Weniger als 5 Prozent der Erwachsenen trainieren gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 mindestens 30 Minuten pro Tag und nur geringfügig mehr erfüllen das empfohlene wöchentliche Minimum von 150 Minuten. Einige der Gründe sind verständlich. Von der Anpassung des Trainings an einen hektischen Zeitplan bis hin zum Durchbrechen von Plateaus in Ihrem Fortschritt ist es nicht immer einfach, körperliche Fitness zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Die Implementierung einfacher, effektiver Fitnessstrategien kann dazu beitragen, die Angst aus der Gleichung zu nehmen und Ihnen ein gesünderes und glücklicheres Leben zu ermöglichen. Wenn Sie über wesentliche Änderungen des Lebensstils nachdenken, empfehlen wir Ihnen, zuerst die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen und diese 10 Tipps auf den nächsten Folien zu beachten.
Weniger als 5 Prozent der Erwachsenen trainieren gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 mindestens 30 Minuten pro Tag und nur geringfügig mehr erfüllen das empfohlene wöchentliche Minimum von 150 Minuten. Einige der Gründe sind verständlich. Von der Anpassung des Trainings an einen hektischen Zeitplan bis hin zum Durchbrechen von Plateaus in Ihrem Fortschritt ist es nicht immer einfach, körperliche Fitness zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Die Implementierung einfacher, effektiver Fitnessstrategien kann dazu beitragen, die Angst aus der Gleichung zu nehmen und Ihnen ein gesünderes und glücklicheres Leben zu ermöglichen. Wenn Sie über wesentliche Änderungen des Lebensstils nachdenken, empfehlen wir Ihnen, zuerst die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen und diese 10 Tipps auf den nächsten Folien zu beachten.
1. Wertvielfalt
Monotonie ist ein wichtiger Workout-Routine-Breaker, und ihre Auswirkungen sind nicht nur emotional, sagt Pavlina Aleksandrova, zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin in Santa Monica, Kalifornien. "Wenn Sie nur die gleichen Übungen durchführen und nichts Neues von Ihrem Körper benötigen, wird es sich schließlich auch an die härtesten körperlichen Anforderungen anpassen", sagt sie. Wenn Sie beispielsweise kontinuierlich die gleiche Distanz und das gleiche Tempo joggen, wird die Aktivität einfacher und Ihr Körper profitiert weniger. Um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, empfiehlt Aleksandrova, es während des Krafttrainings zu mischen - die Wiederholungen zu erhöhen, während leichtere Gewichte verwendet werden, oder weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten zu machen. Sie können sich auch dazu verpflichten, alle paar Wochen eine neue Übung auszuprobieren oder in verschiedenen Umgebungen zu trainieren, z. B. in einem Fitnessstudio, im Freien und in einem Yoga-Studio.
Monotonie ist ein wichtiger Workout-Routine-Breaker, und ihre Auswirkungen sind nicht nur emotional, sagt Pavlina Aleksandrova, zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin in Santa Monica, Kalifornien. "Wenn Sie nur die gleichen Übungen durchführen und nichts Neues von Ihrem Körper benötigen, wird es sich schließlich auch an die härtesten körperlichen Anforderungen anpassen", sagt sie. Wenn Sie beispielsweise kontinuierlich die gleiche Distanz und das gleiche Tempo joggen, wird die Aktivität einfacher und Ihr Körper profitiert weniger. Um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, empfiehlt Aleksandrova, es während des Krafttrainings zu mischen - die Wiederholungen zu erhöhen, während leichtere Gewichte verwendet werden, oder weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten zu machen. Sie können sich auch dazu verpflichten, alle paar Wochen eine neue Übung auszuprobieren oder in verschiedenen Umgebungen zu trainieren, z. B. in einem Fitnessstudio, im Freien und in einem Yoga-Studio.
