Jugendliche sollten sich regelmäßig körperlich betätigen. Bewegungsmangel kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen. Laut einem Bericht im "New England Journal of Medicine" vom 7. April 2011 haben Jugendliche mit einem erhöhten Body-Mass-Index ein höheres Risiko, im Erwachsenenalter an Herzerkrankungen zu erkranken. Ein regelmäßiges Ganzkörpertraining hilft dabei, Ihre Fitness zu verbessern, einen schlanken, gesunden Körper zu erhalten und das Gewicht zu senken. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko von Herzerkrankungen in späteren Jahren.
Richtlinien
Machen Sie Ihr Ganzkörpertraining mit einer Auswahl an Widerstandsgeräten und Hanteln. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie alternativ Körpergewichtsübungen mit leichten Hanteln für ein gründliches Training verwenden. Trainieren Sie drei- oder viermal pro Woche.
Fitnesstraining
Wärmen Sie sich mit einem 10- bis 20-minütigen Training auf dem Laufband, dem Rudergerät, dem stationären Fahrrad, dem Treppensteiger oder dem Ellipsentrainer auf. Aufgewärmte Muskeln funktionieren effizienter und verringern das Verletzungsrisiko. Machen Sie die Brustpresse für Ihre Brustmuskeln, Lat-Pulldowns für Ihren oberen Rücken, die sitzende Überkopfpressung für Ihre Schultern, sitzende Hantelcurls für Bizeps, Trizeps-Pushdowns für Trizeps, die sitzende Beinpresse für den Quadrizeps, Beincurls für Die Kniesehnen und das Kalb heben für die Kälber. Machen Sie zwei oder drei Sätze und 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung.
Körpergewichtstraining
Wärmen Sie sich auf, indem Sie drei bis fünf Minuten vor Ort laufen oder ein Seil springen. Machen Sie Liegestütze, um Brust, Schultern, Trizeps und Rhomboide zu treffen. Die Rhomboide sind die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern. Wenn Sie keine vollständigen Liegestütze machen können, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, während Sie die Liegestützbewegung ausführen. Wechseln Sie zu vollen Liegestützen, wenn Sie stärker werden. Mache drei Sätze mit so vielen Liegestützen, wie du kannst. Machen Sie 12 bis 15 stehende Hantelcurls für Ihren Bizeps. Machen Sie freie Kniebeugen, um Ihre Beine, Hüften und Gesäßmuskeln anzuvisieren. Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und lassen Sie sich langsam in die Hocke fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Kernübungen
Führen Sie drei Sätze Crunches durch, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Tun Sie Supermans, um Ihren unteren Rücken anzuvisieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Halten Sie beide Arme voll ausgestreckt und Ihre Beine gerade. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, während Sie Ihren Bauch auf den Boden drücken. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 10 bis 20 und kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Sätze.
