Six-Pack-Bauchmuskeln sind wohl das begehrteste körperliche Merkmal für Fitnessbegeisterte. Und bis auf den seltenen Fall sind Six-Pack-Bauchmuskeln ein visueller Beweis für engagierte Bewegung und gesunde Ernährung. Aber es gibt eine Ergänzung zum klassischen Sixpack, die Ihren Körper auf die nächste Stufe bringt: Ein V-Cut-Bauch - das Markenzeichen eines schlanken, athletischen Körpers.
Um es aufzubauen, müssen Sie Ihre Ernährung widmen und in einem Kaloriendefizit bleiben. Dann müssen Sie mit zusammengesetzten Übungen sowie spezifischen Ab-Übungen trainieren, um den letzten Schliff zu geben. Mit konsequenter harter Arbeit kann ein V-geschnittener Magen Ihnen gehören.
Was ist ein V-Cut Magen?
Der V-Schnitt ist das Produkt von wenig Körperfett und dichten Bändern, die die Barriere Ihres Rectus abdominis oder Ihrer Sixpack-Muskeln markieren. Um Ihre Bauchmuskelentwicklung zu optimieren und einen V-geschnittenen Magen zu bekommen, benötigen Sie sehr wenig Körperfett, oft zwischen 4 und 7 Prozent, und gut entwickelte, muskulöse Bauchmuskeln.
So senken Sie Ihr Körperfett
Die Senkung Ihres Körperfetts erfordert einen doppelten Angriff sowohl auf Ihre Ernährung als auch auf Ihre Trainingsroutine. Dennoch klingt das Klischee, dass "Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden", richtig. Ihre beste Wahl für den Fettabbau ist es, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Verfolgen Sie Ihre Kalorien mit einer App wie MyPlate.
Kalorienzählen allein reicht nicht aus, wenn Sie sich nicht auf gesündere Lebensmittel konzentrieren. Ein Fokus auf qualitativ hochwertige Lebensmittel, während der Verbrauch von minderwertigen Lebensmitteln verringert wird, ist ein wichtiger Faktor, um weniger Kalorien zu verbrauchen.
Konzentrieren Sie sich daher darauf, mehr unraffinierte und minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen. Mageres Protein wie Fisch und Huhn; Früchte und Gemüse; und gesunde Fette, wie rohe Nüsse, machen die meisten Mahlzeiten aus. Verringern Sie die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie essen, einschließlich gesüßter Getränke, frittierter Lebensmittel und raffinierter Snacks.
Übung für Fettabbau
Krafttraining sollte zusammengesetzte Lifte wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Ausfallschritte als Grundlage Ihres Trainings hervorheben. Krafttraining mit großen Bewegungen regt die größten Muskeln Ihres Körpers an, anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon freizusetzen, die beide zur Verbrennung von Körperfett und zur Stimulierung des Muskelwachstums beitragen.
Dann sind laut dem American College of Sports Medicine bis zu 150 bis 250 Minuten pro Woche mäßig intensiver körperlicher Aktivität zur Gewichtsreduktion erforderlich. Dies entspricht drei Krafttrainingseinheiten von 45 Minuten und drei 30-minütigen Aerobic-Übungen wie Radfahren pro Woche.
Direktes Ab Training
Um die Definition und Entwicklung Ihres V-Cut-Magens zu maximieren, ist es wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Stärkere, muskulösere Bauchmuskeln führen zu tieferen Trennungen zwischen den beiden Hälften des Musculus rectus abdominis und helfen Ihren Bauchmuskeln, auch dann sichtbar zu bleiben, wenn Ihr Körperfett höher ist.
Führen Sie während des Trainings zweimal pro Woche eine Rollout-Variante durch und heben Sie das hängende Bein an, um dichte, getrennte Bauch-V-Linien zu bilden.
1. Stabilitätsball-Rollout
SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie zunächst mit den Ellbogen auf einem Stabilitätsball. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie eine Planke machen. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme vor Ihrem Oberkörper aus.
Rollen Sie langsam aus, bis Sie die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren, machen Sie eine Sekunde Pause und rollen Sie den Ball dann wieder hinein. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen beim Stabilitätsball-Rollout. Sobald die Einführung von Stabilitätsbällen einfach ist, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
2. Ab Wheel Rollout
Ab Wheel Rollouts sind ein absoluter Killer für die Ab-Entwicklung. Außerdem zwingen sie Sie, sich der Wölbung Ihres unteren Rückens zu widersetzen und gleichzeitig Ihre Lats, Schultern und Ihren Trizeps zu trainieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Knie nieder und halte die Griffe des Rades mit ausgestreckten Armen unter deinen Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie sie so weit wie möglich aus. Rollen Sie dann zurück, ohne Ihre Hüften zu verschieben oder Ihren unteren Rücken zu krümmen.
Beginnen Sie klein am Bauchrad mit zwei oder drei Sätzen mit sechs bis acht Wiederholungen. Wenn Sie sich verbessern, fügen Sie zwei oder drei Wiederholungen pro Woche bis zu 15 Wiederholungen hinzu. Fügen Sie dann einen dritten Satz hinzu.
3. Hängendes Bein heben
Das Anheben des hängenden Beins ist eine hervorragende Übung, um auf den unteren Teil Ihres Rectus abdominis abzuzielen. Im Gegensatz zu Crunches, bei denen die oberen Bauchmuskeln stimuliert werden, zwingen Beinheben die Hüften und den unteren Teil der Bauchmuskeln dazu, das Becken zu beugen und zu neigen.
SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie mit einem doppelten Überhandgriff an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern zurückgezogen sind. Bringen Sie Ihre Beine über 90 Grad nach oben, rollen Sie Ihre Hüften und bilden Sie mit Ihrem Körper eine "L" -Form.
Halten Sie oben eine Sekunde lang an. Senken Sie dann langsam Ihre Beine unter Kontrolle in die vollständig hängende Position. Wenn Sie mit dem Anheben des hängenden Beins zu kämpfen haben, halten Sie zunächst Ihre Knie bei allen Wiederholungen gebeugt und strecken Sie langsam Ihre Beine, wenn Sie stärker werden. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen des hängenden Beinhebens durch.