2. Schalten Sie die Melodien ein
3. Trinken Sie!
Wasser stillt nicht nur den Durst. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für ein gesundes Trainingsprogramm, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie vor körperlicher Aktivität die richtige Menge Wasser trinken, kann Ihr Körper eine ordnungsgemäße Leistung erbringen und gleichzeitig Dehydration, Überhydratation, Verletzungen und Hitzeerkrankungen verhindern. Während es keine bestimmte Menge Wasser gibt, die für jeden geeignet ist, sind blasser oder klarer Urin und ein Mangel an Durst zwei Anzeichen dafür, dass Sie genug trinken. "Der Schlüssel ist, dass Ihre Flüssigkeiten leicht zugänglich sind. Es gibt also keine Entschuldigung, nicht zu trinken und hydratisiert zu bleiben", sagt Heather Binns, zertifizierte Personal Trainerin und Wellness-Pädagogin in Valley Glen, Kalifornien. Sie empfiehlt, den ganzen Tag über eine Wasserflasche in der Nähe zu haben.
Bildnachweis: humonia / iStock / Getty ImagesWasser stillt nicht nur den Durst. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für ein gesundes Trainingsprogramm, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie vor körperlicher Aktivität die richtige Menge Wasser trinken, kann Ihr Körper eine ordnungsgemäße Leistung erbringen und gleichzeitig Dehydration, Überhydratation, Verletzungen und Hitzeerkrankungen verhindern. Während es keine bestimmte Menge Wasser gibt, die für jeden geeignet ist, sind blasser oder klarer Urin und ein Mangel an Durst zwei Anzeichen dafür, dass Sie genug trinken. "Der Schlüssel ist, dass Ihre Flüssigkeiten leicht zugänglich sind. Es gibt also keine Entschuldigung, nicht zu trinken und hydratisiert zu bleiben", sagt Heather Binns, zertifizierte Personal Trainerin und Wellness-Pädagogin in Valley Glen, Kalifornien. Sie empfiehlt, den ganzen Tag über eine Wasserflasche in der Nähe zu haben.
4. Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und Ihren Körper. Wenn Sie zu niedrig sind, kann dies zu Energieverbrauch und Müdigkeit führen. Wenn Sie sich mäßig bewegen, sollte Ihre Ernährung laut der Erweiterung der Colorado State University zu 40 bis 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Während Sie möglicherweise nicht unmittelbar vor dem Herz-Kreislauf-Training essen möchten, was zu Krämpfen führen kann, können Ihre Muskeln Glukose für die spätere Verwendung als Kraftstoff speichern, indem sie komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Linsen und Kartoffeln in Ihre Ernährung einbeziehen. Essen Sie nach intensiver Aktivität einen ausgewogenen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, damit sich Ihr Körper gut erholt und ein niedriger Blutzucker und Müdigkeit vermieden werden.
Bildnachweis: dulezidar / iStock / Getty ImagesKohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und Ihren Körper. Wenn Sie zu niedrig sind, kann dies zu Energieverbrauch und Müdigkeit führen. Wenn Sie sich mäßig bewegen, sollte Ihre Ernährung laut der Erweiterung der Colorado State University zu 40 bis 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Während Sie möglicherweise nicht unmittelbar vor dem Herz-Kreislauf-Training essen möchten, was zu Krämpfen führen kann, können Ihre Muskeln Glukose für die spätere Verwendung als Kraftstoff speichern, indem sie komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Linsen und Kartoffeln in Ihre Ernährung einbeziehen. Essen Sie nach intensiver Aktivität einen ausgewogenen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, damit sich Ihr Körper gut erholt und ein niedriger Blutzucker und Müdigkeit vermieden werden.
5. Gehen Sie für intensive Bursts
Pavlina Aleksandrova, CPT, empfiehlt ein intensives Intervalltraining, um Ihrer Trainingsroutine Spaß und Abwechslung zu verleihen, ohne Zeit zu verlieren. Sie trainieren im Wesentlichen mit hoher körperlicher Intensität für kurze Ausbrüche mit Pausen dazwischen. "Ein einfaches 10-minütiges Training mit der richtigen Menge an Arbeit und Ruheintervallen kann enorme Ergebnisse liefern", sagt sie. "Sie können HIIT überall einbauen, und meistens benötigen Sie nicht einmal Ausrüstung." Versuchen Sie es mit Sprinten, Seilspringen oder einer anderen Aktivität, die Sie ein bis drei Minuten lang intensiv ausführen können. Halten Sie dann an und lassen Sie Ihre Herzfrequenz zwei Minuten lang etwas sinken. Wiederholen Sie dies für ein intensives Training drei- bis viermal.
