Gewichtsverlust kann sehr herausfordernd sein. Wenn Sie in drei Monaten 15 Pfund abnehmen möchten, ist dies ein Ziel, das sowohl gesund als auch absolut vernünftig ist. Wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, Ihre Ernährung ändern und Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.
Gesundes Abnehmen und Bewegung
Laut Harvard Health Publishing ist es am sichersten, allmählich Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche gilt als gesund. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, bedeutet dies, dass Sie sicher maximal 8 Pfund pro Monat verlieren können.
Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, das Maximum zu verlieren. Ein realistisches, gesundes Ziel, bei dem Sie in drei Monaten 15 Pfund verlieren - das entspricht 5 Pfund pro Monat - kann für Sie sogar noch besser sein. Wenn Sie allmählich abnehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die Pfunde zurückgewinnen.
Ihre Gewichtsverlust Ziele können auf verschiedene Arten erreicht werden. Wenn Sie keine Diät machen möchten, müssen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Laut Harvard Health Publishing müssen Sie für jedes Pfund, das Sie verlieren möchten, 3.500 Kalorien verbrennen.
Das Verbrennen von 3.500 Kalorien ist jedoch etwas abstrakt. Diese Anzahl an Kalorien entspricht dem Gehen von 35 Meilen. Wenn Sie an etwas intensiveren Aktivitäten interessiert sind, gibt die USDA-Website ChooseMyPlate.gov an, dass dies auch etwa 9, 5 Stunden Wandern oder 12 Stunden langsames Radfahren entspricht.
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie auch weniger Sport treiben. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie sich für intensive Aktivitäten entscheiden. Zum Beispiel verbrennt Schwimmen ungefähr 510 Kalorien pro Stunde, während Joggen und Laufen ungefähr 590 Kalorien pro Stunde verbrennen. Sie müssten also ungefähr sieben Stunden pro Woche schwimmen oder ungefähr sechs Stunden pro Woche laufen / joggen.
Offensichtlich ist dies eine Menge Übung, die Sie plötzlich in Ihre Routine integrieren müssen. Wenn Sie versuchen, in drei Monaten 15 Pfund abzunehmen, fällt es Ihnen wahrscheinlich leichter, mäßige Mengen an Bewegung mit Ernährungsumstellungen wie der Reduzierung Ihres Kalorienverbrauchs zu kombinieren, um Gewicht zu verlieren.
Kalorienverbrauch und Gewichtsverlust
Die meisten Menschen verbrauchen rund 2.000 Kalorien pro Tag. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen jedoch, dass ein gesunder täglicher Kalorienverbrauch zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien liegen kann. Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Aktivität ab.
Harvard Health Publishing empfiehlt, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien zu reduzieren, wenn Sie hoffen, jede Woche etwa ein Pfund abzunehmen. Es ist jedoch möglich, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 1.000 Kalorien zu reduzieren. Dies würde zu einem Gewichtsverlust von etwa 2 Pfund pro Woche führen.
Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen sollten, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie normalerweise verbrauchen und welche Ziele Sie beim Abnehmen haben. Wenn Sie hoffen, durch eine Kombination aus Bewegung und Kalorienreduzierung in drei Monaten 15 Pfund abzunehmen, sollten Sie 350 bis 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen. Wenn Sie nicht trainieren möchten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 625 Kalorien reduzieren.
Die Kalorienreduktion ist jedoch möglicherweise nicht für Personen geeignet, die bereits kalorienarme Diäten zu sich nehmen. Weniger als 1.200 Kalorien pro Tag bei Frauen oder 1.500 Kalorien bei Männern zu sich zu nehmen, kann ungesund sein, da Sie bei einer solchen kalorienarmen Ernährung möglicherweise nicht genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen können.
Wenn Sie Kalorien reduzieren, sollten Sie auch berücksichtigen, dass nicht nur die Menge der Lebensmittel, die Sie essen, sondern auch die Qualität der Lebensmittel, die Sie konsumieren, wichtig ist. Der Konsum von 1.200 bis 1.500 Kalorien Junk Food und Fast Food hat nicht den gleichen Effekt wie der Konsum von frischen und nicht raffinierten Lebensmitteln.
Ein besonderer Nährstoff, der beim Abnehmen helfen kann, sind Ballaststoffe. Laut der Food and Drug Administration und einer Studie vom August 2018 im European Journal of Clinical Nutrition kann die Aufnahme von Ballaststoffen Ihr Sättigungsgefühl verbessern. Im Wesentlichen reduziert der Ballaststoffverbrauch auf natürliche Weise Ihre Kalorienaufnahme und hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, wodurch Sie Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen.
