Erreichen Sie hoch
Springende Kniebeugen stärken die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus und strecken Sie Ihren Hintern hinter sich aus. Schwingen Sie Ihre Arme hinter sich und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich durch die Fersen und schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie so hoch wie möglich springen. Lande sanft in der Mitte deiner Füße und verlagere dann langsam dein Gewicht auf deine Fersen. Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen durch und hören Sie auf, wenn Ihr Unterkörper ermüdet.
Longe auf eine neue Höhe
Springende Ausfallschritte bauen Kraft in Beinen, Hüften und Gesäß auf. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihren linken Fuß hinter sich und heben Sie sich auf die Zehenspitzen. Positionieren Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel und halten Sie die Ausrichtung in den Ausfallschritten aufrecht. Eine unsachgemäße Ausrichtung, einschließlich des Vorbeilebens des Knies an den Zehen, belastet das Knie und kann zu Verletzungen führen. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und bilden Sie mit Ihrem rechten Bein einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie an, bevor Ihr linkes Knie den Boden berührt. Schieben Sie sich durch die rechte Ferse, springen Sie hoch und verändern Sie die Position Ihrer Füße. Machen Sie einen Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein, springen Sie und wechseln Sie die Füße, um die erste Wiederholung abzuschließen. Konzentrieren Sie sich eher auf die Form als auf die Geschwindigkeit. Erhöhen Sie Ihre Höhe und Geschwindigkeit, nachdem Sie die richtige Form beherrschen. Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen durch.
Schalte es aus
Der Plié-Sprung stärkt Gesäß, Beine und Bauch. Durch die unterschiedliche Haltung in der Hocke werden Ihre Muskeln anders rekrutiert als bei Sprunghocken. Es betont und stärkt Ihre inneren Oberschenkel. Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf und beugen Sie Ihre Knie leicht. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und strecken Sie Ihren Hintern hinter sich aus. Falte deine Hände, lege sie vor deine Brust und hebe deine Ellbogen parallel zum Boden. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und halten Sie an, wenn Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich durch die Fersen, springen Sie so hoch wie möglich und klopfen Sie die Fersen zusammen. Lande sanft in der Plie-Position und verlagere dein Gewicht auf deine Fersen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ca. 45 Sekunden und hören Sie auf, wenn Ihre Beine müde werden.
Besorgen Sie sich einen Trainer
Seitliche Sprünge auf einem aufblasbaren Gleichgewichtstrainer erzeugen eine explosive Kraft in den Beinen, Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite etwa 15 cm vom Trainer entfernt auf. Begradigen Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und halten Sie an, wenn Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich durch die Fersen, springen Sie nach rechts und halten Sie Ihre Füße parallel zum Boden. Leise auf der Mitte des Balance-Trainers landen. Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte Ihrer Füße und halten Sie die Ausrichtung von Knie und Knöchel aufrecht. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, springen Sie dann rechts neben den Trainer und landen Sie sanft auf dem Boden. Hocke, springe nach links und setze dieses Muster noch acht bis 15 Mal fort.
