Osteoporose ist eine degenerative Knochenerkrankung, die typischerweise bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei Frauen, auftritt und durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet ist. Osteoporose erhöht das Sturz- und Frakturrisiko. Laut dem American Council on Exercise verlangsamt sich die Knochenresorption mit zunehmendem Alter, wodurch der Knochen weniger dicht und poröser wird. Ohne ausreichende Kalziumaufnahme, Ernährung und Belastung kann Osteoporose auftreten. Obwohl Bewegung für Menschen mit Osteoporose empfohlen wird, um Kraft aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern und die Gelenke abzufedern, gibt es bestimmte Aktivitäten, die kontraindiziert oder schädlich sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Dynamische Übung
Osteoporose schwächt die Knochen und Gelenke, so dass Springen oder dynamische Belastungsaktivitäten nicht empfohlen werden. Dazu gehören plyometrische Aktivitäten wie Sprünge, Springseile oder hochintensive Step-Aerobic-Kurse. Vermeiden Sie auch intensive Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder sogar Gehen auf unebenen Oberflächen. Übungen oder Aktivitäten, die schnelle Richtungsänderungen beinhalten können, wie z. B. einige Sportarten, können zu Stürzen oder Knochenscheren führen. Diese Aktivitäten haben eine hohe Frakturrate, insbesondere in den Hüften, im Femur und im unteren Rücken.
Rumpfbeugung
Bei der Rumpfbeugung wird die Taille nach vorne gebeugt, wodurch die Lendenwirbelsäule unnatürlich belastet wird und Frakturen verursacht werden. Diese Aktivitäten können im Laufe der Zeit kleine Frakturen verursachen, die die Wirbelsäule weiter schwächen, oder sie können zu einer großen Fraktur führen, die Sie möglicherweise unbeweglich oder geschwächt macht. Die International Osteoporosis Foundation rät auch davon ab, Dinge aus einer stehenden Position vom Boden aufzunehmen. Vermeiden Sie auch sitzende Strecken, bei denen Sie nach vorne in Richtung Ihrer Zehen greifen müssen. Auch wenn Sie nicht in dieser Position stehen, wird die untere Wirbelsäule beim Vorwärtsbiegen belastet.
Boden knirscht
Vermeiden Sie liegende Bauchübungen, bei denen Sie Ihre Beine oder Ihren Oberkörper vom Boden abheben müssen. Der Druck Ihrer Wirbelsäule auf den Boden kann zu kleinen Brüchen führen, obwohl die Bewegung nicht so übertrieben ist wie die volle Beugung des Rumpfes nach vorne. Trainieren Sie stattdessen Ihren Kern, indem Sie Übungen wie Planken und Vierbeiner-Workouts ausführen, bei denen Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
Back Extensions
Ebenso wie es nicht sicher ist, sich in der Taille nach vorne zu beugen, ist es auch gefährlich, die Wirbelsäule nach hinten zu strecken oder sie zu überdehnen. Bewegungen wie liegend liegende Beinheben, Superman-Griffe oder Sitzverlängerungen können die Lendenwirbelsäule belasten und zu weiteren Schwächungen und Brüchen führen. Versuchen Sie stattdessen sitzende Maschinenreihen oder Vierbeinerübungen, um den Rücken zu stärken.
Verdrehen
Führen Sie keine Übungen zum Drehen der Wirbelsäule oder des Rumpfes durch, wie z. B. Rotationen des sitzenden Rumpfes und Knirschen des Fahrrads, da diese ein Schleifen der Wirbelsäule verursachen können. Selbst scheinbar harmlose Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Golf beinhalten Verdrehungen, die die Knochen stark schwächen können. Vermeiden Sie es, sich bei Ihren täglichen Aktivitäten zu drehen und zu greifen, um etwas zu greifen. Halten Sie stattdessen Ihren Kern fest und versuchen Sie, Gegenstände zu greifen, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und neutral halten.
