Du bist erschöpft. Vielleicht sind Sie so erschöpft, dass die Idee, etwas länger als fünf Minuten zu tun, unmöglich klingt. Kein Problem - diese sanfte und dennoch effektive Morgenroutine dauert nur fünf Minuten und versetzt Sie auf den Weg zu einem besseren, energiegeladeneren Tag.
Eine Studie der American Cancer Society aus dem Jahr 2011 ergab, dass regelmäßige Yoga-Übungen wie die folgenden zur Verringerung der Müdigkeit bei Krebspatienten beitragen. Nur eine Sache, die Sie beachten sollten: Achten Sie darauf, sich nicht bis zum Schmerz zu strecken oder zu aggressiv zu sein, wenn Sie die folgenden Übungen ausführen. Die Strecken sollten sanft sein und eher ein morgendliches Aufwärmen sein als ein wichtiger Kalorienbrenner.
: 9 Tägliche Rituale, die Sie zum Erfolg führen
Minute 1: Zwerchfellatmung
Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine einfache Möglichkeit, Stress entgegenzuwirken und Körper und Geist für den kommenden Tag zu stärken. Laut Harvard Health regt das Einatmen Ihres Zwerchfells Ihren Körper dazu an, mehr Kohlendioxid gegen Sauerstoff auszutauschen, und löst eine Entspannungsreaktion aus. Letztendlich hilft diese Praxis, Stress zu bekämpfen, indem sie Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihren Blutdruck senkt.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atme tief durch die Nase ein. Lassen Sie beim Einatmen die Hand auf Ihrem Bauch so hoch wie möglich anheben, ohne die Hand auf Ihrer Brust zu bewegen. Dann straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Luft durch den Mund herauszudrücken, und lassen Sie Ihren Magen wieder fallen. Wiederholen.
2. Minute: Hüftschaum rollen
Für viele Menschen besteht die Tendenz, durch ihre täglichen Routinen ihre Energie zu verlieren und ihre Motivation zu stehlen. Erschwerend kommt hinzu, dass übermäßiges Sitzen während eines 9-zu-5-Jobs zu Verspannungen in den Hüften und letztendlich zu Hüft- oder Rückenschmerzen führen kann. Aber Schaumrollen ist eine nette, sanfte Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, indem Sie dabei helfen, die Flexibilität Ihrer Muskeln wiederherzustellen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Bewegen Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Boden langsam über die Walze. Wechseln Sie die Beine, um auf der anderen Seite zu wiederholen.
Drehen Sie sich dann um, sodass Ihr Beckenbereich (die Falte, in der Ihre Beine auf Ihren Oberkörper treffen) die Walze berührt. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Körper entlang der Walze zu bewegen, und lehnen Sie sich jeweils zur Seite, um diesen Bereich zu massieren. Versuchen Sie bei beiden Techniken, einen moderaten Druck aufrechtzuerhalten und Schmerzen zu vermeiden.
3. Minute: Supine Twist
Durch die Aufrechterhaltung und / oder Wiederherstellung der Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule können Sie Schmerzen vermeiden und sich den ganzen Tag über frei bewegen. Und wer will nicht Gefühle von Steifheit und Enge verhindern und bekämpfen?
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie beide Knie in Richtung Brust. Strecken Sie ein Bein vor sich auf dem Boden aus. Halten Sie Ihr anderes Bein gebeugt und ziehen Sie das Knie über Ihren Körper, damit es auf den Boden fallen kann. Strecken Sie Ihre Arme in eine T-Position und schauen Sie auf die andere Seite Ihres Knies. Atme fünf bis zehn Mal tief und langsam. Kehren Sie in die Mitte zurück, drücken Sie beide Knie in Ihre Brust und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Minute: Liegend drücken
Viele bemühen sich, den ganzen Tag über eine perfekte Körperhaltung zu bewahren, insbesondere diejenigen, die tagsüber stundenlang an einem Schreibtisch sitzen. Liegestütze können Abhilfe schaffen, indem sie Ihre gebeugte Position umkehren. Diese Dehnung beansprucht die Rückenmuskulatur, um sie darauf vorzubereiten, den ganzen Tag über die richtige Haltung beizubehalten. Es streckt auch die Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit der Stirn auf dem Boden, den Händen unter den Schultern und den Ellbogen nahe am Körper. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, damit Sie geradeaus schauen. Drücken Sie Trizeps, Rücken, Kniesehnen und Gesäß zusammen, während Sie nach oben drücken. Obwohl es in Ordnung ist, wenn sich Ihr Becken leicht vom Boden erhebt, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht in einen schmerzhaften Bewegungsbereich zwingen.
5. Minute: Sitzende Vorwärtsfalte
Vorwärtsfalten sind eine großartige Möglichkeit, um sowohl Steifheit als auch Schwäche anzugehen. Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule in vollem Umfang bewegt, während die Kniesehnen sanft gestreckt werden. Es hilft auch, die Haltungsmuskeln Ihres Kerns in Eingriff zu bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten oder leicht gebeugten Beinen auf den Boden. Strecke deine Arme direkt vor dir aus. Atmen Sie durch die Nase ein und drehen Sie dann beim Ausatmen durch den Mund die Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich langsam aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Kernmuskeln zu trainieren. Denken Sie daran, dass Sie während dieser Übung keine Schmerzen verspüren sollten.
