Während kein einziger Nährstoff Ihre Gewichtszunahme vollständig steigert oder bricht, ist die Zufuhr von ausreichend Protein in Ihre Ernährung der Schlüssel zur Maximierung der Gewichtszunahme. Zusätzlich zu der Notwendigkeit, zusätzliche Kalorien zum Hinzufügen von Pfund zu benötigen, benötigen Sie mehr Protein als die durchschnittliche sitzende Person, insbesondere, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Ihre Proteinaufnahme kann aus proteinreichen Nahrungsmitteln - wie Fleisch oder Bohnen - oder aus Eiweißzusätzen stammen.
Protein braucht zur Gewichtszunahme
Essen, um Gewicht zu gewinnen, erfordert nicht nur eine Steigerung Ihrer Kalorienzufuhr; Sie sollten auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Während die durchschnittliche sitzende Person nur 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigt, sollten Personen, die Kraft trainieren - einschließlich derjenigen, die versuchen, mageres Gewicht zuzunehmen - 0, 73 bis 0, 82 Gramm pro Pfund essen. Wenn Sie 135 Pfund sind, sind das 99 bis 111 Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie 175 Pfund wiegen, sind es 128 bis 144 Gramm.
Während es wichtig ist, Ihren Proteinbedarf zu decken, damit ein Teil Ihrer Gewichtszunahme durch Muskeln erfolgt, bietet der Verzehr von wesentlich mehr Protein als Sie benötigen keine zusätzlichen Vorteile. Sie können nur 0, 91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag verwenden, und zusätzliches Protein kann als Fett gespeichert werden. Wenn Sie zum Beispiel 135 Pfund wiegen, hat der Verzehr von mehr als 123 Gramm Protein pro Tag keinen zusätzlichen Vorteil.
Wo man gesundes mageres Protein erhält
Auch wenn Sie zur Gewichtszunahme mehr Protein benötigen, haben Sie wahrscheinlich keine Probleme, die empfohlene Proteinzufuhr einzuhalten. Eine einzige 6-Unzen-Portion fettem Fisch - wie Lachs oder Thunfisch - liefert 44 Gramm hochwertiges Protein, während der Verzehr von 3 Unzen Putenbrust die Proteinaufnahme um 26 Gramm erhöht. Machen Sie einen "Hühnchen-Parmesan", der Gewichtszunahme freundlich ist, indem Sie eine 6-Unzen-Hühnchenbrust mit einem Löffel Tomatensauce und einer Unze Parmesankäse überziehen, und Sie haben eine Vorspeise, die 42 Gramm Protein liefert. Hüttenkäse, Eier, Vollmilch und griechischer Joghurt enthalten ebenfalls hochwertiges Protein zur Gewichtszunahme.
Sie können Ihren Proteinbedarf auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Eine Tasse Edamame enthält zum Beispiel 29 Gramm Protein, während schwarze und Limabohnen jeweils 15 Gramm Protein pro Tasse enthalten. Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse enthalten ebenfalls geringe Mengen an Eiweiß. Während die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur wenig mindestens eine Aminosäure enthalten, die Sie für den Muskelaufbau benötigen, sorgt der Verzehr von Eiweiß aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel dafür, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen.
Proteinergänzungen zur Gewichtszunahme
Eine Steigerung Ihrer Proteinzufuhr bietet möglicherweise mehr Vorteile für relativ gesunde Menschen als für Sportanfänger. Wenn Sie mit dem Training beginnen, "schocken" Sie Ihr System effektiv mit Ihrem neuen, aktiven Lebensstil, sodass Sie in kurzer Zeit signifikante Fortschritte sehen, auch wenn Ihre Ernährung nicht perfekt ist oder Ihr Trainingsprogramm nicht ideal ist. Je fitter Sie werden, desto geringer werden diese Ergebnisse, und Sie müssen härter arbeiten, um weiterhin Gewinne zu erzielen.
Sobald Sie Ihre "Newbie" -Zunahmen erreicht haben, können Sie nach einem in Sports Medicine im Jahr 2015 veröffentlichten Bericht möglicherweise weiterhin Ergebnisse erzielen, wenn Sie Proteinpräparate einnehmen potenzielle Vorteile einer Proteinergänzung in Bezug auf Kraft und Gewichtszunahme. Während Sportanfänger nach weniger anstrengenden Übungen normalerweise keine zusätzlichen Vorteile bei der Einnahme von Proteinergänzungsmitteln sahen, sahen Menschen, die intensiveren Trainingsprogrammen folgten, tendenziell günstige Ergebnisse für den Muskelzuwachs.
Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eiweißpräparate einnehmen, da Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Nierenerkrankungen nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen sollten. Es gibt keine festgelegte Menge an zusätzlichem Protein, die für alle empfohlen wird, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie wirklich eine Ergänzung benötigen, und in diesem Fall eine Art und Menge empfehlen, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Andere Lifestyle-Tweaks zur Gewichtszunahme
Bei der Gewichtszunahme geht es nicht nur darum, genug Protein zu bekommen. Wenn Sie viel Protein essen, aber zum Beispiel einen sitzenden Lebensstil leben, werden Sie keine Muskeln aufbauen - Sie speichern die zusätzlichen Kalorien nur als Fett. Sie müssen also regelmäßig - etwa dreimal pro Woche - Krafttraining absolvieren, um Ergebnisse zu erzielen.
Wenn es um Ihre Ernährung geht, brauchen Sie auch hochwertige Kohlenhydrate und Proteine. Zum Beispiel liefern nahrhafte Vollkornprodukte und Früchte Kohlenhydrate, die in Ihrem Muskel als Glykogen gespeichert sind. Wenn Sie trainieren, dient dieses Glykogen als schnelle Energiequelle, damit Sie ein hartes Training absolvieren können. Gesunde Fette in Ihrer Ernährung liefern auch Energie, damit Sie mit dem aktiven Lebensstil, der für die Gewichtszunahme erforderlich ist, Schritt halten können, während das Gemüse in Ihrer Ernährung Mineralien und Vitamine liefert, die Sie für einen gesunden Stoffwechsel, starke Knochen und Immunität benötigen.
