Keine magische Pille oder Diät wird Bauchfett löschen; Um Ihren Unterbauchbeutel zu entfernen, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern. Sie müssen Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau ändern, um überschüssiges Fett zu verlieren und es fernzuhalten. Das überschüssige Fett Ihrer Unterleibsmuskeln kehrt zurück, wenn Sie diese Schritte nicht befolgen - und dies auch weiterhin tun.
Schritt 1
Reduzieren Sie Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, indem Sie kalorienreiche Lebensmittel eliminieren und durch kalorienarme Alternativen ersetzen. Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch bestehen. Ein Pfund Fett enthält ungefähr 3.500 Kalorien. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen.
Schritt 2
Führen Sie mindestens 40 Minuten pro Tag eine aerobe Aktivität mittlerer bis starker Intensität durch. Um eine mäßige Menge an überschüssigem Fett zu verlieren, müssen Sie 150 bis 250 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche einbauen. Um eine signifikante Menge zu verlieren, müssen Sie mehr als 250 Minuten pro Woche ausführen. Wenn Sie ein kräftiges Tempo erreichen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien und verlieren Ihr Hündchen im Unterleib früher.
Schritt 3
Machen Sie Krafttrainingsübungen an allen wichtigen Muskelgruppen. Wenn Sie nur auf Ihre Bauchmuskeln zielen, werden Ihre Bauchmuskeln gestärkt, aber nicht auf das Fett in diesem Bereich. Wenn Sie Kalorien verbrennen, verlieren Sie mit der gleichen Geschwindigkeit Fett auf Ihrem gesamten Körper. Indem Sie Ihre Muskeln vergrößern, schaffen Sie einen größeren sprichwörtlichen Motor, mit dem Sie Kalorien effizienter verbrennen können.
Schritt 4
Formen Sie Ihre Unterbauchmuskeln mit Fahrradknirschen. Dies wird kein Fett verbrennen, aber es wird Muskeln im Bauchbereich aufbauen. Sobald Sie überschüssiges Fett aus Ihrer Magenregion verlieren, erscheinen die Ergebnisse Ihrer geformten Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf etwa 5 cm über dem Boden an und legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren, um Kopf und Nacken zu stützen. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie etwa 20 cm von Ihrer Brust entfernt sind. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie es etwa anderthalb Fuß über dem Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr rechter Ellbogen fast Ihr linkes Knie berührt. Drehen Sie Ihren Oberkörper in einer Tretbewegung in die entgegengesetzte Richtung und bringen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens und strecken Sie Ihr linkes Bein. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Schritt 5
Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Fortschritte in einem Notizbuch. Schreiben Sie die Kalorien von allem auf, was Sie gegessen und getrunken haben. Notieren Sie Ihre körperliche Aktivität, die Intensität, mit der Sie die Aktivität ausgeführt haben, und wie lange Sie trainiert haben. Schreiben Sie die Muskeln auf, die Sie mit Krafttraining trainiert haben, die Menge an Gewicht, die Sie verwendet haben - falls zutreffend - und wie viele Wiederholungen Sie ausgeführt haben. Schreiben Sie Ihr Gewicht und Ihre Maße auf, damit Sie sehen können, wie sich Ihr Körper wöchentlich ändert.
Dinge, die du brauchen wirst
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Früchte
Gemüse
Vollkorn
Mageres Fleisch
Gewichte (optional)
Notizbuch
Kugelschreiber oder Bleistift
Trinkgeld
Abnehmen mit einem Freund oder Familienmitglied kann Ihnen zusätzliche Unterstützung und Motivation geben. Freunde und Familienmitglieder können sich gegenseitig dafür verantwortlich machen, die Änderungen zum Erreichen der Gewichtsziele vorzunehmen.
Nehmen Sie Ihr eigenes Mittagessen, Snacks und Getränke mit zur Arbeit, damit Sie die Verkaufsautomaten meiden.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um festzustellen, welche Arten von Übungen Sie ausführen können.
Falsches Ausführen von Übungen kann zu Verletzungen führen. Wenden Sie sich daher immer an einen Fitnessfachmann, bevor Sie Übungen alleine ausführen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Gewichte heben.
