Genau wie bei anderen Muskelgruppen können Ihre Bauchmuskeln nach einer Überlastung nach einem schwierigen Satz von Schmerzen Schmerzen bekommen - insbesondere, wenn Sie diese Muskeln vernachlässigt haben, um Ihre Arme oder Beine zu stärken.
Starke Kernmuskeln, zu denen die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln und die Beckenmuskulatur gehören und die hart trainiert werden, wenn Sie Situps und Variationen davon ausführen, spielen bei fast jeder Bewegung, die Sie während des Tages ausführen, eine Rolle. Wenn Sie Ihre letzte Bewegung übertrieben haben, müssen Sie sie möglicherweise etwas beruhigen trainieren.
Muskelkater nach einem harten Training - offiziell bekannt als DOMS (Delayed Onset Muscle Onset) - treten normalerweise auf, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, es erheblich ändern oder die Intensität oder Dauer erhöhen. Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln ignoriert und dann während einer Trainingseinheit hundert Situps abgebrochen haben, werden Sie wahrscheinlich am nächsten oder zweiten Tag DOMS erleben.
Es wird angenommen, dass diese Veränderungen Ihre Muskeln härter arbeiten lassen als sie es gewohnt sind, was zu winzigen Rissen in den Muskelfasern führt. Entgegen der landläufigen Meinung ist Schmerz nicht das Ergebnis des Aufbaus von Milchsäure.
Die gute Nachricht: Diese Muskeln erholen sich und werden dadurch stärker. Wenn sich Ihr Körper an die Situps-Routine anpasst, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die gleichen Schmerzen verspüren. Der Schmerz kann jedoch zwischen drei und fünf Tagen anhalten.
Warnung
DOMS sollten nicht mit verletzungsbedingten Schmerzen verwechselt werden. Wenn Sie einen akuten, plötzlichen oder scharfen Schmerz verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf - dies kann eine Muskelbelastung oder Verstauchung sein.
Manche mögen es heiß
Warme Temperaturen erhöhen die Durchblutung von Muskelkater, was die Schmerzen lindern kann. Legen Sie ein Heizkissen gegen Ihre schmerzenden Bauchmuskeln oder tauchen Sie in ein heißes Bad - besonders eine gute Idee, wenn nicht nur Ihre Bauchmuskeln Ihnen Probleme bereiten. Sie können auch ein Peel-and-Stick-Heizkissen verwenden, das dünn genug ist, um es unter der Kleidung zu tragen, wenn Sie zur Arbeit gehen oder Besorgungen machen müssen.
Trinkgeld
Ein rezeptfreies Schmerzmittel kann Ihnen helfen, sich vorübergehend besser zu fühlen. Das Krankenhaus für Spezialchirurgie empfiehlt jedoch die Verwendung von Paracetamol anstelle von Ibuprofen, da dies verhindern kann, dass sich Ihre Muskeln selbst heilen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen.
Dehne es aus
Wenden Sie sich dem Yoga zu, um die schmerzenden Bauchmuskeln zu dehnen.
Kobra-Haltung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern. Ihre Beine sollten zusammen sein und Ihr Kinn auf dem Boden ruhen.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den Kern zusammen und drücken Sie das Schambein auf den Boden. Atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab.
Schritt 3
Schieben Sie Ihre Handflächen in den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Lassen Sie Ihre Schultern sinken und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, fühlen Sie sie offen.
Schritt 4
Halten Sie fünf Atemzüge lang an und atmen Sie aus. Senken Sie dabei langsam Brust und Kopf auf den Boden.
Brückenhaltung
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach und hüftbreit auseinander auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie mit den Handflächen nach unten neben dem Körper ruhen.
Schritt 2
Atme ein, drücke deine Füße in den Boden und hebe deine Hüften hoch, rolle deine Wirbelsäule vom Boden. Drücken Sie Ihre Arme und Schultern nach unten in den Boden, um Ihre Brust anzuheben. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Schritt 3
Halten Sie fünf Atemzüge lang an, atmen Sie aus und lassen Sie es in die Ausgangsposition los.
Trinkgeld
Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie einen Yoga-Block unter Ihre Hüften, um Ihr Gewicht zu stützen.
Stop, Drop and Roll
Wenn Sie Muskelkater haben, kann eine Schaumstoffrolle Ihr bester Freund sein. Eine im Journal of Athletic Training im Jahr 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle nach intensivem Training DOMS wirksam lindern und die Muskelleistung verbessern kann. In der Studie empfahlen die Forscher eine 20-minütige Schaumrollsitzung unmittelbar nach dem Training sowie alle 24 Stunden danach, solange die Muskelschmerzen anhalten.
Positionieren Sie sich zum richtigen Rollen so, dass die schmerzenden Muskeln Kontakt mit der Schaumstoffrolle haben. Rollen Sie langsam, bis Sie den empfindlichsten Punkt fühlen, und zielen Sie dann mit der Walze zwischen 30 und 90 Sekunden lang auf diesen Punkt. Das Schaumrollen funktioniert am besten mit dickeren, stärkeren Muskeln wie den schrägen.
Warnung
Rollen Sie keine Muskelkater aus, wenn Sie an Herzinsuffizienz, Nieren- oder anderen Organversagen, Blutungsstörungen oder ansteckenden Hauterkrankungen leiden, sagt die National Academy of Sports Medicine.
Nächstes Mal
Wie das Sprichwort sagt, ist eine Unze Prävention ein Pfund Heilung wert. Wenn Sie das nächste Mal an Ihren Bauchmuskeln arbeiten - oder an einem unterbelasteten Körperteil -, starten Sie das Programm vorsichtig. Wenn Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich an die intensiven Bewegungen anzupassen, kann dies die Wahrscheinlichkeit von DOMS verringern.
Beenden Sie im nächsten Training einen vollständigen Satz jeder Übung mit der richtigen Form oder verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während jedes Satzes ausführen. Sobald sich Ihre Muskeln an die Übung angepasst haben, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
