Protein ist ein Makronährstoff, ein essentieller Nährstoff, der in relativ großen Mengen für die menschliche Gesundheit benötigt wird. Protein ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Stärken und Getreide, Gemüse, Soja-Lebensmitteln, Nüssen, Bohnen und einigen Vollkornprodukten. Fleisch, Eier, Milchprodukte und Soja sind komplette Eiweißnahrungsmittel (enthalten alle essentiellen Aminosäuren). Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln (außer Soja) sind unvollständig (enthalten einige essentielle Aminosäuren). Es gibt viele andere Lebensmittel als Fleisch, die viel Eiweiß enthalten.
Eier, Käse und Milch
Eier, Käse und Milch sind alle proteinreich. Genau wie Fleisch enthalten sie alle essentiellen Aminosäuren, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind, und sind somit vollständige Eiweißnahrungsmittel. Ein ganzes Ei, 1 Tasse Milch (Magermilch, 2 Prozent oder ganz) und 1 Unze der meisten Käsesorten ergeben 8 Gramm Eiweiß. Das meiste Protein, das in einem Ei angeboten wird, befindet sich im Eiweiß (etwa 1/3 des Proteins befindet sich im Eigelb). Darüber hinaus ist Joghurt ein proteinreiches Milchprodukt, das etwa 8 Gramm pro 8-Unzen-Tasse enthält. Pasteurisierte Schmelzkäseprodukte wie Käsesauce oder amerikanische Käsescheiben liefern typischerweise weniger Protein pro Unze, etwa 5 Gramm.
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
Eine Unze Erdnüsse enthält 8 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge Erdnussbutter 7 Gramm Eiweiß enthält. Linsen sowie andere stärkehaltige Bohnen (wie Nieren-, Pinto-, Marine-, schwarze Bohnen und Kichererbsen) liefern etwa 7 g Protein pro 1/2-Tasse-Portion. Alle Sojaprodukte sind ausgezeichnete Nahrungsquellen für hochwertiges Protein. Eine Unze rohe Sojabohnen enthält 10 Gramm Protein. Eine 1/2-Tasse Portion reifer gekochter Sojabohnen (ohne Salz) liefert ungefähr 14 Gramm Protein. Soja-Nüsse sind mit 11 Gramm pro Unze eine ausgezeichnete Proteinquelle. Tofu und Tempeh liefern jeweils etwa 5 Gramm Protein pro Unze. Die durchschnittliche vegetarische Pastetchen bietet etwa 12 bis 15 Gramm Protein (je nach Marke und Größe). Sojamilch und Joghurt sind proteinreich. Eine Tasse enthält durchschnittlich 8 Gramm Eiweiß.
Nüsse und Vollkornprodukte
Einige Nüsse sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Mandeln sind besonders proteinreich und enthalten 6 Gramm pro Unze. Andere Nüsse, die zwischen 5 und 6 Gramm Protein pro Unze liefern, sind Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und Walnüsse. Alle Vollkornprodukte (wie Müsli und Vollkornbrot) enthalten etwas Eiweiß, normalerweise etwa 2 bis 3 Gramm pro Portion. Einige Vollkornprodukte wie Quinoa enthalten wesentlich mehr Eiweiß. Eine 1/2-Tasse-Portion Quinoa oder eine 1-Tasse-Portion Haferkleie, gekocht, liefert ungefähr 8 Gramm Protein. Eine 1-Tasse-Portion Bulgur, gekocht, liefert 6 Gramm Eiweiß. Eine Tasse Vollkornspaghetti, gekocht, enthält 7 Gramm Eiweiß. Die gleiche Menge langkörniger brauner Reis, gekocht, enthält 5 Gramm Eiweiß. Typischerweise haben Vollkornprodukte einen höheren Eiweißgehalt als raffinierte Körner (wie Weißmehlprodukte).
