Wenn Sie jeden Tag laufen, werden Sie fit, aber es kann auch zu Verletzungen kommen. Wenn Sie Ihre Routine variieren und sich Tage frei nehmen, werden Sie fit und bleiben gesund. Wenn Sie mehr über das Laufen lernen, können Sie kluge Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.
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Laufen erhöht Ihre aerobe Kapazität. Die Verbesserung dieses Fitnessmaßes verbessert Ihren Kreislauf und Ihre Flexibilität. Laut einem Artikel des American Council on Exercise vom Juni 2017 wird es Ihnen auch helfen, sich besser vom Training zu erholen.
Vorteile des Laufens
Zu den Laufvorteilen für den Körper gehören Muskelaufbau und Körperfettverlust. Die Autoren eines Artikels über angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel vom August 2014 ließen 15 Frauen sechs Wochen lang jeden zweiten Tag auf einem Laufband laufen. Durch diese Übung wurde die Muskelmasse um 1, 3 Prozent erhöht und das Körperfett um 8 Prozent verringert. Es erhöhte auch ihre aerobe Kapazität und Laufgeschwindigkeit.
Laufen verbessert auch Ihre geistige Gesundheit. Die Autoren eines Berichts vom Dezember 2012 im Journal of Adolescent Health testeten 51 Teenager und zeigten, dass 30 Minuten tägliches Laufen die Konzentration und Stimmung in wenigen Wochen verbesserten. Diese positiven Effekte sind laut einem Artikel im Juni 2018 in BMJ Open Sport and Exercise Medicine von klinischem Nutzen. Das zweimal wöchentliche Laufen über 12 Wochen verbesserte die psychische Gesundheit von 46 Patienten mit Stimmungsstörungen.
Am wichtigsten ist, dass die Autoren eines Papiers vom August 2014 im Journal des American College of Cardiology Tausende von Fällen untersuchten und feststellten, dass Läufer ein viel geringeres Sterberisiko hatten. Diese Forscher zeigten, dass Läufer in einem Zeitraum von 15 Jahren 30 Prozent weniger wahrscheinlich sterben als Nichtläufer. Interessanterweise kann ein langsames Laufen von nur wenigen Minuten pro Tag das Sterberisiko verringern.
Risiken des täglichen Laufens
Die Autoren eines Artikels von Juli bis August 2012 in Current Sports Medicine Reports betonten, dass sie genau die richtige Menge an Laufen machen. Wenn Sie nicht genug laufen, erhöhen Sie Ihre aerobe Kapazität nicht. Wenn Sie zu viel laufen, können Sie sich akut verletzen. Laufen erhöht das Risiko eines Herzinfarkts - insbesondere bei Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen. Jährlich müssen mehr als 7 Millionen Menschen wegen einer übungsbedingten Verletzung einen Arzt aufsuchen.
Wenn Sie jeden Tag laufen, besteht auch ein Risiko für chronische Verletzungen wie das Iliotibialband-Syndrom, die Achillessehnenentzündung und die Plantarfasziitis. Laut einer Überprüfung im September 2017 im montenegrinischen Journal für Sportwissenschaft und Medizin können Sie die Risikofaktoren für diese Verletzungen durch Überbeanspruchung ermitteln, um sie zu verhindern. Zu diesen Risikofaktoren gehören übermäßige Bodenreaktionskräfte, zu viel Fußpronation oder eine innere Hüftrotation.
Ihre bisherige Verletzungshistorie und Ihre wöchentliche Distanz sind laut einer Überprüfung in der Sportmedizin vom August 2014 die besten Prädiktoren für Verletzungen. Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen hatten, treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer kann Ihnen helfen, anatomische Probleme und falsche Formen zu finden.
Wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung verringern, können Sie auch Verletzungen vermeiden. Hypergravitationstraining bietet Ihnen eine einfache Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Das Gehen mit einer Gewichtsweste erhöht die Intensität Ihres Trainings, belastet jedoch Ihre Bänder und Sehnen kaum. Seien Sie wachsam bei schweren Verletzungen und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie verletzt werden.
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Wie viel solltest du laufen?
Die Autoren eines Berichts der Mayo-Klinik vom Mai 2019 empfahlen, für die meisten Frauen und Männer im Gesundheitswesen jede Woche 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität durchzuführen. Es ist ratsam, zwischen intensiven Trainingseinheiten genügend Zeit einzuräumen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. Wenn Sie zwischen den Sitzungen eine Pause von 48 Stunden einlegen, haben Sie genügend Zeit, um sich zu erholen.
Wenn Sie also jeden zweiten Tag 40 Minuten lang mit mäßiger Intensität laufen, können Sie sich fit halten. Durch diese Routine wird auch das Verletzungsrisiko gesenkt. Gesund zu sein bedeutet jedoch, mehr zu tun als nur zu laufen. Laut dem American Council on Exercise müssen Sie auch Widerstands- und Mobilitätstraining absolvieren. Sie können diese Aktivitäten an Ihren Tagen außerhalb des Laufens nachholen.
Sie sollten Ihre Ernährung auch nicht vernachlässigen. Die Verfasser eines Berichts vom August 2016 im Journal of Physiology schlugen vor, Bewegung und Ernährung zu kombinieren, um Krankheiten zu bekämpfen und das Altern zu verlangsamen. Sie glauben, dass die Kombination aus Bewegung und Ernährung auch kognitive Fähigkeiten wie Lernen und Gedächtnis verbessern kann.