Bildnachweis: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesPavlina Aleksandrova, CPT, empfiehlt ein intensives Intervalltraining, um Ihrer Trainingsroutine Spaß und Abwechslung zu verleihen, ohne Zeit zu verlieren. Sie trainieren im Wesentlichen mit hoher körperlicher Intensität für kurze Ausbrüche mit Pausen dazwischen. "Ein einfaches 10-minütiges Training mit der richtigen Menge an Arbeit und Ruheintervallen kann enorme Ergebnisse liefern", sagt sie. "Sie können HIIT überall einbauen, und meistens benötigen Sie nicht einmal Ausrüstung." Versuchen Sie es mit Sprinten, Seilspringen oder einer anderen Aktivität, die Sie ein bis drei Minuten lang intensiv ausführen können. Halten Sie dann an und lassen Sie Ihre Herzfrequenz zwei Minuten lang etwas sinken. Wiederholen Sie dies für ein intensives Training drei- bis viermal.
6. Widerstand hinzufügen
In einer im März 2005 in Diabetes Care veröffentlichten Studie absolvierten Männer mit Typ-2-Diabetes zweimal pro Woche ein Krafttraining, ohne ihre Ernährung zu ändern. Nach 16 Wochen stellten die Forscher fest, dass die Übung die Bauchfettwerte und die Insulinsensitivität der Männer signifikant verbesserte. Menschen neigen dazu, den Wert des Krafttrainings für den Fettabbau zu unterschätzen, sagt Heather Binns, CPT. Muskelmasse verbrennt in Ruhe mehr Kraftstoff als anderes Körpergewebe. Dies bedeutet, dass ein starker, straffer Körper einen höheren Stoffwechsel und ein geringeres Risiko für überschüssiges Fett hat. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen wie Gewichtheben, Liegestütze und Sit-ups durchzuführen.
Bildnachweis: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesIn einer im März 2005 in Diabetes Care veröffentlichten Studie absolvierten Männer mit Typ-2-Diabetes zweimal pro Woche ein Krafttraining, ohne ihre Ernährung zu ändern. Nach 16 Wochen stellten die Forscher fest, dass die Übung die Bauchfettwerte und die Insulinsensitivität der Männer signifikant verbesserte. Menschen neigen dazu, den Wert des Krafttrainings für den Fettabbau zu unterschätzen, sagt Heather Binns, CPT. Muskelmasse verbrennt in Ruhe mehr Kraftstoff als anderes Körpergewebe. Dies bedeutet, dass ein starker, straffer Körper einen höheren Stoffwechsel und ein geringeres Risiko für überschüssiges Fett hat. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen wie Gewichtheben, Liegestütze und Sit-ups durchzuführen.
7. Konzentrieren Sie sich auf Spaß
Laut Heather Binns, CPT, ist der größte Schlüssel, um Langeweile beim Training zu vermeiden, die Suche nach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. "Je mehr Sie etwas genießen, desto mehr werden Sie es tun", sagt sie. Und vielleicht möchten Sie eine Vielzahl von Workouts ausprobieren, bevor Sie eines von Ihrer Liste streichen. Ein 2011 in Health Psychology veröffentlichter Bericht zeigte, dass Menschen dazu neigen, zu unterschätzen, wie sehr sie verschiedene Übungen genießen werden. Stellen Sie eine Liste mit Workouts und Workout-Ergänzungen zusammen, z. B. Musik oder die Gesellschaft eines Freundes, die Sie noch nie ausprobiert haben. Arbeiten Sie sich durch, bis Sie Aktivitäten finden, auf die Sie sich freuen, und keine, die Sie fürchten.
Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesLaut Heather Binns, CPT, ist der größte Schlüssel, um Langeweile beim Training zu vermeiden, die Suche nach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. "Je mehr Sie etwas genießen, desto mehr werden Sie es tun", sagt sie. Und vielleicht möchten Sie eine Vielzahl von Workouts ausprobieren, bevor Sie eines von Ihrer Liste streichen. Ein 2011 in Health Psychology veröffentlichter Bericht zeigte, dass Menschen dazu neigen, zu unterschätzen, wie sehr sie verschiedene Übungen genießen werden. Stellen Sie eine Liste mit Workouts und Workout-Ergänzungen zusammen, z. B. Musik oder die Gesellschaft eines Freundes, die Sie noch nie ausprobiert haben. Arbeiten Sie sich durch, bis Sie Aktivitäten finden, auf die Sie sich freuen, und keine, die Sie fürchten.
8. Überwachen Sie Ihre Intensität
Aktivitäten mit mäßiger Intensität bieten laut dem Gesundheitsdienst der Universität von Michigan die meisten aeroben Vorteile. Eine mäßige Intensität senkt auch das Verletzungsrisiko. Versuchen Sie zu sprechen, um Ihre Intensität während des Trainings zu überwachen. Wenn Ihre Herzfrequenz gestiegen ist, Sie aber trotzdem bequem sprechen können, befinden Sie sich in einem gesunden Bereich. Wenn Sie zu außer Atem sind, um überhaupt ein Gespräch zu führen, verlangsamen Sie die Fahrt. Wenn Sie sich benommen, angespannt oder übel fühlen, hören Sie auf zu trainieren. Erleichtern Sie sich besonders in den Anfangsstadien der Fitness den Einstieg, um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr anstrengen - was zu Schmerzen, Verletzungen und dem Verlust des Interesses an Bewegung führen kann. "Fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich vor, um sich jeden Tag mehr und mehr herauszufordern", sagt Heather Binns, CPT.
Bildnachweis: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesAktivitäten mit mäßiger Intensität bieten laut dem Gesundheitsdienst der Universität von Michigan die meisten aeroben Vorteile. Eine mäßige Intensität senkt auch das Verletzungsrisiko. Versuchen Sie zu sprechen, um Ihre Intensität während des Trainings zu überwachen. Wenn Ihre Herzfrequenz gestiegen ist, Sie aber trotzdem bequem sprechen können, befinden Sie sich in einem gesunden Bereich. Wenn Sie zu außer Atem sind, um überhaupt ein Gespräch zu führen, verlangsamen Sie die Fahrt. Wenn Sie sich benommen, angespannt oder übel fühlen, hören Sie auf zu trainieren. Erleichtern Sie sich besonders in den Anfangsstadien der Fitness den Einstieg, um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr anstrengen - was zu Schmerzen, Verletzungen und dem Verlust des Interesses an Bewegung führen kann. "Fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich vor, um sich jeden Tag mehr und mehr herauszufordern", sagt Heather Binns, CPT.
9. Führen Sie ein Tagebuch
Das Verfolgen Ihrer Trainingseinheiten online oder in einem Tagebuch kann Ihren Erfolg verbessern, indem Sie zur Rechenschaft gezogen und motiviert werden. Die University of Michigan empfiehlt, regelmäßig auf Ihr Tagebuch zurückzublicken, um sich daran zu erinnern, wie weit Sie gekommen sind. Wenn Sie auch daran arbeiten, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern, notieren Sie auch Ihre Nahrungsaufnahme. Sie werden sich nicht nur Ihrer Tendenzen bewusster, sondern haben auch einen detaillierten Bericht, den Sie bei Bedarf mit einem Ernährungsberater teilen können. Für beste Ergebnisse empfiehlt der American Council on Exercise, Ihr Tagebuch immer bei sich zu haben und Ihre Nahrungsaufnahme jeden Tag zu verfolgen, anstatt zu versuchen, es im Nachhinein abzurufen.
