Protein-Shakes sind eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, aber Sie müssen ein paar Dinge beachten. Erstens: Was ist in Ihrem Protein-Shake? Zweitens: Wie passt Ihr Protein-Shake zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme? Angenommen, Sie planen Ihre Protein-Shakes so, dass sie voller Nahrung sind und mit den anderen Lebensmitteln, die Sie an einem Tag essen, ausgewogen sind, sollten sie Sie nicht fett machen, selbst wenn Sie nicht trainieren.
Trinkgeld
Wenn die Kalorien in Ihren Protein-Shakes dazu führen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten, tragen sie zur Gewichtszunahme bei.
Gewichtsverlust erklärt
Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, verstehen nicht ganz, wie Gewichtszunahme, -erhaltung und -abnahme stattfinden - und das aus gutem Grund. Die Körperzusammensetzung ist ein kompliziertes Konzept, das von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, darunter unter anderem Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Genetik und Ihr Gesundheitszustand. Der wichtigste Faktor ist jedoch die Kalorienaufnahme.
Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie die aufgenommenen Kalorien mit den verbrauchten Kalorien in Einklang bringen. Alle Kalorien, die Sie essen - ob aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten - werden in Ihrem Körper in Fette umgewandelt, wenn sie nicht als unmittelbare Energiequelle benötigt werden. Ihr Körper speichert dieses Fett im Falle eines zukünftigen Energiemangels, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Wenn Sie weiterhin mehr Kalorien essen, als Sie täglich benötigen, um die physiologische Funktion zu unterstützen, tragen die täglichen Lebens- und Bewegungsaktivitäten zu den Fettreserven Ihres Körpers bei. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorien mit Ihrer Kalorienproduktion im Gleichgewicht halten, werden Sie nicht an Fett zunehmen.
Täglicher Kalorienbedarf
Um eine Gewichtszunahme durch Protein-Shakes zu vermeiden, müssen Sie Ihr tägliches Energiebudget ermitteln und sicherstellen, dass Sie sich die Kalorien in Ihrem Shake leisten können. Ohne Stoffwechseltests und einen Ernährungsberater ist es schwierig, eine genaue Zahl zu erhalten, aber Sie können sich eine gute Vorstellung machen, indem Sie Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau als Leitfaden verwenden.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt eine mäßig aktive 35-jährige Frau 2.000 Kalorien pro Tag, und ein mäßig aktiver 35-jähriger Mann benötigt 2.600 Kalorien pro Tag, um das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Dies basiert auf Übungen, die einem täglichen Gehen von 1, 5 bis 3 Meilen in mäßigem Tempo entsprechen, zusätzlich zu den täglichen Aktivitäten des Lebens.
Kalorien aus Protein
Nachdem Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien aus Protein stammen sollen. Laut der National Academy of Medicine benötigen Frauen 46 Gramm pro Tag und Männer 56 Gramm pro Tag. Eine weitere häufige Schätzung, die spezifischer für das Gewicht einer Person ist, sind 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind ungefähr 54 Gramm für eine 150-Pfund-Person.
Da Protein 4 Kalorien pro Gramm hat, sind 54 Gramm Protein 216 Kalorien aus Protein pro Tag. Der Rest Ihrer Kalorien stammt aus Kohlenhydraten, die ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm enthalten, und Fetten, die 9 Kalorien pro Gramm enthalten.
Mögliche Probleme mit Protein-Shakes
Proteinpulver ohne Bewegung muss in Ihren Kalorien- und Proteinbedarf für den Tag passen und nahrhafte Inhaltsstoffe enthalten. Das Problem ist, dass viele Protein-Shakes diese Kriterien nicht erfüllen.
Nur allzu oft verwandeln sich Protein-Shakes in Milchshakes mit süßen, kalorienreichen Zutaten wie Trockenfrüchten, gesüßter Pflanzenmilch und Nussbutter mit Zuckerzusatz. Diese Zutaten nehmen schnell Kalorien auf, besonders wenn Sie Dinge einfach in den Mixer werfen, ohne zu messen, wie es viele Menschen tun.
Vorformulierte Protein-Shakes sind oft noch schlimmer. Damit sie gut schmecken, fügen die Hersteller Zucker und andere nicht nahrhafte Zutaten hinzu. Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass ein Protein-Shake gesund oder kalorienarm ist - lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie kein Dessert anstelle eines nahrungsfördernden Shakes erhalten. Ideal sind weniger als 3 Gramm Zucker pro Portion.
Protein Shakes und Ihre Ernährung
Das einzige Mal, wenn Proteinpulver ohne Bewegung wirklich Sinn macht, ist ein Shake, der anstelle einer Mahlzeit eingenommen wird. Zum Beispiel macht ein Protein-Shake ein nahrhaftes Frühstück für unterwegs, besonders wenn Sie weniger gesundes zuckerhaltiges Getreide und Backwaren wählen - oder überhaupt kein Frühstück.
Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag durch einen kalorienarmen Protein-Shake ersetzen, können Sie Ihre täglichen Kalorien reduzieren, um auch ohne Bewegung Gewicht zu verlieren.
Beispiele für gesunde Protein-Shakes
Ein gesunder Protein-Shake beginnt mit einer hochwertigen Proteinquelle. Molke, Erbse, Hanf, brauner Reis und Soja sind beliebt und in Ihrem Supermarkt erhältlich. Überprüfen Sie das Zutatenetikett, um sicherzustellen, dass es sich entweder um 100 Prozent Protein oder um Protein in Kombination mit anderen gesunden Vollwertzutaten handelt. Vermeiden Sie Pulver mit Zutaten wie Zuckerzusatz, Fruktose, Sirup und Fruchtsaftkonzentrat.
Fügen Sie zuckerarme, ballaststoffreiche und antioxidantienreiche Früchte wie Erdbeeren und Brombeeren hinzu. Eine Handvoll Spinat hineinwerfen. Wählen Sie eine Art Nussbutter ohne Zuckerzusatz und entweder Kuhmilch oder Pflanzenmilch, die ebenfalls frei von Zuckerzusatz ist.
Nährstoffzusätze wie Leinsamen oder Chia steigern den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt Ihres Protein-Shakes. Sie können auch Superfoods wie rohes Kakaopulver und Matcha-Grüntee hinzufügen. Wenn Sie etwas Süße benötigen, fügen Sie eine halbe Banane oder eine kleine Menge Stevia hinzu, einen natürlichen kalorienfreien Süßstoff aus der Stevia-Pflanze.
Messen Sie die Zutaten ab, wenn Sie Ihren Protein-Shake zubereiten, anstatt sie beiläufig hineinzuwerfen. Eine Portion Beeren ist 1/2 Tasse; eine Portion Nussbutter ist 2 Esslöffel; eine Portion Milch ist 1 Tasse; und eine Portion Chiasamen ist 1 Esslöffel. Stellen Sie sicher, dass die Gesamtkalorien Ihres Shakes nicht höher sind, als Sie in einer Mahlzeit essen würden.
Wenn Ihr Kalorienbedarf beispielsweise 1.800 pro Tag beträgt und Sie drei Mahlzeiten mit 600 Kalorien zu sich nehmen, sollte Ihr Shake nicht mehr als 600 Kalorien enthalten. Wenn Sie ein kleineres Frühstück mit 400 Kalorien und ein größeres Mittag- und Abendessen mit jeweils 700 Kalorien zu sich nehmen, sollte Ihr Frühstücksshake die 400-Kalorien-Marke nicht überschreiten.
