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Wenn Sie über Ihre Ernährung und Ihr Gewicht besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um die beste Auswahl an Lebensmitteln für Ihre Bedürfnisse zu besprechen.
Kalorienbilanz und gesundes Gewicht
Die Nahrung, die Sie essen, versorgt Ihren Körper mit Energie in Form von Kalorien. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ein gesundes Gewicht zu halten, weil sie zu viele Kalorien essen. Während bestimmte Lebensmittel mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden sind, führt das Essen von mehr Kalorien, als Ihr Körper aus einer guten oder schlechten Quelle benötigt, zu einer Gewichtszunahme.
Wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Aktivität ab. Um Ihr Gewicht zu halten, essen Sie gerade genug Kalorien, um die Kalorien zu ersetzen, die Sie den ganzen Tag über verbrennen, ohne Ihren Bedarf zu überschreiten. Bei Frauen liegen die Werte zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und bei Männern zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren genauen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Vermeiden Sie Gewichtszunahme mit Produkten
Während Kalorien der wichtigste Aspekt sind, um nicht zuzunehmen, können Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, erfolgreicher sein Gewicht halten. Eine in PLoS Medicine veröffentlichte prospektive Kohortenstudie aus dem Jahr 2015 untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Obst und Gemüse in Bezug auf das Gewicht bei einer großen Gruppe von Männern und Frauen.
Die Forscher fanden eine umgekehrte Beziehung zwischen der Aufnahme von Obst und Gemüse ohne Stärke und dem Gewicht. Je mehr dieser Lebensmittel die Menschen aßen, desto weniger wogen sie wahrscheinlich. Die Forscher stellten auch fest, dass Menschen, die bestimmte Früchte, einschließlich Beeren und Zitrusfrüchte, und bestimmte Gemüsesorten, einschließlich Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Blattgemüse, aßen, mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger an Gewicht zunahmen.
Obst und Gemüse haben eine niedrige Energiedichte, was bedeutet, dass Sie eine große Portion essen können, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. Die Fülle basiert auf der Menge der Lebensmittel, die Sie konsumieren, nicht auf den Gesamtkalorien. Wenn Sie kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, um die Gewichtskontrolle zu verbessern. Andere gute Früchte und Gemüse, die Sie zu Ihrer Diät ohne Gewichtszunahme hinzufügen können, sind Tomaten, Karotten, Äpfel und Wassermelonen.
Essen Sie auch Vollkornprodukte
Vollkornprodukte können auch dazu beitragen, die Gewichtszunahme zu begrenzen. Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2011, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand auch einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Vollkornprodukten und einem niedrigeren Körpergewicht. Wie Obst und Gemüse gelten auch Vollkornprodukte als energiearme, dichte Lebensmittel.
Vollkornprodukte sind außerdem reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen. Gute Vollkornprodukte für ein gesünderes Gewicht sind Quinoa, Gerste, brauner Reis, Amaranth, Hafer und Bulgur. Verwenden Sie auch Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Vollkornnudeln, um mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Geringere Gewichtszunahme mit Joghurt
Die 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab auch, dass diejenigen, die mehr Joghurt aßen, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen. Die Forscher sind sich nicht sicher, warum Joghurt mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden sein kann, aber sie vermuten, dass dies etwas mit den freundlichen Bakterien in den fermentierten Milchprodukten zu tun hat.
Joghurt ist außerdem reich an Eiweiß - einem Nährstoff, mit dem Sie sich nach dem Essen satt fühlen - sowie an knochenbildendem Kalzium, Vitamin D und Magnesium. Wählen Sie für eine insgesamt gute Gesundheit fettarme oder fettfreie Joghurtsorten ohne Zuckerzusatz oder künstliche Farbstoffe, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