Bildnachweis: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesDas Verfolgen Ihrer Trainingseinheiten online oder in einem Tagebuch kann Ihren Erfolg verbessern, indem Sie zur Rechenschaft gezogen und motiviert werden. Die University of Michigan empfiehlt, regelmäßig auf Ihr Tagebuch zurückzublicken, um sich daran zu erinnern, wie weit Sie gekommen sind. Wenn Sie auch daran arbeiten, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern, notieren Sie auch Ihre Nahrungsaufnahme. Sie werden sich nicht nur Ihrer Tendenzen bewusster, sondern haben auch einen detaillierten Bericht, den Sie bei Bedarf mit einem Ernährungsberater teilen können. Für beste Ergebnisse empfiehlt der American Council on Exercise, Ihr Tagebuch immer bei sich zu haben und Ihre Nahrungsaufnahme jeden Tag zu verfolgen, anstatt zu versuchen, es im Nachhinein abzurufen.
10. Planen und festschreiben
Das alte Sprichwort, dass "Nicht planen bedeutet, dass man nicht plant", kann in Bezug auf Bewegung leicht zutreffen. Um eine gleichmäßige Aktivität zu gewährleisten, die für die Fitness von entscheidender Bedeutung ist, empfiehlt Heather Binns, CPT, Workouts in Ihrem Kalender so zu planen, wie Sie es bei einem Arzt- oder Haartermin tun würden, und sich mindestens einmal pro Stunde zu bewegen, wenn Sie während der Arbeit sitzen oder sich entspannen. "Steh auf und streck dich an deinem Schreibtisch", schlug sie vor. "Verwenden Sie die Treppe, gehen Sie zur Kabine Ihres Kollegen, anstatt anzurufen, machen Sie Liegestütze auf Ihrem Schreibtisch oder an der Wand und spielen Sie ein paar Minuten mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern." Schließlich ist es nicht das gelegentliche Training, in das Sie passen oder das Sie abblasen, sondern Ihr gesamtes Aktivitätsniveau, das am wichtigsten ist.
Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesDas alte Sprichwort, dass "Nicht planen bedeutet, dass man nicht plant", kann in Bezug auf Bewegung leicht zutreffen. Um eine gleichmäßige Aktivität zu gewährleisten, die für die Fitness von entscheidender Bedeutung ist, empfiehlt Heather Binns, CPT, Workouts in Ihrem Kalender so zu planen, wie Sie es bei einem Arzt- oder Haartermin tun würden, und sich mindestens einmal pro Stunde zu bewegen, wenn Sie während der Arbeit sitzen oder sich entspannen. "Steh auf und streck dich an deinem Schreibtisch", schlug sie vor. "Verwenden Sie die Treppe, gehen Sie zur Kabine Ihres Kollegen, anstatt anzurufen, machen Sie Liegestütze auf Ihrem Schreibtisch oder an der Wand und spielen Sie ein paar Minuten mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern." Schließlich ist es nicht das gelegentliche Training, in das Sie passen oder das Sie abblasen, sondern Ihr gesamtes Aktivitätsniveau, das am wichtigsten ist.
Was denkst du?
Während Bewegung für die körperliche Fitness von entscheidender Bedeutung ist, ist sie nur ein Teil des Kampfes. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, ausreichend nachts schlafen und diese jährlichen körperlichen Untersuchungen nicht auslassen. Je mehr Sie sich um Ihren Körper kümmern, desto einfacher wird es jetzt und in Zukunft, fit zu bleiben. Welche Fitness-Tipps erwägen Sie? Welches hast du versucht? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Wir freuen uns, von Ihnen zu hören!
Bildnachweis: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesWährend Bewegung für die körperliche Fitness von entscheidender Bedeutung ist, ist sie nur ein Teil des Kampfes. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, ausreichend nachts schlafen und diese jährlichen körperlichen Untersuchungen nicht auslassen. Je mehr Sie sich um Ihren Körper kümmern, desto einfacher wird es jetzt und in Zukunft, fit zu bleiben. Welche Fitness-Tipps erwägen Sie? Welches hast du versucht? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Wir freuen uns, von Ihnen zu hören!
