliche Farben
In den letzten 50 Jahren ist die Menge an synthetischem Farbstoff, der in Lebensmitteln verwendet wird, laut einer Studie, die in einer 2015 erschienenen Zusatzausgabe von Alternative Therapies, Health and Medicine veröffentlicht wurde, um 500 Prozent gestiegen.
Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Einnahme von synthetischen Lebensmittelfarben mit signifikanten immunologischen Konsequenzen verbunden ist, einschließlich einer Entzündungskaskade, die mit Autoimmunproblemen und neurologischen Verhaltensstörungen bei Kindern verbunden ist.
Künstliche Farben können in Lebensmitteln wie zuckerhaltigem Getreide mit hellen Farben, die in der Natur nicht vorkommen, offensichtlich sein. Sie kommen aber auch in pflanzlichen Produkten wie Salatdressing, Gurken, Energieriegeln, Pommes und Popcorn vor.
